Come impostare gli allenamenti per nuovo obiettivo

[ciccio1968]

Ciao a tutti,
ciao a Franchino,Rosaria,Doriano e a tutti quelli che mi conoscono.
Dopo l'ultimo infortunio, datato aprile 2017, un anno senza poter camminare decentemente, una ripresa graduale della camminata e da settembre 2018 della corsa, a gennaio 2019,con l'ok dell'ortopedico ho ripreso regolarmente a correre 3 volte a settimana in pausa pranzo + la domenica con un lunghetto e nello scorso weekend ho portato a termine una frazione della Milano Relay Marathon 10.6 k a media di 5' al km. (in realtà ho già fatto alcuni 10k in 50')
I dottori mi suggeriscono che se voglio continuare a correre,devo continuare a perdere peso per non gravare sulla mia articolazione malmessa (ginocchio dx) e arrivare a 66 kg ora sono a 74,5
L'appetito vian mangiando ed ho messo nel mirino una mezza maratona che mi piacerebbe preparare bene per Novembre (Busto Arsizio), ed ovviamente vorrei poterla correre in un tempo vicino al mio best 1h43, se non migliore.
Partendo da oggi, dove corro 10k in 50', considerato che ho tempo per allenarmi solo in pausa pranzo 3 volte a settimana (max 45' compreso riscaldamento) e il sabato o domenica il lunghetto, pensate sia possibile preparare una mezza da correre intorno a 1h42' ? O per ora mi consigliate, visto il mio poco tempo in settimana per fare i medi, di abbassare il mio tempo sui 10K e poi vedere più avanti di allungare la distanza?

[fujiko]

Ciao ciccio, piacere di leggere il tuo ritorno alle corse. Io al posto tuo cercherei di scendere a 45' sui 10 per poter fare 1h42, così nel frattempo ti velocizzi e non carichi troppo le articolazioni. Vedi poi come stai una volta raggiunto il target sui 10 che, se debitamente abbassato, richiederà solo di allungare (con medi e lunghi) per fare una mezza in quel tempo.

[ciccio1968]

Ciao,
Grazie del consiglio,
Migliorare il tempo sui 10k e scendere a 45' non dovrebbe essere così impossibile.
Attendo anche franchino che in passato mi ha aiutato parecchio, mi toccheranno medi e ripetute che non ho mai digerito

[franchino]

Ciao Enzo! Bentornato!
Io fare tanti medi e ripetute scherzo!

Sono d'accordo con fujiko, prima prova a velocizzare e poi ad allungare la distanza è un attimo, così inizi anche a vedere se la carrozzeria tiene. ma di preciso cos'hai avuto? stai facendo terapie?

[ciccio1968]

Ciao Enzo! Bentornato!
Io fare tanti medi e ripetute scherzo!

Sono d'accordo con fujiko, prima prova a velocizzare e poi ad allungare la distanza è un attimo, così inizi anche a vedere se la carrozzeria tiene. ma di preciso cos'hai avuto? stai facendo terapie?

Ok allora proverei a velocizzare inserendo ripetute fino ai 6x1k e medi fino a ritmo 4'50" e "allungando"i lunghi, fino ai 15km intorno ai 5'30
Frank sono giuste le andature ? calcolando che attualmente senza tirarmi il collo faccio stabilmente i 10k in 50' ?

nella primavera 2017 si sono riacutizzati i sintomi dell'artrite reumatoide e mi si è gonfiato di nuovo il ginocchio dx, ed ho dovuto intraprendere una lunga terapia cortisonica con più di un litro e mezzo di liquido siringato in una volta sola. Ovviamente il decadimento delle articolazioni è stato breve ed ho avuto contestualmente anche la caviglia subito interessata, stampellando per tre mesi. Poi in agosto una peritonite acuta mi ha tenuto a letto per 20 gg,antibiotici a non finire ed il mio tono muscolare del quadricipite dx, già provato è sceso ulteriormente ed è partita una condropatia femoro-rotulea con conseguente, cure mediche ed altro......da lì poi piano piano con fisioterapie lunghissime tra tecar ed esercizi sono tornato a camminare senza zoppicare la primavera del 2018. E da settembre ho ripreso con il classico corsa e cammino per 3/4 settimane, poi corsette saltuarie di 4-5-6 km alternate a camminate, fino a gennaio, ed a gennaio ho ripreso a correre tre volte a settimana in pausa pranzo e nel we con un lunghetto.
Attualmente faccio una seduta di fisioterapia ogni 15gg per scaricare polpacci e cosce, in modo da tenerli ben puliti.
le cure che faccio sono per l'artrite reumatoide Benepali+metatrexate. settimanalmente

[franchino]

Cavolo mi spiace
Si i ritmi possono andare, ma riguardati mi raccomando

[tabs78]

Ciao, nella mia vita ho fatto solo due mezze, l'ultima 19mesi fa.
La prima la feci in 1h49'30 la seconda 1h46'30.
Ieri sono riuscito a simularne una in allenamento, ho fatto 1h54'30 circa stando comunque per tutto il tempo in fascia cardiaca 3 su 5.
Nel mezzo in questi mesi molti malanni influenzali, bandeletta e una decina di gare tra 5 e 10km.
Tra meno di 40gg c'è una mezza, la prima che feci.
Non ho molto tempo per allenarmi, massimo 3 allenamenti a settimana di cui nel week end il lungo, gli altri due massimo un'ora.
Ho una salita vicino a casa di 5km con una pendenza media che credo stia al 7/8 % e che ho visto che mi sta aiutando nel migliorare non avendo tanto tempo, alla fine in un'ora riesco quindi compresa la discesa a farmi 10km.
Avete consigli su come strutturare l'allenamento settimanale?potrei mettere delle ripetute insieme a lungo e salita.

Soprattutto come tempi?il sogno sarebbe farla a 5km ma non so se riesco a farlo. Per i lunghi e ripetute che tempi fareste in allenamento?

Grazie