Consiglio su allenamento qualitativo

[fabrichaky]

Buongiorno a tutti,
sto preparando la mezza di Genova in modo da finirla sotto le 2h; quantitativamente, dovrei quasi esserci dato che sono arrivato a correre oltre 17 km senza stramazzare al suolo ma, a sto punto, immagino, si possa e si debba puntare su della qualità di allenamento come ripetute, ecc.

Cosa consigliate in merito?

Considerate che le mie uscite settimanali sono 2/3 a seconda degli impegni.

Grazie a chiunque sia di aiuto

[deste]

Premetto che non sono il massimo esperto visto che mi sto preparando anche io per la mia prima mezza a Verona.
Su 3 allenamenti ipotetici direi di inserire un giorno a settimana ripetute da 800/1000m, un giorno 12-13km e un giorno un lungo di 17-18km a ritmo lento.

Aspettiamo i pareri dei veterani

[tytanico]

Ciao!

Date un occhiata al nostro gruppo di allenamento per la Stramilano, l'obiettivo è il medesimo (sub 2h):

http://runningforum.it/viewtopic.php?f=82&t=43409

[victor76]

La qualità influisce, ma io sono convinto che sia più importante aumentare i km che fare sedute impegnative per il proprio corpo, almeno al tuo livello attuale.
Fai almeno 3 sedute di allenamento settimanale con chilometraggio minimi di 10-12 km e ogni 2 settimane aumenta il lungo settimanale di un paio di km. Se ora il tuo max è 17, il prossimo LL fallo di 20 km.
Personalmente facendo tanti km e poca qualità sono migliorato abbastanza, ma poi è sempre un discorso soggettivo quindi devi regolarti tu su quale strada scegliere

[fabrichaky]

quindi, per sta settimana, potrebbe andare bene una roba così

- stasera 10 km intorno ai 52'
- venerdì ripetute 800/1000 metri (quante in quanto???)
- domenica mattina lungo > 17 (qualcosa intorno ai 18 presumibilmente)

[davide1977]

Se desideri un approccio soft hai 2 possibilità
1-puntare sui km, percui aumentare ogni sett i km percorsi ( max del 10% )
2- Fare un programmino fai da te aggiungendo un po di qualità. Indicativamente,come ti hanno detto 1 corto veloce ,un medio , un lungo
Se invece miri ad ottenere un risultato al massimo delle tue possibilità affidati ad una tabella ( Pizzolato,Massini ,Albanesi scegli tu ) Sicuramente è il metodo piu impegnativo ma se hai poca dimestichezza con i programmi di allenamento è quello che ti fà rischiare meno

[tomaszrunning]

Ti consiglio di dare una occhiata alle discussioni già aperte e ben frequentate tipo:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=44001
Oppure
http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 7#p1569927
Oppure
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=15698

[fabrichaky]

allora, finalmente ho avuto un po' il tempo di leggere i vostri post che mi sembrano convergere sulla struttura medio-ripetute-lungo (il che mi torna abbastanza rispetto a quanto avevo pensato).

La domanda è: avendo fatto un medio di 10km in 50'35" e facendo domenica un lungo > 17 (la distanza non la so ancora di preciso perchè non dipende strettamente da me), le ripetute in programma oggi le avrei pensate così --> 5x1000 con 400 metri di recupero attivo (400 di riscaldamento blando e 400 di defaticamento)...oltre alla strutturazione dell'allenamento, mi potreste dare dei consigli sui tempi da seguire?

Grazie mille a tutti per la collaborazione e scusate la lunghezza (e la menosità) del post

[davide1977]

La velocità a cui eseguire i vari lavori la si ricava da appositi test di velocità.
Il test dei 10k è ottimo ,ma per iniziare va benissimo pure quello dei 7 minuti ( o un test qualsiasi ,da quello di Cooper a quello dei 3k ecc..) Cerca sul Forum o in rete le regole per svolgere al meglio il test e affidati alle tabelle standard per ricavare VR e ritmi

[fabrichaky]

ripendo il thread a qualche tempo di distanza: ora con un allenamento qualitativo abbastanza costante (4x1000 con 400m di recupero fatti in 3'50" circa), i 10k sono stabilmente sotto i 50' e domenica test sulla mezza. Speremmu ben!