Mezza in 2 ore e allenamenti

[Romagnolo]

2 settimane fa ho fatto una gara di 12km con del collinare chiusa 1.07.50 se può andare diversamente mi sparo i 10 a manetta

[Doriano]

un 10k in piano, in condizioni di sforzo massimale, e quindi in condizioni psico-fisiche ottimali, me lo farei.
è un dato importante, e la presenza di pendenza può falsare le informazioni.
da prepararsi con cura, magari una domenica in cui non sei troppo stanco, con la dovuta preparazione anche mentale: se fatto bene, è un test fra i più impegnativi.

[Emix1983]

Dunque ricapitolando, provengo dal ciclismo, ho iniziato a correre da settembre, mi sono allenato un po’ a occhio un po’ costruendomi una routine prendendo spunto sia da questo forum che da altre fonti.
L’11 ho affrontato la mia prima mezza a Foligno, chiusa in 2:02:30 - avrei voluto chiuderla in 1:58 con obiettivo minimo uguale o sotto le due ore, questo l’andamento:
1km 5:26
2km 5:26
3km 5:38
4km 5:31
5km 5:51
6km 5:29
7km 5:52
8km 5:36
9km 5:23
10km 5:34
11km 5:35
12km 5:31
13km 5:55
14km 5:52
15km 5:58
16km 6:04
17km 6:20
18km 6:53
19km 7:14
20km 6:07
21km 5:34

È evidente il crollo nel finale, credo da poco esperto dovuto a inabitudine che a un fondo non ancora sviluppato, del resto corro da troppo poco tempo.
Ma l’11 vorrei ritentare “l’impresa” e almeno già fare un best a Ravenna. Per cui avrei preferito in questo due settimane di carico di preferire le ripetute lunghe proprio per cercare di spostare più in là e ridurre il calo imbarazzante.

Tipo questa settimana:
3x3000 km
2x5000 da tenere a ritmo presunto di gara
Un 18 al medio verso ritmo che dovrei tenere
La prossima settimana
Un 10 allegro
4x2000
Un altro 10 rigenerante
Un 20 km progressivo / o gara sui 10km (devo ancora decidere se mi va)
La settimana pre gara scaricherei.

Come la vedete?

La speranza sarebbe riuscire abbattere il muro delle 2ore ma non so quanto concretamente sarà possibile.

[fujiko]

Ciao Emix, ti ho spostato qui. Provo a dirti la mia, affezionata alle 2 ore e che da relativamente poco tempo sono riuscita a scendervi sotto.

Intanto, non parlerei di fallimento, se ci si allena per le 2 ore, ci può stare in base alle condizioni della giornata di andare poco sotto o poco sopra, purtroppo non sempre (anzi, quasi mai) le condizioni del giorno della gara (sia esterne che interne) sono perfettamente allineate agli obiettivi che ci poniamo. 2h2 direi che è in linea con l'obiettivo, probabilmente già lo hai, si tratta solo di aggiustare qualche errore. Dai tempi che hai postato sei evidentemente partito troppo veloce e cominciato a scoppiare ai 2/3 della gara, con calo iniziato già da metà.

Questo suggerisce due cose: innanzitutto DEVI partire più piano. Anche 5'45 va benissimo e stare lì più o meno fino ai 10-12km e poi se ne hai cominciare una progressione che ti porterà a scendere sotto le 2 ore.
Inoltre, probabilmente ti manca resistenza sulla distanza, ma questo non posso giudicarlo non sapendo come sei arrivato alla gara, cioè che allenamenti hai fatto. Quanti lunghi sopra i 16-17km? Quanti medi? Per il nostro livello, conta più questo che le ripetute, pure importantissime, ma non quanto il medio fatto bene, a parer mio.

Ciò detto, parlando del futuro eviterei la combo di doppie ripetute in una settimana, ti stanchi inutilmente e rischi di non recuperare perché non hai volumi complessivi molto alti, e quindi ci metti di più a recuperare gli allenamenti di qualità.

Piuttosto manterrei le 3x3000 a ritmo mezza e il 18km da fare in progressione da lento a medio, con ultimi due km belli frizzanti se ne hai.

Eviterei i 20km la domenica prima, e invece ci vedo bene un 10K in gara. Nella stessa settimana, se fai la gara da 10km non farei il 4x2000, ma questo solo per una questione di prevenzione infortuni...Poi scarica, un paio di corse lente al martedi e al giovedì, con qualche allungo finale e sei pronto

[Emix1983]

Hai fatto benissimo a spostare, non mi ero accorto e questi topic.
Ci sono arrivato sostanzialmente con due macrocicli composti da aumenti graduali: nelle ripetute da mille, sono parti 4 per arrivare a 10! Con i lunghi sono partito da un 12 e sono giunto fino ai 19 ma non li ho mai fatti ortodossi, nel senso andavo con ritmo di medio più tosto che di lento.
Il secondo giorno di ripetute invece lo avevo impostato sui 2000, un crescendo da da 2 fino a 4.
Sicuramente manco di resistenza e credo che sia fisiologica del fatto che corro da poco tempo.
Partire più lento e andare in progressione ci avevo pensato, esperimento che potrei tentare (se non mi riprende la foga da niubbo XD).
Questa settimana il lungo provo a impostarlo con una partenza più lenta voglio vedere come reagisco
Per quanto riguarda le ripetute due volte onestamente non mi creano grossi problemi, almeno fino ad oggi non mi hanno mai stancato.

[fujiko]

Hai confermato un mio sospetto: praticamente non fai mai corsa lenta.... no buono! Due sessioni di ripetute più un lungo medio o tirato non sono l'ideale. Per il futuro, tieni sempre una sessione di ripetute, un lungo lento con finale progressione (per i lunghi poi ci sono 1000 variabili, ci sono quelli da fare lenti, quelli da fare in progressione, quelli strutturati e via dicendo, ma per il momento non serve) e SEMPRE almeno una seduta di corsa lenta tra i diciamo 6km (come corsetta di scarico post ripetute ad esempio) e i 12km (per fare volume). Ma lenta sul serio eh, non un medio!

[Emix1983]

Se intendiamo corsa lenta lunga no mai fatta non riesco, è più forte di me!
Quando mi alleno 4 volte invece metto sempre una sessione di 8 km corsa più lentamente, il vero problema è che sopra 5:45 conincio a correre malino da 6 in su non riesco proprio, i polpacci mi si contraggono troppo, e rischio la contrattura, quindi nelle sessioni di lento mi piazzo naturalmente piú su un medio che non su un lento ma che a livello cardiaco e di fiato potrebbe andare bene.
Comunque questo sabato (per me adesso che posso i lunghi sono il sabato, la domenica la tengo libera) partirò sui 5:45/50 e comincerò a progredire dal decimo.

[jonathan]

Ciao @Emix1983
scusa se mi inserisco a gamba tesa , ma a mio avviso per ora a te manca solo di macinare Kilometri.
Hai iniziato a correre da poco più di un mese quindi non ha senso parlare di ritmi, almeno fino che non hai fatto un "fondo" sufficiente di Kilometri da consentire al tuo corpo di adattarsi alla corsa.
io per ora mi concentrerei solo sul mantenere un buon volume settimanale di kilometri (almeno 40-45Km) correndo a solo a sensazione, poi da Gennaio puoi farti consigliare una tabella di allenamento da seguire finalizzata alla tua prossima gara.
Al momento devi fare una fase di costruzione/adattamento muscolare altrimenti c'è anche il rischio infortunio
In generale comunque sono d'accordo con te, non bisognerebbe mai rallentare troppo la corsa in quanto più la corsa è lenta, più è ad alto impatto, quindi per i primi periodi invece che correre più a lungo cercherei magari di correre 4 o 5 volte la settimana per 10-12Km

[Emix1983]

E proprio questa mattina volevo tentare di vedere qualche ritmo secondo i consigli di @Fujiko.
Per cui sono partito piano, giravo con una media di 5:50, sarei voluto andare a 45 ma mi sa che i dispari non mi stanno simpatici. Arrivato all’undicesimo decido di attaccare per provare anche a capire se posso gestire una gara strategicamente, ovviamente nello stesso momento si è alzato un vento maledetto, morale della favola tutto il giro di 16 km mi ero stufato di prende il vento in faccia si è concluso a 5:52.
Comunque sia questa settimana le ripetute le farò da 2000 e non da 3000 (se non addirittura da 1000) perché non so magari dico una fesseria ma sento di aver avuto un calo di brillantezza. Vorrei portare il motore su di giri, non so se ha senso quel che dico.

[fujiko]

Si certo che ha senso. Quando hai detto che hai la prossima mezza?