Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 7)

[micheymouserouge]

@maarco72

Ora ci siamo capiti:-)
Secondo me solo quando è passivo la media non ha senso. Quando si corre, anche corricchia, ma si sa quanta distanza si è percorsa nel recupero, allora la media globale conta ed ha senso anche li.
Dico questo perchè può capitare una cosa simile anche in gara.Immagina che ad un atleta per qualche motivo vengano un paio di momenti di crisi e rallenta parecchio,in alcuni momenti corricchia proprio.Beh, in tal caso alla fine della gara avrà una media finale regolare a tutti gli effetti.:-)Inficiata dai rallentamenti ma regolare in ogni altro senso..

Ma l'esempio di arme è importante, porta all'estremo il concetto rendendo più palese agli occhi...

[Running89]

Ragazzi, sono più confuso di prima, per semplificare, partendo dal mio tempo migliore sui 10km ovvero 42'04'' - 4'12'' min/km, come impostestereste il vostro allenamento al mio posto, non ho gare da fare, voglio "solo" abbassare il mio tempo sui 10km.

[arme]

Anche secondo me stiamo dicendo la stessa cosa.
Ho scelto quell'esempio apposta.
Ma 6x1000 a 3.50 con rec 500 a 4.20 NON è un allenamento per chi fa i 10K a 4'!
Altrimenti son d'accordo con te Mickey che equivale a fare la gara !

[micheymouserouge]

@arme:
benissimo, ci siamo capiti:-)

[micheymouserouge]

@Running89

La domanda posta cosi mi piace:-9
Nelle tue condizioni farei cosi..

Allungherei i lunghi portandoli sui 18 km e correndoli sui 5'-5'10''.Ma anche a 4'55''-5' soprattutto se li corri alternandoli settimanalmente con i medi.

Poi, dopo qualche settimana, aumenterei i medi a 12/13km.L Li correrei sui 4'35''/4'37''.

Per le rip dei 1000 proverei a correrne 8 a 4'05''/4'07''recupero di 400-500 metri sui 5'35''/5'40'' km.
Di 2 mila ne farei 4 a 4'10''/4'12''.
I 3000 non li userei. Troppo tosti, a te uscirebbe una ripetuta di più di 12'.

I lenti li farei facili sul serio, non badando al ritmo. Se poi ti escono sui 5'km e vai facilissimo va bene, altrimenti segui il ritmo che ti consenta la massima facilità in quella uscita.

Non farei test vari in itinere.Le ripetute, i medi, i lunghi sono già di per se degli allenamenti che ti danno tutte le info che ti servono per capire come stanno andando gli allenamenti.

[Running89]

micheymouserouge grazie mille stampo ed eseguo

[Lord_Phil]

Lord Phil le tabelle non le faccio io, la prima che mi è stata bocciata è quella riproposta ora nel link da daniloge, la seconda è stata generata in automatico inserendo i 10 km in 40' in 4 settimane come obiettivo. Io non sono in grado di stilare una tabella da solo.

Ok ma nella tabella del link non vedo i 16km test a 4'19" (con vr a 4'15"), e nel secondo programma le rip da 400-1000-2000-3000 son tutte a 4'/km, mentre nel link di pizzolato hanno ritmi diversi tra loro

[Lord_Phil]

@micheymouserouge fammi capire meglio, faccio un esempio concreto con i nostri tempi da terrestre lasciando stare Farah.

6x1000 a 3.50 rec. 500 a 4.20 in totale son 9K in 36'. se guardi la media globale è 9 km a 4.00

la teoria sarebbe che si guarda la media globale per tarare l'allenamento perché se no può essere troppo o troppo poco allenante?

non mi convince molto...

Su questo esempio è lampante anche senza fare calcoli che il recupero è troppo veloce, andrebbe fatto a cl o cls quindi 4'40"/5'

[Lord_Phil]

Ragazzi, sono più confuso di prima, per semplificare, partendo dal mio tempo migliore sui 10km ovvero 42'04'' - 4'12'' min/km, come impostestereste il vostro allenamento al mio posto, non ho gare da fare, voglio "solo" abbassare il mio tempo sui 10km.

Mickeymouse t'ha detto perfettamente cosa fare
Una cosa però: come fai ad abbassare il tempo sui 10km se non fai gare!? I tempi si fanno in gara e gli allenamenti vanno finalizzati ad essa

[Running89]

Lord farò un test tirato sui 10km o qualche gara in zona se esce . Ipotetica prima sett con 3/4 uscite:

1° giorno : 18km a 5'
2° giorno: 1000x8 a 4'05'' rec 500m 5'35''
3° ??????