Consigli per un ex-fumatore in sovrappeso?

[IlSignorP]

Salve a tutti,

Ho 34 anni e smesso di fumare da 5 mesi. Ho realizzato che per 17 anni mi sono provocato un bel po' di danni fino ad oggi insospettabili, anche perchè negli ultimi 10 anni non ho mai fatto molto movimento e sport.

Ho deciso di andare a correre poiché in questi 5 mesi ho messo su la bellezza di 14kg.... Con relativa panza!
Non sono mai stato una persona grassa, anzi sempre molto magra, anche per costituzione familiare. Tuttavia nonostante i 14kg lo sono ancora oggi fatta eccezione per pancia e fianchi.

Il mio problema risiede nel fatto di non riuscire a correre in maniera continua a causa del deficit respiratorio che mi porto dietro per inattività e anni di fumo... Inoltre il peso aumentato non mi aiuta. In totale non riesco a correre più di 1,3km.
Avete consigli da darmi su come cercare di aumentare la mia autonomia respiratoria?
Attualmente sto seguendo un programma che alterna 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata... per poi poter aumentare progressivamente i minuti di corsa e ridurre quelli di camminata.
Va bene secondo voi un programma del genere?

Ho calcolato che in base alla mia altezza 178 cm e alla mia età dovrei calare dagli attuali 84kg a 70kg per essere in pesoforma.
Sto provando, con molta difficoltà a regolare l'alimentazione, mangiando molta frutta quando ho qualche attacco di fame, ma calcolando l'intake di calorie giornaliere arrivo sempre a 2500kcal!
Morale della favola sto paradossalmente continuando ad assumere peso, nonostante stia correndo/camminando da una settimana. Adesso sono aumentato di 1kg (85kg totali).

Ho letto che per bruciare calorie con la corsa non è tanto importante con che velocità si corre ma più che altro quanti km si percorrono.
1kcal x 1kg di peso x km percorsi
Questa formula di calcolo è giusta?
Alternare i giorni di corsa con altri in cui saltare la corda può aiutare? (Ho letto che nel dispendio calorico sarebbe più efficace della corsa)

Infine volevo sapere se potevate secondo queste info su età peso altezza dirmi orientativamente su quante calorie d'introito dietetico dovrei mantenermi?
Più o meno di 2000 al giorno?

Ciao e grazie a tutti per l'aiuto!

[valyant]

Più o meno abbiamo storie simili. Solo che tu hai 10 anni di meno e se hai la costanza e non molli, avrai parecchie soddisfazioni. Io pesavo 92 , ora peso 80 (sono alto quindi ora sono normopeso), il programma che ti porta man mano ad aumentare i minuti corsi va bene. Tutti (quasi) abbiamo iniziato così, l'autonomia respiratoria aumenterà da sola, solo che devi avere la costanza di allenarti almeno 3 volte a settimana. La volontà di raggiungere l'obiettivo di un'ora di corsa continua , comincerà a farti sudare e perdere calorie e alla fine ad ogni seduta se ne andranno via quasi 1000 kcal. Comincerai a scendere di peso e manco te ne accorgerai. Hai avuto la forza di smettere di fumare, ora la strada è in discesa. Tieni duro.

[Montz]

Mi associo a Valyant: anch'io ho una storia mooolto simile alla tua!
Io avevo seguito la tabella "iniziare a correre" di albanesi, che alterna appunto minuti di corsa a minuti di cammino.
Unico consiglio che mi sento di darti: non strafare, evita di esagerare e goditi le tue uscite di corsa (3 a sett per me sono + che sufficienti) e...vedrai che ti toglierai un sacco di soddisfazioni!

[davide1977]

con un bel sovrappeso come il tuo sarebbe consigliabile un iniziale adattamento al movimento 2/3 settimane di camminate veloci per poi iniziare ( se preferisci) con la corsa possibilmente affidandoti ad un metodo razionale ( la tabella per intenderci ,ogni autore ne ha una , a te scegliere quella che piu ti piace ).Considera poi che un lieve aumento di peso può essere considerato normale e dovuto alk fatto che stai aumentando massa muscolare
Per il discorso calorie il discorso è piu complicato del semplice "introdurre meno calorie di quelle che consumo" . Se non hai basi sufficienti per crearti un piano alimentare e non vuoi affidarti ad un professionista ( sarebbe la strada migliore) affidati al vecchio e caro : "mangiare moderatamente un po di tutto ". Evita di mangiare schifezze ma anche di abolire dalla dieta cibi senza avere la competenza per farlo o crearti diete improvvisate di tua iniziativa,pure quelle che trovi sui giornali sarebbero da evitare.
P.S. nella sezione "alimentazione" del Forum troverai info che potranno esserti molto utili ,inoltre prenditi un manuale sulla corsa per iniziare a programmare in maniera piu razionale le tue uscite(trovi varie recensioni nella sezione" libri e letteratura" )
Per il resto buone corse

[dalecooper88]

Io anche ti consiglierei alcune settimane di camminata veloce.

Mi raccomando le scarpe, di qualità e specifiche per il tuo peso.

Per l'alimentazione ti consiglio di rivolgerti ad un professionista, ho molti amici che l'hanno fatto e ti garantisco che il salto di qualità è notevole!

Facci sapere come va

[IlSignorP]

Grazie a tutti per le risposte!

Allora per le scarpe si sto usando delle Asics gel pulse 5.

Per la dieta, leggerò sicuramente l'apposita sezione del forum. Al momento penso/spero di non star facendo dei grossi errori, un po' perché mi segue un amico specializzando in scienze dell'alimentazione e un po' perché essendo infermiere qualcosina tecnica credo di capirla.

Ieri sono andato a correre e finalmente ho capito un grosso errore che facevo.... L'andatura troppo veloce e poco costante. Ho beccato infatti davanti a me tre ragazzi che avevano una buona andatura sulla quale non faticavo molto, e li ho seguiti... Il risultato è stato che sono arrivato alla fine del mio 1,3km solito senza molto affanno!

Volevo farvi un ultima domanda.... Mi sono accorto che ho il muscolo trapezio sinistro molto indurito. Questo problema di cervicale ce l'ho praticamente da anni. Ho iniziato a fare riscaldamento e allungamento per il collo prima e dopo la corsa e in maniera libera massaggiando anche almeno un altro paio di volte durante la giornata.... E sembra andar meglio, cioè riesco a ruotare la testa a sinistra e destra senza troppo dolore.
La cosa che però mi ha spaventato è che massaggiando a sinistra delle vertebre da c4 a c6 con un movimento trasversale al collo sento come una piccola protuberanza scricchiolante sotto le dita. So che non si può palpare il disco intervertebrale cervicale anche quando protundente o erniato posteriormente... Perciò chiedo a voi che siete sicuramente più esperti.... Ma di cosa si tratta dei tendini del trapezio oppure del legamento vertebrale che sono induriti da molto?
Se occorrono altre info ben lieto di fornirvele!

Vi terrò aggiornati sui progressi!!!

Ciao e davvero grazie a tutti per le risposte!!!

P.s.: come si attivano le notifiche su Tapatalk ?!?!?

[dalecooper88]

Ti confermo che il disco non si palpa, questa protuberanza che descrivi potrebbe avere varie origini.
Non si può capire tramite forum da quale muscolo o tendine derivi quella "protuberanza" che descrivi.

Io ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista che valuterà il da farsi. (Lo potrebbe capire anche tramite il solo esame obiettivo)

In genere per questo tipo di problemi cervicali è molto efficace la fisioterapia ed esercizi specifici e massaggi, seguito da gente qualificata ovviamente!

[IlSignorP]

Grazie mille!
Si purtroppo so che non si può via internet ma è già di sollievo avere la conferma che sia un indurimento nervo/fascia/muscolare!
Non è molto fastidiosa come cosa, anzi lo era più prima quando mi muovevo poco. Continuerò a fare riscaldamento e se dovessi avvertire un peggioramento sicuramente contatterò subito, come mi consigliavi, un fisioterapista/ortopedico posturologo!

Grazie ancora,

Vi tengo aggiornati!

[dalecooper88]

Guarda in realtà è una cosa abbastanza indipendente dalla corsa.
Se il fastidio è sopportabile, va bene anche resistere, al massimo nei giorni peggiori lo puoi tenere sotto controllo con un antinfiammatorio, anche locale, in modo da non avere effetti collaterali allo stomaco.

P.S. Ho sofferto anche io per molto con quei tipi di dolore e da quando corro molto meno, questo conferma che il movimento fa, in ogni caso, bene!

[IlSignorP]

Si infatti è proprio così credo sia un problema posturale che mi porto dietro da anni... Spesso mi capita di soffrirne tanto al mattino, e questo mi lascia supporre che nonostante il materasso ortopedico, forse poggio male la testa sul cuscino.

Ad ogni modo si correre fa bene.... Ma oggi è una giornata piovosa.... speriamo spiova per almeno 30/40 minuti!