Riuscirò a fare i 10 km in 50' senza stramazzarmi

[MisterPippo]

Buongiorno a tutti, corro da 4 anni circa, l'obiettivo principale è quello di tenermi in forma e di godere dei benefici delle endorfine stimolate . Di tanto in tanto mi pongo obiettivi di miglioramento, magari scegliendo le stagioni che possono aiutare in quest'opera. Ora vi descrivo la mia tabella:
Lunedì 12km lento..aggiungo un km a settimana fino ad arrivare almeno a 18km. Non bado al tempo d'esecuzione ma miro a concludere il chilometraggio.
Mercoledì 12km cercando di tenere ritmi inizialmente tra i 5,50 e i 6 e cercando di fare l'ultimo km alla velocità maggiore possibile (fatto a 5,42) e migliorarli di settimana in settimana
Sabato le ripetute sempre sul percorso dei 12 km facendone 9 cercando di stare su ritmi inferiori a 5,30 anche qui con il tentativo di migliorarli di settimana in settimana
oggi la prima di ripetute 5,24-5,25-5,23-5,26-5,25-5,21-5,27-5,26-5,13
Le ripetute mi faranno imparare a pregare in cinese , però vabbè oggi è andata...
Sulle ripetute il recupero penso di farlo un pò troppo lunghetto in pratica inizio subito correndo e dunque ci sono complessivamente 3 km di cammino veloce, facendo due calcoli credo di prendermi circa 3 min di recupero

Sono un giovanotto di 53 anni per 60 kg e 1,74 h, non ingrasso neanche se.....

Cosa ne pensate...

[pippotek]

da pippotek a MisterPippo: se continui ad allenarti 3 volte la settimana differenziando gli allenamenti così come stai facendo secondo me ce la fai senz'altro Però alla fine di una 10km di regola bisognerebbe stramazzare, almeno un pochino, sennò sei stato conservativo (in gara, s'intende)

[Willydel]

Misterpippo quando hai intenzione di provare i 10000 in 50'?

[MisterPippo]

Grazie per gli interventi,
pippotek, in effetti come non darti ragione, voler raggiungere un'obiettivo comporta fatica, poi certo rimane difficoltoso quantificarla, forse il battito cardiaco può essere un'indicatore, dico bene?

Willydel, non ho fretta anzi mi farebbe piacere avere un consiglio sul tempo da dedicarci per il raggiungimento, come idea volendo incrementare la seduta del lunedì di un km in più a settimana fino a 18km ho a disposizione 6 settimane piene, e dunque nella settima settimana potrei tentare.
Prima di questo obiettivo il mio allenamento di mantenimento era di 3 volte a settimana ogni volta 12 km e tempi che viaggiavano intorno a 1h18m - 1h21m.

A presto!!

[pippotek]

Sullo stramazzamento era solo una battuta un po' scema, scusa! Il cardiofrequenzimetro non lo uso, ma probabilmente faccio male, dà sicuramente indicazioni utili. Buone corse!

[MisterPippo]

pippotek figurati...sono io che mi prendo troppo sul serio , io ho un Garmin Forerunner 110 con fascia, volendo posso tener conto dei battiti... Buone corse pure a te!!!

[Willydel]

Io preferisco basarmi sul passo al km anziché il cardio.
Questo perché non sempre ad un determinato battito corrisponde una determinata velocità.
Adesso a quanto li fai i 10000?
Ti stai già allenando abbastanza bene, l'unica cosa che ti manca è di incrementare la velocità.
Le ripetute quanto sono lunghe?
Il lento di lunedì va bene così com'è, io baderei però di più al tempo che al chilometraggio.
Se fossi in te correrei il lento un poco svelto ovvero 40"/50" più lento del tuo passo sui 10000 attuale.
Le ripetute farei una settimana i 1000 e una settimana i 500.
I 1000 corsi al RG, mentre i 500 a RG -20"/30".
Il Mercoledì vedo che lo dedichi ad un simil progressivo.
Può andare bene ma lo dividerei così: i primi 8km corsi al ritmo del lento e gli ultimi 4 incrementi fino ad arrivare al tuo RG aumentato di 20".
Spero di esserti stato utile!
Ciao!

[MisterPippo]

Sono trascorsi 3 anni dall'apertura del thread, la cosa positiva e principale è che gli allenamenti molto amatoriali per me proseguono....sempre con lo stesso stile , alternando momenti (molto pochi) in cui mi pongo degli obiettivi e momenti di "mantenimento" in cui mi "lascio andare" a tempi di 6,40 al km e oltre... ma rimango, comunque, bravo a saltare le giornata di allenamento in rarissimi casi e, quest'anno non è stato semplicissimo. L'obiettivo dei 10 in '50 non l'ho raggiunto ma rimane ancora lì e.....mi aspetta
Vista l'importanza delle variazioni di velocità ho pensato che in questo momento, in cui le temperature sono freddine, di procedere così, 1km a velocità media e 1 km a velocità maggiore per 12 km con l'ultimo km a velocità "limite". Ecco il risultato al km. di oggi:

6,05 - 5,46 - 6,00 - 5,30 - 6,05 - 5,43 - 6,07 - 5,44 - 6,00 - 5,41 - 6,21 - 5,28

la media sui 12 km è 5,52/5,53
Cosa ne pensate di questa "formula" di variazioni di velocità, è fatta bene o è perfettibile?
Per le altre due sedute settimanali su tre previste cosa mi suggerite? ( tengo comunque presente il gentile Willydel che è entrato nello specifico)
Grazie anticipate a chi vorrà/potrà rispondermi.
Ciao!!!! Buone corse a tutti!!!!

[shaitan]

È sostanzialmente un medio variato compatibile con un obbiettivo intorno ai 55.

Va bene anche se io farei i km veloci leggermente più veloci e quelli di "recupero" leggermente più lenti. Tipo 5.35/6.10

[MisterPippo]

Grazie shaitan per l'intervento, cercherò di far tesoro del suggerimento. Oggi giornata dedicata al "veloce" ecco i tempi: 5,11/5,44/5,37/5,33/5,46/5,46/5,47/5,39/5,46/5,43/5,46/5,41. Suggerimenti...meglio che i passaggi al km siano più omogenei oppure va anche bene così...?.
I km dedicati alla seduta veloce possono anche essere uguali all'obiettivo dei 10 Km ? nel senso che va bene fare la settimana divisa in 3 sedute:
1) variazioni di velocità
2) 10 km veloce
3) fondo lento (1 km in più a settimana fino a??? va bene 18km?)
grazie e a presto!!!!