R.I.S. Ripetute in salita

[zazs]

La mia esperienza è che vanno fatte su salite con pendenza almeno del 10%. Se si fanno su salite blande servano a poco o niente
Il lavoro è fatto bene se il giorno dopo glutei e femorali sono belli gonfi e stressati
L’ultima volta ho fatto 10x90 al 15% in circa 24” con 50” di rec, belli tosti!

[disti]

Io faccio 90m al 9% in 17"/18", purtroppo non ho salite con maggior pendenza a "tiro".

[maarco72]

salite fatte in.vari modi..lavoro grosso lo faccio su percorso collinare(ripetute comprese)dove c'è pendenza ma cmq corribile(10'/15'' al km in più).oppure lavori combinati con medio+salite ripide 300m.parlo per periodo costruzione fondo,per mezzofondo faccio diversamente

[whybob71]

Salve
riprendo questa discussione perchè ho pensato che inserire un allenamento di questo tipo potrebbe tornarmi utile.

Breve premessa: mi piacerebbe correre la mezza maratona in 1h30. La mia VR sui 10 Km è 4'15" (ultima prova fatta in allenamento a metà febbraio). Domenica scorsa ho fatto una gara da 15 km ad un passo medio di 4'28" (senza una preparazione specifica precedente, appena recuperato da uno stop forzato di 10 giorni per via di un colpo della strega a fine febbraio). Il mio allenamento settimanale è composto da 4 uscite: una fissa di ripetute in piano (10x500 a 3'50" oppure 8x1000 a 4'00" oppure 5x2000 a 4'10"; recupero sempre 500 mt a ritmo lento, circa 5'00"), un lungo (tra i 15 e i 18 km) a 4'50-5'00", un medio (10-12 km a 4'35") e una uscita "come viene" (5 km in piano + 5 km in lieve salita con guadagno di quota complessivo di 170 mt, o un progressivo di 12 km o 10-12 km a ritmo di 4'40"). Una volta a settimana cerco di aggiungere una uscita in mtb (una 40ina di km circa con guadagno di quota massimo di 500 mt circa).

pensate sia utile sostituire una uscita settimanale (magari quella a "come viene") con una di ripetute in salita? Come dovrei farle? nei pressi di casa posso facilmente trovare salite con pendenze dal 4% al 20%.

Non penso che farò una mezza prima di novembre, poichè qui da me inizia già a fare caldo (che io soffro molto); farò, prima delle vacanze estive (dove alterno corsa a mtb), un paio di gare da 10 km.

grazie in anticipo

[shaitan]

Mi pare che tu faccia già molta (troppa?) qualità per infilarci anche le salite

Se consideri che il lungo è una CLS fai 4gg di qualità su 4

[whybob71]

quindi dici che vado già bene così come sto facendo, per poi utilizzare una scheda specifica (tipo quella di Mario Moretti, 4 allenamenti a settimana) di preparazione alla mezza? Cosa dovrei allora (eventualmente) implementare?

[bonovoxpride]

Secondo me potresti sostituire ogni 2 settimane la seduta di ripetute in piano con quelle in salita, almeno io col mio livello farei così

[Chomsky85]

Scusate mi riaggancio a questo post, sono alla terza settimana di preparazione, e nella mia tabella ogni lunedì compaiono le ripetute in salita. Per la precisione un 10×200. Mentre per le ripetute normali in internet è pieno di tabelle che calcolano il ritmo, qualcuno sa dirmi come adattarci le salite tenendo in considerazione le pendenze.
Andando a sensazione mi escono fuori lavori troppo lenti o inizialmente troppo veloci con un calo nel mezzo della prestazione.
Un'altro dubbio riguarda il recupero, leggo di recuperi di 2/3 minuti e di divisione in 2 o più serie a fronte di prove 40/50/60". Solitamente in un 400 in piano mi accade il contrario, recupero 1' un 1'30" di corsa per un tempo inferiore a quello della prova.

[shaitan]

recupero lo farei al passo per tornare indietro al massimo jog nella parte finale... quindi sarà tipo 1.30/2'

se spezzarle in 2x5x200 vedi tu

Ritmo di solito è un 90% del massimo che puoi dare. Non sono finalizzate alla velocità ma più un lavoro di tecnica e forza muscolare.

[zazs]

Chomsky
Che pendenza hanno le salite che fai?
In ogni caso le ripetute in salita, come ogni altra ripetuta, andrebbero fatte tutte allo steso ritmo. Se parti troppo forte e poi cali significa che le prime le fai troppo forte. Devi imparare a sentire il tuo corpo. Prova a tenere un ritmo che ti consente di farle tutte uguali. Il tecupero va fatto scendendo di jogging. Recuperi lunghi da fermo non sono allenanti rispetto al fondo prolungato. Secondo me anche 200m sono troppi. 150 al 7-8% (cavalcavia tipico) vanno piu che bene. Recuperi assolutamente sotto i 2min