Impostare allenamento per aumentare velocità su 10k

[Wado]

Buongiorno a tutti,

Attualmente coro i 10k in 56:12 (prova di velocità fatta mercoledì scorso 06/04/16), quindi 5:36/km
Ieri sono uscito di nuovo volendo fare un 5K più veloce ma niente sono rimasto bloccato a 5:36/km (frequenza cardiaca 171 bpm, ho appena preso il cardio frequenzimetro)

Vorrei aumentare la mia velocità ma non mi trovo con le tabelle disponibili sul sito perché quella per i 10K in 50' dà come ritmo lento 5:30 su 12km già la prima settimana, cioè più veloce di quanto possa fare adesso!

Ho 33 anni, peso (troppo) 85 kg.

Ho capito che devo fare ripetute ma non capisco come devo impostare le mie uscite e i miei ritmi sulla base della mia VR (5:36/km, ottenuti a fatica)

Potrei fare 3 a 5 uscite settimanali
Lunedì
Mercoledì
Venerdì
Sabato
Domenica

Qualcuno potrebbe gentilmente farmi un'esempio indicativo di come impostare il mio allenamento uscite/ritmi?

Grazie mille!!

[Wado]

Potrebbe andare bene cosi la prima settimana ?

Lunedi: Riposo
Martedì: Aikido
Mercoledì: 30' CL + RB 10*400 a 5:16/mk Recupero 1'10 1 6:20/km
Giovedì: Aikido
Venerdì: CL 13km a 6:20/km
Sabato: Riposo
Domenica: CM progressivo 13km
(da 6:00/km a 5:36/km su 13km)

Aikido: arte marziale che pratico di martedì e giovedì

Cosa ne pensate?
Come dovrei farla evolvere poi nelle settimane seguenti?

[Willy89]

Ciao.
Premettiamo una cosa: io non sono un esperto.
Tuttavia, da quando ho iniziato a correre un po' più seriamente (inteso non "una volta si e 100 no") ho limato i miei tempi di circa 15 minuti in 4 mesi (abbandonando purtroppo per motivi logistici le mie amate corse in salita in favore di anelli in pianura, cosa che si riflette sulla forza nelle gambe non appena devo affrontare tratti ripidi).
Comunque, per quanto mi riguarda io faccio sempre un giretto di 10-12 km al passo che mi sento (vario fra i 4.30 quando spingo al massimo ed i 5.50 quando vado tranquillo).
Fatto questo, a volte aggiungo le ripetute, che io divido in tre categorie: tranquillo - medio - morte
Per tranquillo intendo ripetute più lunghe (>1km) ad un passo che mi faccia faticare ma che non mi porti al collasso.
Per medio intendo ripetute da circa 400-500 metri ad un passo sostenuto, che mi faccia arrivare al fondo quasi al limite.
Per morte intendo ripetute brevi (100-200 metri) ad un passo (e qui la metto un po' sul comico): "Oh ca**o, un lupo mi insegue!"
Cosi facendo, adesso faccio i 10000 a circa 54 minuti senza eccessivo sforzo (stanco alla fine ma non stremato).
Ovviamente, in questo periodo di caldo, le mie prestazioni un po' ne risentono.
Su un piano di allenamento di 4 giorni, consiglierei di fare:

1) Uscita lunga (>13-14 km)
2) Corsa normale + ripetute "tranquille (1-2) + ripetute medie (3-4)
3) Corsa lennta + ripetute tranquille + normale + morte
4) Come punto 2.

Ovviamente scegli l'ordine.
Probabilmente verrò smentito da qualcuno più esperto di me, ma ho comunque voluto darti il mio parere!