Aiuto nel preparare i 10k

[GiuQu]

Ciao a tutti,

mi sono avvicinato alla corsa a Maggio di quest'anno, fortunatamente (per me e la mia salute) sono riuscito a mantenere una certa costanza negli allenamenti e finalmente a Settembre ho abbattuto il mio muro dei 10k in 60min (precisamente ne ho fatti 11k ed in montagna). Ora sono alcune settimane che sto cercando di allungare la gamba con allenamenti leggermente più corti ma più intensi. Per esempio faccio un 4000 a 5'00'' a Km e un 4000 a 4'40'' a km (con una pausa tra uno e l'altro di 2-3 minuti).
Sto iniziando a sentire l'esigenza di una tabella di allenamenti da seguire per ottimizzare le mie uscite. Proprio nella ricerca di questo allenamento "miracoloso" sono caduto nel vostro forum. Potreste consigliarmi qualche allenamento, basato su 3 uscite settimanali, per arrivare a correre i 10k in un tempo accettabile (scendere sotto i 50, e poi magari sotto i 40 vi sembra improponibile?). Non ho una gara da preparare, quindi non ho bisogno di un qualcosa che mi porti a correre quei tempi entro una certa data, voglio trasformare la corsetta in qualcosa di ancora più stimolante (fisicamente e mentalmente) della "passeggiata" che faccio oggi.

Grazie.

-Giulio.

[cla74]

ciao, prova a dare un'occhiata qui : http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/DIEcimila.htm
anche se credo che siano un pò toste per un principiante (come lo sono io).