Consiglio tabella per migliorare i 10km

[riccardoyaya]

Provato oggi IT
Sono partito con 20' di warm up, poi IT 2X (8 X 1' RG-5- rec 1'CL) (parte veloce media 3'45'' .. sarei dovuto andare un pelo più piano ma le gambe giravano bene.. parte lenta media 5') recupero tra le due serie 4' corsetta blanda sui 5'20'', poi dopo la seconda serie 1,7km defaticamento. tot 14km - 1h5'

Non esageratamente stanco, buone sensazioni e buon chilometraggio.

Penso di tenere la 4° uscita di corsa come scarico 5-6 km blandi, anche perchè 3 giorni di corsa fatta a modo e 3 giorni di palestra sono già tanta roba, arrivare sui 50-60km settimanali è un buon risultato. Sicuramente fare IT + RL + LL(2cl-1cm..)/Progressivo porterà un buon miglioramento sui 10k ma anche un mantenimento sulla mezza che è quello a cui punto ora.

[mross]

HAT
OK la tua programmazione: IT 15 x 60-60 o 12 x 90-90 @ RG10-15" rec souplesse; RL i 1000 RG10, i 2000 RG+5" rec 2'30" CL a sensazione
Se durante il lavoro "scoppi" rallenta i recuperi ma tieni il passo della ripetuta (è comunque un passo che hai perchè deriva da un tuo pb recente)
I LL ok.
Sei pronto per l'autogestione,, chiedi pure ma fa' come ti pare.
RICCARDOYAYA
Prova pure ma attenzione che i vari allenamenti di Hat derivano da una programmazione specifica in vista di una gara.
Sia x i LL che le RL arrivaci gradatamente (es. RL parti dai 1000)
Per l'IT in questo periodo prova come hai fatto le varie andature e vedi come va, l'importante che focalizzi l'attenzione sulla ripetuta, non sul recupero.
Più avanti cambieremo
OK x il 4° allenamento di scarico. 30-40 MINUTI possono bastare

[Hat]

Grazie ross, sul serio, ormai sei un faro nella notte, dopo tutto questo tempo
No dai ancora autogestione no, non dicevo in quel senso mi riferivo a come posizionare le sessioni in base al giorno della settimana ho bisogno che mi dai un pò di conferme, spunti, e mi indirizzi....nel 99% dei casi mi correggi quando tendo ad esagerare....e poi confrontarsi mi sembra davvero davvero importante, sennò sarei sempre assalito da dubbi su dubbi e ripeterei sempre le stesse schede all'infinito.

Stasera ho fatto i 90min che avevi suggerito, 30min.CLS-10x(90"CM-90"CLS)-30min.CLS e mi sono trovato davvero bene, il lavoro centrale seppur faticoso fa passare più velocemente l'ora e mezzo...ottime sensazioni e gambe che girano.
Secondo te potrei inserirlo come alternativa ai lunghi nel prossimo blocco? Se la allungo di 2min vado a 20km precisi.
Inoltre....faresti, sempre nei lunghi, un lavoro del tipo CL-CM-CV a blocchi? lo avevamo fatto per un periodo la scorsa primavera, bello tosto.

Scheda di 5 settimane, mi porta a -1 mese preciso dalla gara:

1a: Lun 45/60minCL&Allunghi----Mar Progressivo 18km -- Giov 5x2000Rec.2.30CL-- Sab IT15x60-60RG10-15"Rec.Soup
2a: Lun 45/60minCL&Allunghi-- Mar 2CL-CM 19km ---- Giov 5x2000&1000Rec2.30CL-- Sab IT12x90-90RG1015"Rec.Soup
3a: Lun 45/60minCL&Allunghi----Mar 30min.CLS-10x(90"CM-90"CLS)-30min.CLS 20km -- Giov 6x2000Rec2.30CL -- Sab IT15x60-60RG10-15"Rec.Soup
4a: Lun 45/60minCL&Allunghi--- Mar Progressivo 21km- --- Giov 3x3000Rec2.30CL -- Sab IT12x90-90RG1015"Rec.Soup
5a: Lun 45/60minCL&Allunghi-- Mar 2CL-CM 22km (apice lungo ad 1 mese dalla stramilano)-Giov3x3000&1000Rec.2.30CL-- Sab IT15x60-60RG1015"Rec.Soup

I 3000 nelle ripetute gli faccio a RG10più10?
La maledizione di fare un ottimo pb sui 10km è che poi devi trasportare quella velocità nell'allenamento per la mezza, nel mio caso....ma ci arrivo.
In merito al passo nelle ripetute ti aggiorno, magari miglioro le sensazioni e possiamo fare qualche ritocco in positivo.

Ti sembra appropriata? modificheresti qualcosa?
Grazie ancora

[mross]

I lunghi è meglio qualificarli sempre: alterna progressivo, 2 CLS - 1 CM, 30 CLS- 10X CM - CLS (come ultimo fatto, ok anche allungarla a 2')
Sposterei il lavoro del giovedì con quello del martedì (servono + giorni x recuperare le RL)
L' IT 60-60 fallo a RG-20
Il lavoro è ok fino alla 3a settimana
Poi quando introduci i 3000 modifichiamo passo di ripetute e recuperi
Non ti preoccupare che si rallenta!

[Hat]

Perfetto, fino alla terza seguo lo schema
Che ne pensi se sposto l'IT lunedì?
Così:
Lunedì IT
Martedì Lungo
Giovedì Ripetute
Sabato CL

Almeno ho più recupero tra ripetute e IT, come mi suggerisci....è che il giov non ho abbastanza tempo per il lungo, e il sabato preferisco una cosa più relax che si abbina bene col lungo di bici e con un po' di tempo libero

Aggiornamento: Oggi ho fatto i 4x2000&1000: continuano le sensazioni positive, anche durante i recuperi son sempre rimasto nella CL senza dover forzare il passo

[riccardoyaya]

Grazie dei consigli mross! Ti chiedo un altra cosa,
come ritmi per stare su RG10k.. 3'55'' e magari RGMezza sui 4'05".. va bene fare le ripetute da 2000 a 4' i 1000 a 3'55'' e CM a 4'20"?

Hat io mi trovo bene facendo lunedì IT, mercoledì CL, giovedì RL, Sabato Lungo.

Per ora cl 4'55" , cm 4'20" , 2000 4' , 1000 3'55".. non ho riferimenti per cls che penso però potrebbe andare bene sui 4'35"/4'40" e i 3000 penso RGMezza 4'05".
Correggetemi se sbaglio, grazie.

[max72]

L' IT 60-60 fallo a RG-20

vale anche per l' IT da 90" ?

[mross]

90_90 15"

[mross]

Hat quello è lo schema che seguo anch'io.
Con il LL la domenica.
Ma tu organizzati come meglio credi

[mross]

Riccardoyaya cambia la CM @4.25
CL 4.40 ma i recuperi a sensazione
CLS 4.30 per i LL