Non puoi fare un programma per la durata dell'intera preparazione.nicola_1990 ha scritto: Lunedì: 1 h fondo lento (su percorso collinare)
Martedì: 4/5 km complessivi di ripetute su distanze brevi (300/400/500 e simili)
Mercoledì: 1 h fondo lento
Giovedì: riposo
Venerdì: 4/5 km complessivi di ripetute su distanze più simili alla gara (cose tipo 4*1000 o 3*1500 per capirci)
Sabato: riposo
Domenica: 15 km di lento, con variazioni di ritmo e/o su percorso collinare
Se hai a disposizione 5 allenamenti settimanali ed hai 7 settimane a disposizione, ne dedicherei almeno 4 alla preparazione di base.
Nelle 4 settimane di preparazione di base più o meno farei così:
Lunedì: 60 min fondo lento (su percorso collinare)
Martedì: 10/12 km complessivi di ripetute (3x4000, 4x3000, 6x2000, 4k/3k/2k/1k)
Mercoledì: 60 min fondo lento
Giovedì: riposo
Venerdì: 12 km medio, 12km fartlek (3' corsa media / 1 ' corsa lenta), 10km medio collinare
Sabato: riposo
Domenica: 90 min fondo lento su percorso collinare
Il 3000 è la gara di potenza aerobica per eccellenza, il motore è tutto, quindi più km e meno brillantezza nel periodo base. Al massimo qualche allungo dopo il fondo lento (5/6 allunghi).
Una volta che il motore è stato potenziato, non ci vuole molto tempo ad aggiungere brillantezza nelle gambe (considerando che nel 3000 non si raggiungono velocità elevate).