http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... 4#p1767464
link esterno alle spiegazioni e tabelle relative a questo metodo, visto che viene richiesto spesso
http://runningjo1972.blogspot.it/p/il-metodo.html
Link al gruppo su Strava
https://www.strava.com/clubs/AerobicAnimals
Link a File EXCEL per TEST 5*X (by Zecca)
tabella TEST partecipanti al metodo.
Verrà aggiornata man mano che vengono svolti i test.
Per inserirvi postate in questa discussione o mandatemi un MP coi dati completi (data e ora del test, temperatura ambiente - se la conoscete - livello seguito, lunghezza giro e recupero e, ovviamente, passo al km
| Nick | Allenamenti | Data - ora | Temp. | Test | FL1-70% | FL2-72,5% | FL3-75% | FM1-80% | FM2-83% | FM3-85% | FM4-88% | FM5-90% | FV1-93% |
| Adrenalina | liv 2 | 31/10/15 | 21°C | 5x2km rec.100" | 7:47 | -- | 7:02 | -- | 6:03 | -- | 5:27 | -- | 4:47 |
| Adrenalina | liv 2 | 05/05/16 | 25°C | 5x2km rec.100" | 7:18 | -- | 6:29 | -- | 5:29 | -- | 5:05 | -- | 4:42 |
| Adrenalina | liv 2 | 23/09/16 | 24°C | 5x2km rec.100" | 7:21 | -- | 6:15 | -- | 5:17 | -- | 4:43 | -- | 4:13 |
| AlessioFirenze | liv 2 | 07/10/14 | 10°C | 5x2km rec.100" | 7:23 | -- | 6:48 | -- | 5:48 | -- | 5:17 | -- | 4:49 |
| AlessioFirenze | liv 2 | 14/11/14 | 13°C | 5x2km rec.100" | 6:57 | -- | 5:58 | -- | 5:10 | -- | 4:47 | -- | 4:22 |
| AlessioFirenze | liv 2 | 17/02/15 | 5x2km rec.100" | 7:27 | -- | 6:20 | -- | 5:18 | -- | 4:38 | -- | 4:17 | |
| Axl03 | liv | 03/05/16 05:30 | 9°C | 5x1.6km rec.100" | 8:22 | -- | 7:09 | -- | 5:55 | -- | 5:17 | -- | 4:51 |
| Axl03 | liv | 07/06/16 05:30 | 17°C | 5x1.6km rec.100" | 7:49 | -- | 6:56 | -- | 5:32 | -- | 5:07 | -- | 4:44 |
| andrea7272 | - | 21/07/14 | 25°C | 5x2km rec.100" | 6:35 | -- | 6:29 | -- | 5:50 | -- | 5:22 | -- | 4:56 |
| andrea7272 | - | 20/09/15 | --°C | 5x2km rec.100" | 6:18 | -- | 5:58 | -- | 5:15 | -- | 4:49 | -- | 4:38 |
| bixio68 | - | 09/03/16 18:16 | 11°C | 5x1,35km rec.100" | 9:41 | -- | 8:25 | -- | 6:34 | -- | 5:52 | -- | -- |
| bixio68 | - | 14/04/16 6:04 | 15°C | 5x1,35km rec.100" | 7:43 | -- | 7:02 | -- | 6:01 | -- | 5:44 | -- | 5:27 |
| caino72 | - | 10/09/14 | 22°C | 5x1,6km rec.90" | 9:57 | -- | 9:27 | -- | 7:30 | -- | 6:42 | -- | 6:03 |
| caino72 | - | 16/10/14 | --°C | 5x1,6km rec.90" | 9:46 | -- | 9:00 | -- | 7:53 | -- | 7:15 | -- | 6:16 |
| caino72 | - | 27/11/14 | --°C | 5x1,6km rec.90" | 10:06 | -- | 9:22 | -- | 7:46 | -- | 6:44 | -- | 6:06 |
| chili | liv. 2 | 04/10/16 18:35 | 19°C | 5x2.0km rec.100" | 8:07 | -- | 7:19 | -- | 5:50 | -- | 5:08 | -- | 4:35 |
| ciccio1968 | - | 15/04/14 05:30 | --°C | 4x2km rec.100" | 8:00 | 7:16 | -- | 6:41 | -- | 6:12 | -- | -- | -- |
| ciccio1968 | - | 15/05/14 05:30 | --°C | 4x2km rec.100" | 7:40 | 7:07 | -- | 6:00 | -- | 5:45 | -- | -- | -- |
| ciccio1968 | - | 15/07/14 05:20 | --°C | 5x2km rec.90" | 6:29 | -- | 6:13 | 5:33 | -- | 5:15 | -- | -- | 4:54 |
| ciccio1968 | - | 13/05/16 6:00 | 13°C | 5x1.6km rec.90" | 7:35 | -- | 6:52 | -- | 5:35 | -- | -- | 4:54 | |
| ciccio1968 | - | 18/06/16 05:20 | 16°C | 5x1.6km rec.90" | 7:03 | -- | 6:20 | -- | 5:18 | -- | -- | 4:35 | |
| ciccio1968 | - | 12/07/16 | 22°C | 5x1.6km rec.90" | 6:27 | -- | 5:56 | -- | 5:15 | -- | -- | 4:34 | |
| ciccio1968 | - | 16/08/16 5:20 | 22°C | 5x1.6km rec.90" | 6:31 | -- | 6:00 | -- | 4:52 | -- | -- | 4:19 | |
| ciccio1968 | - | 19/09/16 5:20 | --°C | 5x1.6km rec.90" | 6:40 | -- | 5:55 | -- | 4:50 | -- | -- | 4:05 | |
| davidebert95 | Liv 2 | 29/09/15 | --°C | 5x1,8 km rec. 100" | -- | -- | 7:35 | -- | 6:01 | -- | 5:23 | -- | 4:44 |
| DonnaFugata | Liv 1 | 29/6/16 | 14°C | 5x1,63 km rec. 100" | 8:18 | -- | 7:28 | -- | 6:17 | -- | 5:40 | -- | -- |
| enjoyash | Liv 1-2 | 04/06/14 19:15 | 21°C | 5x2km rec.100" | 6:33 | -- | 6:04 | -- | 5:29 | -- | 5:11 | -- | 4:50 |
| enjoyash | Liv 1-2 | 16/07/14 19:30 | 31°C | 5x2km rec.100" | 6:59 | -- | 6:22 | -- | 5:40 | -- | 5:20 | -- | 5:01 |
| enjoyash | Liv 2 | 04/09/14 19:00 | 22°C | 5x2km rec.100" | 6:33 | -- | 5:57 | -- | 5:24 | -- | 5:06 | -- | 4:47 |
| enjoyash | Liv 2 | 21/11/14 13:00 | 12°C | 5x2km rec.100" | 6:06 | -- | 5:38 | -- | 5:10 | -- | 4:49 | -- | 4:29 |
| enjoyash | liv. 2 | 19/4/15 10:00 | 12°C | 5x2km rec.100" | 6:08 | -- | 5:42 | -- | 5:12 | -- | 4:49 | -- | 4:32 |
| enjoyash | liv. 2 | 06/10/15 12:20 | 18°C | 5x2km rec.100" | 6:13 | -- | 5:43 | -- | 5:06 | -- | 4:49 | -- | 4:31 |
| fp0020 | 19/4/15 | 12°C | 5x2km rec.100" | 7:05 | -- | 6:24 | -- | 5:50 | -- | 5:22 | -- | 4:57 | |
| Friz | 2/9/16 17:00 | 29°C | 5x1,6km rec.90" | 6:38 | -- | 6:11 | -- | 5:40 | -- | 5:25 | -- | 5:11 | |
| Heavyrunner72 | 28/5/15 | 12°C - 88% | 5x2,4km rec.100" | 5:43 | -- | 5:03 | -- | 4:34 | -- | 4:17 | -- | 4:03 | |
| Labboro | 14/04/15 7:30 | 15°C | 5x1,8km rec.100" | 6:52 | -- | 6:09 | -- | 5:29 | -- | 4:59 | -- | 4:23 | |
| Lalasmp | 18/05/16 18:00 | 23°C | 5x2km rec.100" | 6:01 | -- | 5:29 | -- | 4:49 | -- | 4:25 | -- | 4:18 | |
| Leg | - | 21/05/14 18:40 | 21°C | 5x2,4km rec.100" | 5:35 | -- | 5:24 | -- | 4:51 | -- | 4:35 | -- | 4:15 |
| Leg | - | 10/07/14 | 20°C | 5x2,4km rec.100" | 5:37 | -- | 5:15 | -- | 4:42 | -- | 4:25 | -- | 4:08 |
| LELLO72 | 02/05/16 17:00 | 15°C | 5x2,4km rec. 100" | 6:29 | -- | 5:39 | -- | 4:55 | -- | 4:34 | -- | 4:22 | |
| lore75auh | - | 30/03/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:30 | -- | 5:13 | 4:48 | -- | 4:29 | -- | 4:14 | -- |
| lore75auh | - | 21/04/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:56 | -- | 5:36 | 5:13 | -- | 4:52 | -- | 4:24 | -- |
| lore75auh | - | 07/05/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:36 | -- | 5:05 | 4:48 | -- | 4:36 | -- | 4:14 | -- |
| lore75auh | - | 28/05/14 | 23-24°C | 5x2.4km rec.90" | 5:33 | -- | 5:18 | 4:48 | -- | 4:29 | -- | 4:03 | -- |
| lore75auh | - | 30/06/14 | --°C | 5x2.4km rec.90" | 5:36 | -- | 5:13 | 4:48 | -- | 4:26 | -- | 4:05 | -- |
| lore75auh | - | 29/07/14 | 23°C | 5x2.4km rec.90" | 5:30 | -- | 5:05 | 4:39 | -- | 4:18 | -- | 4:01 | -- |
| luirt | liv 2 | 21/09/15 | 25°C | 5x2.05km rec.100" | 6:41 | -- | 5:52 | -- | 5:00 | -- | 4:48 | -- | 4:31 |
| Mad Mat | liv 2 | 09/05/14 17:28 | 26°C | 5x2km rec.100" | 6:01 | -- | 5:33 | -- | 4:49 | -- | 4:28 | -- | 4:14 |
| Mad Mat | liv 2 | 13/06/14 16:58 | 33°C | 5x2km rec.100" | 6:19 | -- | 5:38 | -- | 4:45 | -- | 4:26 | -- | 4:12 |
| Mad Mat | liv 2 | 25/07/14 16:59 | 28°C | 5x2km rec.100" | 6:05 | -- | 5:18 | -- | 4:40 | -- | 4:19 | -- | 4:05 |
| Mad Mat | liv 2 | 29/08/14 17:29 | 29°C | 5x2km rec.100" | 6:02 | -- | 5:20 | -- | 4:42 | -- | 4:22 | -- | 4:13 |
| Mad Mat | liv 2 | 13/01/15 17:32 | 7°C | 5x2km rec.100" | 5:38 | -- | 5:08 | -- | 4:33 | -- | 4:16 | -- | -- |
| mampr | liv 3 | 23/09/16 17:36 | 21°C | 5x2.1km rec.100" | 8:45 | -- | 7:10 | -- | 6:00 | -- | 5:23 | -- | 4:40 |
| marpit | liv 2 | 10/02/16 | 12°C | 5x2km rec.100" | 8:56 | -- | 7:29 | -- | 6:01 | -- | 5:17 | -- | 4:35 |
| marpit | liv 2 | 25/03/16 | 16°C | 5x2km rec.100" | 8:11 | -- | 6:44 | -- | 5:37 | -- | 4:53 | -- | 4:19 |
| marpit | liv 2 | 24/06/16 | 32°C | 5x2km rec.100" | 8:10 | -- | 6:39 | -- | 5:20 | -- | 4:40 | -- | 4:19 |
| migliocri | - | ??/??/?? | --°C | ?? | 07:35 | -- | 6:58 | -- | 6:22 | -- | 5:49 | -- | -- |
| migliocri | - | 11/04/15 | --°C | 5x1,8km rec. 100'' | 07:07 | -- | 6:32 | -- | 5:43 | -- | 5:13 | -- | 4:35 |
| morelz | liv 1 | 30/04/14 17:27 | 17°C | 5x1,7km rec.90" | 7:26 | -- | 07:11 | -- | 06:18 | -- | 05:45 | -- | 05:08 |
| morelz | liv 1 | 25/06/14 17:55 | 22°C | 5x1,7km rec.90" | 6:56 | -- | 06:49 | -- | 06:08 | -- | 05:35 | -- | 05:01 |
| morelz | - | 10/09/14 17:05 | 22°C | 5x1,7km rec.90" | 7:33 | -- | 06:58 | -- | 06:00 | -- | 05:26 | -- | 04:58 |
| morelz | - | 31/12/14 10:50 | 4°C | 5x1,7km rec.90" | 6:41 | -- | 06:17 | -- | 05:34 | -- | 05:09 | -- | 04:39 |
| morelz | - | 05/05/14 18:00 | 23°C | 5x1,7km rec.90" | 6:43 | -- | 06:15 | -- | 05:24 | -- | 04:53 | -- | 04:25 |
| moremio | - | 10/09/14 | --°C | 4x2,6km rec.90" | 5:15 | -- | 4:52 | -- | 4:12 | -- | 03:50 | -- | -- |
| moremio | - | 01/10/15 | --°C | 4x3 km rec.50" | 5:05 | -- | 4:39 | -- | 4:00 | -- | 03:38 | -- | -- |
| neobepmat | - | 27/05/14 18:29 | 23°C | 5x2km rec.100" | 7:40 | -- | 6:47 | -- | 5:27 | -- | 4:59 | -- | 4:37 |
| neobepmat | - | 02/07/14 06:15 | 16°C | 5x2km rec.100" | 7:13 | -- | 6:07 | -- | 4:56 | -- | 4:37 | -- | 4:20 |
| obscura | - | 27/05/14 19:00 | --°C | 4x2,2 km rec. 90" | 7:00 | -- | 6:21 | -- | 5:49 | -- | 5:05 | -- | -- |
| obscura | - | 27/07/14 19:00 | --°C | 4x2,2 km rec. 90" | 7:37 | -- | 6:56 | -- | 5:57 | -- | 5:24 | -- | 4:51 |
| obscura | - | 08/11/14 19:00 | 17°C | 4x2,2 km rec. 90" | 7:22 | -- | 6:28 | -- | 5:37 | -- | 4:58 | -- | -- |
| oedem | - | 29/05/14 07:20 | 18°C | 5x2 km rec.100" | 6:55 | -- | 6:19 | -- | 5:25 | -- | 5:07 | -- | 4:45 |
| paavo | - | 10/01/15 | 8°C | 5x2 km rec.100" | 7:25 | -- | 6:45 | -- | 5:47 | -- | 5:07 | -- | 4:21 |
| Persus9 | - | 16/12/14 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:57 | -- | 6:28 | -- | 5:30 | -- | 4:56 | -- | 4:36 |
| Persus9 | - | 23/01/15 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:34 | -- | 6:01 | -- | 5:16 | -- | 4:42 | -- | 4:20 |
| Persus9 | - | 06/03/15 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:18 | -- | 5:49 | -- | 5:12 | -- | 4:44 | -- | 4:23 |
| Persus9 | - | 17/04/15 20:55 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:10 | -- | 5:45 | -- | 5:00 | -- | 4:33 | -- | 4:13 |
| Pippo72 | liv. 2 | 27/05/16 05:42 | 18°C | 5x2 km rec.100" | 7:39 | -- | 6:49 | -- | 6:09 | -- | 5:41 | -- | 5:13 |
| Pippo72 | liv. 2 | 15/07/16 05:27 | 15°C | 5x2 km rec.100" | 7:24 | -- | 6:26 | -- | 5:44 | -- | 5:25 | -- | 5:06 |
| Pippo72 | liv. 2 | 19/08/16 05:24 | 21°C | 5x2 km rec.100" | 7:20 | -- | 6:32 | -- | 5:46 | -- | 5:27 | -- | 4:57 |
| Ponte51 | - | 17/10/15 | --°C | --" | 8:54 | -- | 8:25 | -- | 7:27 | -- | 6:27 | -- | 6:00 |
| Ponte51 | - | 27/11/15 | --°C | --" | 8:23 | -- | 7:53 | -- | 6:55 | -- | 6:17 | -- | 5:44 |
| Ponte51 | - | 04/01/16 | --°C | --" | 7:59 | -- | 7:25 | -- | 6:27 | -- | 6:05 | -- | 5:24 |
| Ponte51 | - | 21/02/16 | --°C | --" | 7:31 | -- | 7:19 | -- | 6:31 | -- | 5:52 | -- | n.d. |
| pwm | liv. 2 | 12/01/16 | --°C | 5 x 1850m | 6:33 | -- | 6:07 | -- | 5:17 | -- | 4:52 | -- | 4:33 |
| pwm | liv. 2 | 02/04/16 | --°C | 5 x 1850m | 6:24 | -- | 5:54 | -- | 5:05 | -- | 4:44 | -- | 4:28 |
| pwm | liv. 2 | 19/02/16 5:05 | 12°C | 5 x 1850m | 6:19 | -- | 5:40 | -- | 4:53 | -- | 4:35 | -- | 4:21 |
| pwm | liv. 2 | 10/06/16 5:05 | 18°C | 5 x 1850m | 6:06 | -- | 5:33 | -- | 4:49 | -- | 4:35 | -- | 4:20 |
| pwm | liv. 2 | 19/07/16 5:15 | 22°C | 5 x 1850m | 5:50 | -- | 5:20 | -- | 4:43 | -- | 4:28 | -- | 4:16 |
| Quicksilver | - | 14/06/15 | --°C | 5x1,96 km rec.100" | 6:39 | -- | 6:11 | -- | 5:27 | -- | 5:02 | -- | 4:41 |
| Roger81 | liv. 1 | 24/08/15 | 26°C | 5x1,6 km rec.90" | 9:25 | -- | 8:37 | -- | 7:16 | -- | 6:12 | -- | 5:49 |
| Rosco | -- | 12/01/16 | 7 C° | 5x1,43 km" | 8:38 | -- | 8:00 | -- | 7:18 | -- | 6:48 | -- | n.d. |
| Rosco | -- | 01/03/16 | 8 C° | 5x1,43 km" | 7:58 | -- | 7:28 | -- | 6:51 | -- | 6:43 | -- | n.d. |
| RunningJo | liv 2-3 | 20/07/13 08:00 | 24°C | 5x2,41 km rec.90" | 6:07 | -- | 5:25 | -- | 4:41 | -- | 4:21 | -- | 4:02 |
| RunningJo | liv 3 | 17/07/14 05:30 | 21°C | 5x2,35 km rec.90" | 5:21 | -- | 4:49 | -- | 4:16 | -- | 3:52 | -- | 3:36 |
| SalvoP | - | 13/06/14 18:00 | 25°C | 5x2,5 km rec.100" | 6:23 | -- | 5:48 | -- | 4:52 | -- | 4:30 | -- | 4:11 |
| SalvoP | liv 4 | 19/07/14 18:00 | --°C | 5x2 km rec.100" | 6:10 | -- | 5:33 | -- | 4:39 | -- | 4:13 | -- | 3:57 |
| SalvoP | liv 4 | 30/08/14 7:00 | --°C | 5x2 km rec.100" | 5:52 | -- | 5:17 | -- | 4:36 | -- | 4:09 | -- | -- |
| SalvoP | liv 4 | 03/10/14 16:24 | --°C | 5x2.4 km rec.100" | 7:18 | -- | 6:34 | -- | 5:23 | -- | 4:41 | -- | 4:17 |
| SimonaC | 03/12/15 | 10°C | 5x1.5 km rec.100" | -- | -- | 8:03 | -- | 7:02 | -- | 6:10 | -- | 5:20 | |
| SimonaC | 30/05/16 | 18°C | 5x1.5 km rec.100" | 8:14 | -- | 7:26 | -- | 6:20 | -- | 5:41 | 5:18 | -- | |
| SimonaC | 12/08/16 | --°C | 5x1.6 km rec.100" | 7:15 | -- | 6:38 | -- | 5:51 | -- | 5:15 | 4:51 | -- | |
| SOAXPI | - | 02/09/14 | --°C | 5x2 km rec.100" | 7:41 | -- | 6:57 | -- | 6:02 | -- | 5:42 | -- | 5:32 |
| sonnenblume | - | 06/01/16 | --°C | 5x1,5 km rec.100" | 9:53 | -- | 9:40 | -- | 8:14 | -- | 7:46 | -- | 6:53 |
| SV++ | liv 4 | 10/06/14 05:00 | 20°C | 5x1,6 km rec.90" | 6:02 | -- | 5:37 | -- | 4:56 | -- | 4:41 | -- | 4:15 |
| Vvale | 01/12/15 | 8°C | 5x2,16 km rec.100" | 9:11 | -- | 8:50 | -- | 7:26 | -- | 6:21 | -- | -- | |
| Valyant | liv 2 | 20/04/16 12:00 | 24°C | 5x1,8 km rec.100" | 9:03 | -- | 7:53 | -- | 6:19 | -- | 5:57 | -- | 5:29 |
| Valyant | liv 2 | 04/06/16 8:15 | 20°C | 5x1,8 km rec.100" | 7:55 | -- | 7:21 | -- | 6:10 | -- | 5:46 | -- | 5:26 |
| Valyant | liv 2 | 06/08/16 7:35 | 28°C | 5x1,8 km rec.100" | 7:47 | -- | 7:21 | -- | 6:15 | -- | 5:54 | -- | 5:33 |
| zecca | liv 1 | 23/06/14 07:15 | 20°C | 5x1,7 km rec.100" | 7:50 | -- | 7:08 | -- | 6:09 | -- | 5:28 | -- | 4:40 |
| zecca | liv 2 | 26/07/14 06:15 | 25°C | 5x2,3 km rec.100" | 7:52 | -- | 7:06 | -- | 6:19 | -- | 5:32 | -- | 4:43 |
| zecca | liv 2 | 05/10/14 | 17°C | 5x2,3 km rec.100" | 7:38 | -- | 6:56 | -- | 6:07 | -- | 5:25 | -- | 4:39 |
