[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[maarco72]

Spero 1h26 alto o basso non so...sarebbe meglio basso ,per ora prosegue bene.
Sto sperimentando questa tabella,al momento mi sembra impegnativa ma fattibile(o almeno per il momento la reggo),visto che hai tanta esperienza mi farebbe piacere anche un tuo parere tecnico.

Volentieri..ti.''studio'' meglio e ti dico.che ne penso

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15' --- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 21 ore Vo2Max 57

Caro diario,secondo allenamento di qualità della settimana con gli scatti di 80mt in salita al 19%.Oggi mi ero prefissato di farne quante + possibile in 17"(mai fatte cosi' veloci),alla fine su 15 almeno 12 in 17" e le ultime 3 in 18".Molto soddisfatto,morale molto alto anche se ho finito piegato in due Alla fine tra corsa lenta iniziale, ripetute e corsa lenta finale ben 1h32' per 15,32km...qualità e volume.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2430168948 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +1+0 Recupero 16 ore Vo2Max 57

E si continua a macinare km,pian piano ho portato la corsa leggera del sabato(70%fcmax) a 1h15',oggi venuta @5:29 per 13,68km.Con i presunti 30km di domani siamo circa a 90km settimanali,direi che come volume ci siamo.Oggi qualche doms post salite di ieri ed è normale,anzi buono che ci siano,significa che ho lavorato duro.Domani solito lungone all'alba allungato di 5' rispetto a domenica scorsa.
Qui https://www.strava.com/dashboard il brodino di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 27 ore Vo2Max 57

Caro diario,come anticipato nel post precedente stamattina,mi toccava il lungone da 2h50' e come un bravo soldatino l'ho portato a casa @5:21 per 31,76km.In solitaria,solite cuffie a farmi compagnia e tanta voglia di "costruire" .Arrivato a piu' di 90km settimanali,e le gambe reggono anche bene.Vediamo martedi con la replica del 5x1000 se tutto prosegue secondo i piani.
Intanto qui https://www.strava.com/activities/1356169366 il trentello di oggi

[victor76]

Complimenti per i km, Silvio!

[Hyoga78]

Grazie Victor!Non so bene di preciso che sto combinando ma finché la barca va...

[fujiko]

Bravo Silvio! Cosa prepari? RomaOstia?

[Hyoga78]

Sì Fujiko,la prossima gara è quella,mai fatta prima,credo sia d'obbligo almeno una volta nella vita!

[WhiteKenyan]

Ciao Hyoga. Per la Roma-Ostia sai già in quale onda sarai schierato, in base al tuo 1h27'55"? Per me sarà la prima mezza in assoluto e finora non ho mai effettuato una partenza ad onde. Ti ringrazio sin da adesso.

[Hyoga78]

@WhiteKenyan,la mia dovrebbe essere terza griglia prima onda,se non hai un tempo accreditato partirai dall'ultima griglia ultima onda,ma aspettiamo che ci sia l'ufficialità,prendi quello che ho detto con le molle,anche per me è la prima Roma-Ostia !