Primi 10km...ma test del moribondo ancora non superato!

[alchemist]

Ciao a tutti...venerdì per la prima volta ho provato a correre 10km. Fino ad allora non sono mai andato oltre i 6km, più per paura di non farcela che altro.
Ho concluso in 01:47:58 (quindi ancora molto lontano dal superare il "Test del moribondo", soprattutto con i 10kg di "zavorra" che mi porto dietro) con un leggero fastidio al tendine esterno del ginocchio, e mi sono reso conto che magari ho fatto il passo più lungo della gamba, giusto per restare in tema.
Infatti ieri (dopo un giorno di riposo quindi) ho riprovato a correre...e mi sentivo le gambe di legno! Ho corso per 6km in 40min, e sono tornato a casa distrutto.

Ora la mia domanda è questa: che tipo di approccio mi consigliate per evitare di farmi male? Io avevo pensato di alternare 6km/8km/6km (tre uscite settimanali) e poi aumentare a seconda di come mi sento fisicamente. Sono sicuro che non è un buon approccio ma vorrei una roba facile da fare, senza troppi calcoli di tempi e km. Consigli?

PS = i 10km sono stati fatti per metà su asfalto con salite e discese, metà su terra battuta. E' possibile che asfalto+salite+discese mi abbiano procurato il fastidio alla gamba?

[Ponch]

i segnali che il corpo ti manda ti devono far rendere conto che c'è qualcosa da correggere prima di sottoporre le parti interessate a stress ulteriori e più intensi.
Se quando corri ti duole la parte esterna del ginocchio non insisterci sopra perché una sciocchezza, se trascurata, può facilmente avere delle ripercussioni che ti costringono ad interrompere per mesi.
inizia ad adottare delle calzature tecniche più appropriate per il tipo di appoggio che hai e vedi se il problema si attenua, altrimenti fatti vedere da un ortopedico e cerca di capire le cause da cui il problema trae origine e che ti fanno sbilanciare al punto da sottoporre una gamba ad uno stress più intenso dell'altra

[thecalif]

ciao, innanzitutto da quanto tempo corri? hai iniziato da zero? hai fatto streching dopo la corsa?
il dolore può essere dovuto sia alle salite/discese che all' aumento così brusco di chilometraggio...

[alchemist]

Vi ringrazio per le pronte risposte...allora:

- Le scarpe sono delle Mizuno wave impulse 2 se non ricordo male. Mi sono state consigliate direttamente dal negoziante (preso dalla lista dei negozi consigliati). Credo che le scarpe siano giuste perchè da quando le ho il dolore alla caviglia sinistra che mi portavo avanti da anni (sono un rottame, lo so!) non si è MAI presentato...per me è stato una specie di miracolo
Ho più paura che il dolore sia comparso a causa dell'aumento di km e dalle salite e discese...in ogni caso è passato del tutto in meno di un paio di giorni.
- ho iniziato da 0 più o meno ad aprile. Dopo un paio di anni di "nullafacenza" ho iniziato a correre un pò in palestra (più attrezzi) e poi ho iniziato a correre all'aria aperta più o meno a giugno...e non ho intenzione di fermarmi!
- in genere un pò di streching lo faccio sempre prima e dopo aver corso (il giorno dopo non ho mai avuto l'effetto "gamba di legno", al max un pò di stanchezza nelle gambe)

[dade]

Io - da nubbio - ti direi di concentrarti sul dare il tempo al tuo corpo di adeguarsi all'aumento dei km ad esempio fare i 5km con una intensità poco più veloce del normale e un 8km a una velocità lenta con calma (che poi aumenterai a sensazione di km in km) l'obiettivo e farli senza considerare i tempi. L'ideale sarebbe arrivare a fine allenamento con le gambe appena stanche ma niente dolore, soprattutto niente dolori il giorno dopo altrimenti si sta' esagerando.. almeno come la penso io.

Poi penso che correre i 10 km la prima volta non sia così semplice se l'abitudine sono 6km, tralasciando il discorso mentale, soprattutto perché hai fatto un 66% di strada in più del solito, non è mica poco come salto penso

[MARCO 'The Runner']

Dimagrire !!!

Come me . Bisogna alleggerire il telaio amico. Solo cosi' arriveremo ai 10 km in 60 minuti. Pensa che io (e come te ed altri in sovrappeso) corro i 10 km in 01:14'-01:18' e quindi sono moribondo, e se non mi decido a prendermi veramente sul serio restero' tale per sempre.

Comunque questi test io non li considero troppo. Io corro per salute non per fare i crono anche se li metto in ogni resoconto che faccio . Skioppa la Balena allora ... Marchetto.

Consiglio :

Molla per ora l'idea dei 10 km x 60' ma porta avanti l'idea giusta dei 05 km in 30' circa se segui le tabelle Pizzolato/Runner's World !! Piu' facile, meno stress sui legamenti ... Ciao.

[alchemist]

Grazie mille per i consigli! Allora per ora farò così...

Obiettivo uscita 1: 5km in 30'
Obiettivo uscita 2: nel tempo cerco di arrivare a 7km...8km e così via fino a 10km(fino a che "la pompa me regge")
Obiettivo uscita 3: 5km in 30'

Come la vedete?

PS = mi passate il link della tabella dei 5km in 30'?

[MARCO 'The Runner']

Io sostituirei USCITA con PERIODO variabile di qualche USCITA quella si ... Lo Scatenato.

Tutti i numeri di RUNNER'S WORLD ne hanno una . Compreso Correre.

[alchemist]

Io sostituirei USCITA con PERIODO variabile di qualche USCITA quella si ... Lo Scatenato.

Tutti i numeri di RUNNER'S WORLD ne hanno una . Compreso Correre.

Sisi...l'obiettivo è quello...poi si vede fino a che le gambe reggono

Vado a vedere su qualche numero di correre allora...tnx

[Fabio Pollero]

Ciao a tutti...venerdì per la prima volta ho provato a correre 10km. Fino ad allora non sono mai andato oltre i 6km, più per paura di non farcela che altro.
Ho concluso in 01:47:58 (quindi ancora molto lontano dal superare il "Test del moribondo", soprattutto con i 10kg di "zavorra" che mi porto dietro) con un leggero fastidio al tendine esterno del ginocchio, e mi sono reso conto che magari ho fatto il passo più lungo della gamba, giusto per restare in tema.
Infatti ieri (dopo un giorno di riposo quindi) ho riprovato a correre...e mi sentivo le gambe di legno! Ho corso per 6km in 40min, e sono tornato a casa distrutto.

Ora la mia domanda è questa: che tipo di approccio mi consigliate per evitare di farmi male? Io avevo pensato di alternare 6km/8km/6km (tre uscite settimanali) e poi aumentare a seconda di come mi sento fisicamente. Sono sicuro che non è un buon approccio ma vorrei una roba facile da fare, senza troppi calcoli di tempi e km. Consigli?

PS = i 10km sono stati fatti per metà su asfalto con salite e discese, metà su terra battuta. E' possibile che asfalto+salite+discese mi abbiano procurato il fastidio alla gamba?

Ciao! Premetto che sono un niubbo e che non ho alcuna esperienza se non quella personale (simile alla tua) ed i consigli che mi sono stati dati da molti, anche in questo forum.

Ho una piccola perplessità riguardo al tuo tempo sui 10.000: 1h 47' sarebbero 107 minuti ovvero ben oltre i 10'/Km... sicuro di aver preso il tempo giusto? Mi sembra un tempo da passo neppure sveltissimo, non da corsa, soprattutto visto il tempo che hai tenuto sui 6.000 inferiore ai 7'/Km che mi pare più familiare...

Il consiglio che vorrei darti e che pregherei tutti gli esperti di correggere od eventualmente confermare è quello di sceglierti una tabella che ti consenta di arrivare all'ora di corsa o di corsa+passo in modo da costituire (e poi consolidare) una buona base aerobica e soprattutto diminuire di peso SENZA TRAUMI, quindi senza assolutamente pensare a 'far passo' (velocità)
Volendo proprio essere scientifici, un cardio ti consentirebbe di tener d'occhio la tua FC ideale in questa fase che se non sbaglio dovrebbe stare tra il 75 e l'85% della tua FC Max proprio ai fini del dimagrimento.
Non avere fretta, vivi la tua corsa come il miglior momento della giornata ed aspettati risultati alterni apparentemente senza motivo.
E chiedi/leggi qui: c'è davvero tutto!