Novizio e riscaldamento

[cucca]

CIao a tutti,
da un paio di settimane ho cominciato a correre il mattino presto seguendo le tabelle di albanesi, il problema è che alle 6 in questo periodo dalle mie parti c'è tanta umidità ed è freschino... fino ad oggi facevo un minimo di streaching (parolone, qualche rotazione per le caviglie nelle quali avevo avuto una tendinite e qualche stiramento ai quadricipiti...) e 5 minuti di camminata un po' sostenuta prima di iniziare a correre (2min + 3 di recupero x6)... ora con il freddo in arrivo credo che questo non sia più sufficiente... come mi consigliate di fare il riscaldamento senza congelarmi appena esco di casa?

grazie 1000

[Doriano]

la camminata veloce è ok.
eventualmente metti uno strato in più.
tieni conto che la stagione fredda è la migliore per correre, e c'è abbigliamente specifico: capisco comunque che stai iniziando e quindi non puoi iniziare a corricchiare prima del tempo (Che sarebbe l'ideale)

[Willydel]

Prima di uscire di casa potresti fare 10 minuti di esercizi al coperto (in casa o garage) tipo corsa sul posto, jumping jacks, corda, rotazione delle braccia, rotazione del busto, burpees ecc. in modo da far aumentare il battito cardiaco e quindi scaldarti.
Poi esci e inizi subito la tua corsa.

[Andybike]

Sconsiglio stretching a freddo. Prima scaldati!

[cucca]

venerdì provo a fare gli esercizi ed uscire poi a correre... mi porterò cmq anche il giacchetto in materiale tecnico e il buff per i minuti di recupero nei quali camminerò per recuperare... ma lo streaching quando andrebbe fatto? A fine allenamento? Ci sono esercizi che si possono fare fuori casa? magari senza sdraiarsi a terra?

[Andybike]

Lo stretching non andrebbe mai fatto quando hai i muscoli freddi. Puoi farlo sia dopo una decina di minuti di blando riscaldamento sia a fine allenamento (o anche in quelche pausa durante l'allenamento se senti ogni tanto il bisogno di rifiatare).

Ci sono tantissimi esercizi di stretching per gambe e coscie che puoi fare in piedi, magari utilizzando un palo della luce o una ringhiera per tenerti o il cordolo di un marciapiede per tenerci le punte e salire e scendere coi talloni.

[HeadCleaner]

Anche io ho il tuo stesso problema: scaldati 5 minuti in casa, alternando 30" di jumping jack a 30" di step touch/rotazioni braccia/slanci gambe (cioè fai jumping jack-step touch-jumping jack-rotazione-jumping jack-slanci...) e poi esci, vedrai che sei a posto. Io addirittura a quel punto esco con l'abbigliamento "estivo" (considera che dopo 5' di corsa hai una percezione della temperatura molto più alta, è inutile uscire imbottiti, ti surriscaldi e basta!!!).
Però credo che per il tipo di allenamento che fai, il tuo problema saranno i 3' di recupero... nel senso che corri ancora troppo poco rispetto a quanto recuperi quindi rischi di prender freddo. Magari non fare proprio un recupero di sola camminata, ruota un pò le braccia, fai dei piegamenti laterali con la schiena (tenendo le braccia distese lungo i fianchi del corpo, tenti di raggiungere il ginocchio).

Per lo stretching, NON FARLO MAI A FREDDO, io sconsiglio anche di farlo a fine riscaldamento... a fine allenamento invece un pò ci sta. In ogni caso è un argomento complesso che merita una trattazione molto dettagliata: c'è una discussione a riguardo sul forum

[shaitan]

Precisate che con stretching vi riferite a statico, PNF etc

Stretching dinamico non è un brutto riscaldamento anzi

Personalmente sono anche dubbioso su alcuni degli esercizi proposti... i burpees sono un esercizio pliometrico ad alto impatto muscolare e lo farei dopo ampio riscaldamento, non come riscaldamento

i drills (skip A e B) li ho sempre letti suggeriti prima di corse intense MA dopo la corsa lenta di riscaldamento...

Corda e jumping jack sono anche questi esercizi pliometrici. Certo a basso impatto rispetto a burpees o box jump, però una riscaldatina con circonduzione delle ginocchia, slanci e air squat la farei prima di iniziarli

[Willydel]

Tutti gli esercizi possono essere fatti come riscaldamento, dipende dall'intensità dell'esercizio.
Anche i burpees possono essere utilizzati come riscaldamento, se eseguiti per tale scopo.

Per lo stretching concordo con shaitan.

[shaitan]

beh oddio i burpees non puoi graduare il peso, non è un bilanciere (e anche scaldarsi direttamente con il bilanciere quando devi fare pesi senza riscaldamento aspecifico mmmmm non benissimo imho)