Allenamento 10000m con tabella di Massini

[Teo1909]

Ciao a tutti
oggi, dopo aver seguito con discreti risultati la tabella delle 14ore(in circa un mese sono sceso dall'ora ai 52minuti sui 10km), ho deciso di iniziare a seguire la tabella di Massini.
Partendo dai 12km iniziali, previsti ad un ritmo medio di 5.30-5.40, purtroppo almeno nella prima metà della corsa non sono riuscito a tenere un ritmo stabile: 1km 5:50 2km 5:17 3km 6:11 4km 5:22 5km 5:50 6km 6.12
la seconda parte è andata meglio correndo al meglio delle mie possibilità: 7km 5:11 8km 5:49 9km 5:32 10km 5:18 11km 5:20 12km 5:04
alla fine la media è risultata quella prevista, ovvero 5:34, avrei preferito però correrli ad un ritmo più stabile, specialmente nella prima metà dei 12km previsti.
Presumibilmente lunedi affronterò la seconda giornata di allenamento, che prevede 3km a 5:40 3km a 5:20 3km 5:40 e gli ultimi 3km a 5:10: oltre ad essere preoccupato di non riuscire a tenere sotto controllo il ritmo, temo molto gli ultimi 3km a 5:10, sinceramente non sò se riuscirò a stare nei tempi...
io per correre uso runtastic pro, c'è magari qualche altra app che può aiutarmi a tenere meglio il ritmo previsto?

[oscar56]

In effetti devi imparare ad avere sbalzi così vistosi. Io uso molto il pacer del Garmin che imposto su un determinato ritmo e mi avverte (suona) se sto correndo troppo sopra o troppo sotto il ritmo impostato o naturalmente al ritmo impostato (sul display appare "stesso passo" al suono) . Dopo un po' di tempo impari a correre uniforme (+-10") anche senza inbase ai tuoi ritmi. Controlla anche il respiro se ad esempio stai correndo un lento al tuo ritmo solito e subentra l'affanno vuol dire che corri più veloce e quindi rallenti. Il pacer comunque lo ritengo utile specialmente nel tuo caso.Di solito se ad esempio imposto 5'30 alla fine il ritmo medio è sempre superiore di qualche secondo e allora se vuoi correre proprio a 5'30 di media totale conviene impostare 5" meno ed hai molte probabilità di centrare l'obbiettivo.

[Teo1909]

Grazie Oscar: -) devo proprio imparare a regolare da solo il mio ritmo, ma intanto c'è qualche app che può aiutarmi? O tocca comprarmi un Garmin? Ho visto nel caso il forerunner 10, non mi sembra male per quello che costa

[Teo1909]

Ieri sera ho affrontato la seconda giornata prevista dalla tabella:1km 5.49, 2km 5.56, 3km 5.53, 4km 5.31, 5km 5.43, 6km 4.31, 7km 4.52, 8km 5.21, 9km 5.49, 10km 5.05, 11km 5.16, 12km 4.52, tempo finale 1h 04m 41s.
Al solito i tempi sono sballati, ma specialmente sul lento.
Inaspettatamente invece non ho faticato a rispettare o diminuire i tempi previsti più veloci.
Domani mi attende la terza giornata , 10km a 5.4 e 4km a 5.1 , cercherò di essere più costante.

[Teo1909]

Ho proseguito nella tabella, con l aiuto di una nuova app riesco a tenere meglio sotto controllo i tempi, oggi ho affrontato la sesta giornata: 14km a 5:40 e poi 2km a 5:10(che in realtà ho fatto a 4:50, non ne potevo più di corricchiare, ho fatto male? )
Ho visto che i prossimi allenamenti prevedono una riduzione del chilometraggio e poi verranno introdotte le ripetute, su cui ho alcuni dubbi: da tabella mi dice di fare riscaldamento(20min a 5:40 può andare?) e poi 4x1000 a 4:50 con recupero di 500m in 2:50, meglio correrle in progressione o tenendo un ritmo il più possibile uniforme?
Resto in attesa dei vostri consigli grazie ciao

[lorevo]

Ciao Teo, dove hai preso la tabella di Massini per i 10 km?

[Teo1909]

ciao, l'ho scaricata dal suo sito.
Ancora due uscite e l'ho terminata, le mie impressioni: mi sono "velocizzato" di circa 5/6 minuti sui 10000m, passando dai 52 minuti di partenza ai 46/47 circa odierni, affrontando la tabella con 3 uscite settimanali, in buona sostanza posso ritenermi molto soddisfatto
Ora dovrò cercarmi una nuova tabella, qualche suggerimento?

[Il Toscano]

Interessante. Sono più o meno al punto tuo del primo post di questo thread (nel senso che la mia condizione è all'incirca quella tua di fine ottobre). Anche a me piacerebbe velocizzarmi un po', mi basterebbe arrivare sui 50' per correre 10k, visto che vado per i 47 (anni). Posso chiederti quanti anni hai?

[Teo1909]

Interessante. Sono più o meno al punto tuo del primo post di questo thread (nel senso che la mia condizione è all'incirca quella tua di fine ottobre). Anche a me piacerebbe velocizzarmi un po', mi basterebbe arrivare sui 50' per correre 10k, visto che vado per i 47 (anni). Posso chiederti quanti anni hai?

Io ho 31anni. Ho iniziato a correre a giugno 2014, prima ero un tutt'uno con il divano

[Il Toscano]

beh, sei ben più giovane di me, ma è anche vero che hai iniziato a muoverti prima di me (io sono sceso dal divano a fine settembre), per cui...diciamo che sono fiducioso.