[DIARIO] di corsa lenta

[d1ego]

Ottimo! Io domenica ho fatto 15 dei 22 km in compagnia. Più lento di quanto avrei voluto tra fila alle fontanelle e aspetta quello e saluta quell'altro ma molto meno stress!

[phantomfh]

Le ottime sensazioni di ieri evidentemente sono in qualche modo misurabili (col confronto FC/passo); infatti dopo l'inserimento dell'allenamento TasO mi ha chiesto di rifare il test dello sforzo percepito perché valutava che il precedente potesse non essere più adeguato.
Quindi stamattina ho fatto il perceived effort test: 40 minuti di corsa, FC media 134 (73%) FC massima 148 (80%), vRE=6:32.
Credo di essere stato anche troppo conservativo visto che la mia zona 2 arriva fino a 146 bpm (e io ho tenuto i 134 di media). Comunque va bene così, le mie sensazioni mi dicono che questa è la mia corsa facile.
Il nuovo ricalcolo del piano di allenamento di TasO è adesso tornato ad essere più realistico
Ieri i compagni di allenamento mi hanno detto che secondo loro posso allungare le distanze e mi stanno istigando a fare la tapasciata di 20K di domenica prossima Io volevo fare i soliti 13K... vedremo come mi sento.

[d1ego]

"Easy Natural: Run at what you feel is an easy natural pace for you. In general, the pace will be slightly faster than your easy warm-up, and holding a conversation would be more difficult but certainly maintainable. For seasoned runners, this would be a pace you feel you could easily maintain for over an hour."
Io al 73% mi sento più vicino all'easy warm up mentre il passo leggermente più veloce, al quale "holding a conversation would be more difficult but certainly maintainable" e "a pace you feel you could easily maintain for over an hour" è più vicino al 80-85%. È leggermente più lento di quando ho corso l'ultima mezza, ed ero fuori forma, ed è più o meno quello che spero di tenere in maratona. Se non riesco a correre a quel passo facilmente per oltre un'ora, come posso sperare di tenerlo per 4?

[phantomfh]

Corretto quanto dici. Io per esempio riesco a tenere facilmente il passo di 6'/km, ma è anche vero che corro a quel passo nella zona FC X (bassa), quella per capirci che Fitzgerald dice di evitare. Per questo motivo tendo a considerare la mia corsa facile in modo conservativo, così gli allenamenti Economy che mi propone TasO cadono in zona 2 e diventano compatibili col metodo 80/20. Non so se sono riuscito a spiegarmi.

[d1ego]

Assolutamente. A me però con la running economy così calcolata, TasO propone comunque allenamenti più lenti e quindi di massima in zona 2. Per dire, mi viene vRE 5:36/km ma gli economy me li mette a 5:55. Evidentemente per decidere il ritmo del facile non valuta solo il "perceived" ma anche la FC a cui la corri.

[phantomfh]

Mi sa che hai ragione tu. Ho controllato e adesso TasO mi propone comunque gli Economy a 6:15, quindi più veloce della vRE. E guarda caso quello è un passo che so di tenere in zona 2.
Ti dico anche di più: nell'ultimo test dello sforzo percepito mi si era impallato il cardio (unica volta in cui mi è successo) con valori palesemente errati, e quindi forse è per questo che mi veniva proposto un passo Economy non realistico!
Sembra proprio che gli algoritmi del software siano solidi e ragionati.

[phantomfh]

Ieri corsa di gruppo e decisione che domenica farò il mio primo lungo lento. Quindi, per fare almeno un allenamento di velocità in questa settimana ho seguito il gruppetto dei più veloci (si fa per dire). Abbiamo fatto il solito circuito di 5km per due volte, con gli ultimi 2 km di ciascuna tornata più allegri. Penso che si possa definire un fartlek.
Ho anche deciso di provare a migliorarmi nei 10K entro fine anno, quindi ho programmato su TAsO una gara per il 25 novembre (che poi sarà una tapasciata). Giusto per avere un piccolo obiettivo, ma senza stress... se non miglioro vivo bene lo stesso

[phantomfh]

Oggi ho allenato il core (mi sembra si dica così) in modo alternativo ma efficace: le pulizie di casa! Metti la cera, togli la cera...

[d1ego]

Ieri sera abbiamo visto il terzo, credo: metti il giubbotto, togli il giubbotto, fai cadere il giubbotto, raccoglilo, appendilo, metti il giubbotto...
Tutto è kung fu. Anche la corsa.

[phantomfh]

Per tenere traccia dell'andamento settimanale degli allenamenti cercherò di pubblicare a fine settimana un quadro riassuntivo, incentrato sulle zone cardio e non sulla velocità (vedi immagine qui sotto). Le zone sono quelle del metodo 80/20 adattate alle 5 zone disponibili sul mio orologio. In pratica, la zona 5 raggruppa le zone 4-5 (ad alta intensità) di Fitzgerald. La zona 4 è la zona di soglia anaerobica. La zona 3 sarebbe quella che secondo Fitzgerald è da evitare in quanto con cattivo rapporto fatica/potere allenante.



La settimana appena conclusa è stata con un chilometraggio importante per me, quindi adesso mi prendo una settimana di scarico.