Consigli su tabella fai da me

[lentissimo]

Innanzitutto siete liberi di prendermi in giro per il mio scarsissimo valore da "runner" . Detto ciò, corro 3 volte a settimana al massimo per 45' al ritmo di 7min/km, il problema e' che questo "lungo" riesco a farlo solo nelle giornate meno calde, diciamo almeno sotto i 30 gradi, quindi stavo studiando un allenamento alternativo per le giornate più afose/torride e nello specifico pensavo di fare 10 ripetute da 1km intervallate da 1/2 minuti di camminata e magari se riesco potrei farle al ritmo di 6,30min/km. Cosa ne pensate? E' da qualche giorno che ci penso e questa e' la soluzione migliore che mi e' venuta in mente.

[Doriano]

no...faresti 10km, sia pure intervallati, più i recuperi, mentre nei tuoi 45 minuti ne fai circa 6.5..raddoppieresti la percorrenza, fra l'altro in giornate calde.

l'allenamento ci può stare, ma molto più breve, tipo 3-4 ripetizioni; oppure puoi fare un corto veloce, tipo 15 minuti di riscaldamento, 10 tirati, cioè con la respirazione impegnata, e poi 5 di defaticamento.

tieni però presente che col caldo si rallenta, quindi, se velocizzi, devi ridurre le percorrenze!

[lentissimo]

no...faresti 10km, sia pure intervallati, più i recuperi, mentre nei tuoi 45 minuti ne fai circa 6.5..raddoppieresti la percorrenza, fra l'altro in giornate calde. l'allenamento ci può stare, ma molto più breve, tipo 3-4 ripetizioni;

ottimo, faro' cosi allora, magari cercando di farle a 6.30 al km così alleno anche un po' la "velocità"

oppure puoi fare un corto veloce, tipo 15 minuti di riscaldamento, 10 tirati, cioè con la respirazione impegnata, e poi 5 di defaticamento.

questo, per me, mi sembra un filo al limite, quando fa caldo anche 30' li soffro e se per di più dovessi farne 10 tirati non penso di reggerei

Grazie

[Doriano]

a maggior ragione allora non reggi il primo, sia pure di 3-4 ripetute: sono 4 km, 25 minuti di sforzo...sia pure intervallato.
prova prima il secondo e vedi...parti nei 10 minuti con respirazione impegnata e cerca di starci, senza scoppiare (Eventualmente rallenti)

[lentissimo]

Tenendo presente che i 45' li faccio a 7min/km, tu come divideresti i 15' di riscaldamento, i 10' tirati e i 5' di defaticamento?

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[Doriano]

15' a 7
10' a 6
5' come ti vengono

se vedi che i 6 li tieni, accelera verso il 6^ minuto

[lentissimo]

Grazie. Un'ultima domanda, toglimi questa curiosità forse banale, in linea di massima un allenamento intervallato da camminata può ritenersi valido come allenamento per un lungo? mi spiego meglio, se per ipotesi facessi 10 ripetute da 1km intervallate da 1min di camminata poi sarei in grado, togliendo quei minuti di camminata, di fare i 10km di fila?

[Doriano]

sì, ma normalmente l'avvicinamento ai 10k si fa correndo continuamente: prima 7, poi 8, poi 9 km, poi 10.
quindi aggiungendo 6 o 7 minuti ogni volta.
ciò fino normalmente fino all'ora di corsa, o 10k (nel tuo caso sarebbe più di un'ora); poi normalmente si inizia a variare un po' gli allenamenti a seconda degli obiettivi.

[lentissimo]

sì, ma normalmente l'avvicinamento ai 10k si fa correndo continuamente: prima 7, poi 8, poi 9 km, poi 10.
quindi aggiungendo 6 o 7 minuti ogni volta.

Si, la mia era giusto una curiosità per capire se l'allenamento "alternato" puo' comunque essere considerato propedeutico per un lungo o se invece e' inutile. Infatti fino ad oggi ho sempre progredito correndo continuamente 3/4/5km e adesso quasi 6km e mezzo. Grazie ancora.

[Doriano]

diciamo che l'allenamento variato si usa di solito per allenare altri aspetti, come la velocità, con il recupero che consente appunto di recuperare dopo tratti veloci.
la resistenza aerobica si allena invece correndo molto a lungo e continuamente, quindi aumentando la corsa continua progressivamente.