[Discussione ufficiale] Allenare il "core" ( ma cos'è )

Per prevenire gli infortuni

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

Avatar utente
paavo
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 976
Iscritto il: 7 giu 2013, 13:56

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da paavo »

Daddi ha scritto:@paavo: sicuramente la moglie ringrazia per la pulizia del pavimento....direi di andarci cauti all'inizio, se abbiamo qualche problemino di schiena fare molta attenzione.
Ho provato una variante: invece che in piedi, in ginocchio (meglio se su un tappetino spesso): se ne riescono a fare di piu` e con maggiore facilita`, la schiena poi mi sembra meno impegnata.
PB 21.5km 2h31'30" @70% fcmax
--
Profesar el amor del alemán y la nostalgia del latín
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 753
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da Daddi »

@paavo: ho visto gli esercizi che hai linkato (pistol squat), effettivamente non è alla portata di tutti, magari iniziando con gradualità come indicato, col tempo magari....però vedere come li fa il givanotto :mrgreen: con peso aggiuntivo!!. :shock:
L'esercizio della pulitura pavimento :mrgreen: è meno faticoso se fatto come dici, è un'altra valida alternativa, basta ingegnarsi e si trovano tanti modi per "faticare".
Ottimo il plank laterale, una soluzione per gli abs obliqui, questa sera esercizi a casa compreso questo, tavoletta e addominali standard.

@Igius: la tavoletta (tipo tondo con sfera al di sotto) la faccio in piedi (no seduto :mrgreen: ) con entrambe le 2 gambe partendo da 6' circa (ora sono a 8') x 2 ripetizioni, alterno anche l'esercizio a gamba singola partendo da 3' circa sempre x 2 ripetizioni (ora sono a 4').
All'inizio dobbiamo trovare la ns. soglia critica di fatica, ognuno deve partire dal proprio livello.
Altra nota, dobbiamo cercare di stare con le gambe leggermente piegate e busto dritto, ci aiutiamo con le braccia tenendole allargate, i piedi possono stare più o meno vicini tra loro, più vicini è anche più difficile e lavorano muscoli differenti.
In rete ce ne sono di esercizi da guardare, magari se puoi chiedi anche a qualcuno "esperto", io potrei riporto qualcosa di errato oppure dimentico altre indicazioni importanti.
Se trovo qualcosa di significativo metto il link.
:beer:
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Avatar utente
iGius
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 210
Iscritto il: 3 ago 2013, 14:37

Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da iGius »

Grazie Daddi gentilissimo!


Inviato da mio iPad utilizzando Tapatalk HD
Avatar utente
paavo
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 976
Iscritto il: 7 giu 2013, 13:56

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da paavo »

Il `pistol` per adesso lo faccio da seduto, ho notato che stranamente con la gamba piu` forte faccio piu` fatica, forse perche` avendo il quadricipite piu` sviluppato in questa, il gluteo e` piu` debole :nonzo:

Un altro modo per facilitarlo e` quello di iniziare da sdraiati e darsi la spinta per sollevarsi con una mezza capriola.
PB 21.5km 2h31'30" @70% fcmax
--
Profesar el amor del alemán y la nostalgia del latín
Avatar utente
DavideRun
Maratoneta
Messaggi: 353
Iscritto il: 4 dic 2014, 13:09
Località: Turin

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da DavideRun »

Chi è interessato ad approfondire il topic core può leggere questo articolo molto interessante :study:

http://www.rawtraining.eu/download/core.pdf

:salut:
For me, training isn't just a means to an end. It's an end in itself.
So, I don't need that whole competition thing, I don't need that validation.
Happiness is not a matter of intensity but of balance, order, rhythm and harmony.
Avatar utente
Daddi
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 753
Iscritto il: 22 set 2011, 16:55
Località: Terni

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da Daddi »

@daviderun: grazie del link, c'è la sostanza del core e oltre....

Effettivamente se si ha voglia non serve andare in palestra.

Ieri sera plank laterale, è tosto, fatto 40" per lato per 5 volte, lavora tutto il tronco/braccia/spalle/collo, è fenomenale, con pochi esercizi rafforzi tutto il corpo, sarà il mio cavallo di battaglia.
Sopra la tavoletta ho fatto lavoro differente da quello di solo equilibrio, ho fatto lavorare maggiormente piede/caviglia/polpaccio facendo ruotazioni e mandando la tavoletta avanti/indietro e laterale dx/sx, più muscoli coinvolti e + fatica.

@paavo: strano che il gluteo della gamba più forte sia + debole :nonzo:, però può essere, stai facendo un esercizio che non è la corsa, il muscolo lavora in modo differente, è maggiormente coinvolto il gluteo, nella corsa lavora di meno....dico una cavolata?. :nonzo:
Correre è cibo per la mente....finalmente sono tornato alla corsa!!!.
Pb
Invernalissima Bastia U. 2013 (21k) 1h23,00
Dragonissima 2013 Terni (9,16k) 33'46"
Maratona S.Valentino 2014 (42k) 2h59',50"
Corritonic 2014 Terni (10k) 37',35"
Avatar utente
NeverGiveUp
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 875
Iscritto il: 16 dic 2014, 13:01
Località: là, nella valle del grande fiume dove la nebbia, spesso, la fa da padrona (PC)

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da NeverGiveUp »

che fantastici esercizi :D
Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose. cit.A.E.
Avatar utente
paavo
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 976
Iscritto il: 7 giu 2013, 13:56

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da paavo »

paavo ha scritto: Un altro modo per facilitarlo e` quello di iniziare da sdraiati e darsi la spinta per sollevarsi con una mezza capriola.
http://youtu.be/c2pKATFYcA0

Fatelo solo se avete le ginocchia sane :barella:
PB 21.5km 2h31'30" @70% fcmax
--
Profesar el amor del alemán y la nostalgia del latín
Avatar utente
almandelli
Ultramaratoneta
Messaggi: 1339
Iscritto il: 7 apr 2013, 0:36
Località: Milano
Contatta:

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da almandelli »

il mio set di esercizi per il Core è molto semplice ed è basato sostanzialmente sul Plank.

Plank classico: 5 ripetizioni da 1', recupero 30"
Right Side Plank: 5 ripetizioni da 40", recupero 20"
Left Side Plank: 5 ripetizioni da 40", recupero 20"

stop.

Sto facendo questo set di esercizi 3-4 volte alla settimana e devo dire che a livello visivo ho ottimi risultati, poi non so dire quanto sia l'effettivo beneficio in corsa.

Sto valutando se aggiungere altri esercizi (ad esempio per un paio di mesi ho fatto vari esercizi basati sui crunch, ma a noi runners servono poco), magari prendendo spunto da questo articolo:

http://running.competitor.com/2014/09/t ... ore_113126

oppure se inserire anche esercizi basati sul burpee e sui lunges
Ultima modifica di almandelli il 22 gen 2015, 14:43, modificato 1 volta in totale.
La migliore preparazione per domani è fare il tuo meglio oggi (H. Jackson Brown Jr)

http://www.strava.com/athletes/4260305
Avatar utente
DavideRun
Maratoneta
Messaggi: 353
Iscritto il: 4 dic 2014, 13:09
Località: Turin

Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da DavideRun »

Prova ad aggiungere 5 ripetizioni da 30" di hollow position (C+) :asd2:
Ultima modifica di DavideRun il 26 gen 2015, 13:44, modificato 1 volta in totale.
For me, training isn't just a means to an end. It's an end in itself.
So, I don't need that whole competition thing, I don't need that validation.
Happiness is not a matter of intensity but of balance, order, rhythm and harmony.
Rispondi

Torna a “Potenziamento e Stretching”