Ottimo esercizio, consigliato ...
La Palestra per il podista
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: La Palestra per il podista
Dai a ogni giornata la possibilità di essere la più bella della tua vita.
https://www.strava.com/athletes/9496294
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- riccardoyaya
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Re: La Palestra per il podista
Io voglio brevettare questo circuito per il core
1' Plank + 15 superman + 15 reverse sit up + 12xlat Russian twist con palla medica 6kg + 15 x lat side bend con kettlebel da 12kg
Circa 2'40" di lavoro x 3 serie rec. 1'
1' Plank + 15 superman + 15 reverse sit up + 12xlat Russian twist con palla medica 6kg + 15 x lat side bend con kettlebel da 12kg
Circa 2'40" di lavoro x 3 serie rec. 1'
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Re: La Palestra per il podista
Un'infografica carina che riassume un interessante articolo.
https://ylmsportscience.com/2019/06/05/ ... pertrophy/
Riassunto:
I cambiamenti in termini di massa o forza muscolare sono determinati dai principi FITT.
Frequency: more sessions per week may mediate (volume-dependent) muscle size.
Intensity (effort): volitional fatigue and internal focus increase muscle size.
Type: exercise selection and high loads mediate muscle strength.
Time: performing more repetitions (volume) may mediate muscle size.
Il resto (e.g., inter-set rest, time under tension) ha poca influenza sui risultati.
https://ylmsportscience.com/2019/06/05/ ... pertrophy/
Riassunto:
I cambiamenti in termini di massa o forza muscolare sono determinati dai principi FITT.
Frequency: more sessions per week may mediate (volume-dependent) muscle size.
Intensity (effort): volitional fatigue and internal focus increase muscle size.
Type: exercise selection and high loads mediate muscle strength.
Time: performing more repetitions (volume) may mediate muscle size.
Il resto (e.g., inter-set rest, time under tension) ha poca influenza sui risultati.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
Re: La Palestra per il podista
Sì è quello che prima o poi capiscono tutti sulla propria pelle,
lasciando le diatribe monofrequenza/ multifrequenza a chi ci deve fare marketing sui sistemi di allenamento.
Ed infatti approcci opposti funzionano perché enfatizzano qualche aspetto
al massimo. Per dire, si possono ottenere risultati anche allenandosi 2 volte a settima ma
con grossi carichi , volume e con un sensazione di fatica enorme come
nel "biio"....oppure dal lato opposto abbiamo chi ha risultati col solo
corpo libero, ma sono persone (come Erik Neri e altri calistenici) che si allenano anche
ore e ore al giorno e nel tempo aggiungo skill (muscle up, bandiera,trazioni a una mano ecc.).
Coi kettlebell , che sono una via di mezzo, si inizia a vedere qualcosa quando si accompagna
un alto numero di ripetizioni con una carico discreto (100 snatch col 24 sono un po' il moribondo
della disciplina).
lasciando le diatribe monofrequenza/ multifrequenza a chi ci deve fare marketing sui sistemi di allenamento.
Ed infatti approcci opposti funzionano perché enfatizzano qualche aspetto
al massimo. Per dire, si possono ottenere risultati anche allenandosi 2 volte a settima ma
con grossi carichi , volume e con un sensazione di fatica enorme come
nel "biio"....oppure dal lato opposto abbiamo chi ha risultati col solo
corpo libero, ma sono persone (come Erik Neri e altri calistenici) che si allenano anche
ore e ore al giorno e nel tempo aggiungo skill (muscle up, bandiera,trazioni a una mano ecc.).
Coi kettlebell , che sono una via di mezzo, si inizia a vedere qualcosa quando si accompagna
un alto numero di ripetizioni con una carico discreto (100 snatch col 24 sono un po' il moribondo
della disciplina).
No pissing no moaning ( Charles Poliquin )
10 k in 40:25 (10.000 di Ascoli 02/08/2019)
mezza in 1:30 (Maratonina dei Magi 06/01/2020)
Maratona in 3:24:24 (Pescara 18/10/2020)
10 k in 40:25 (10.000 di Ascoli 02/08/2019)
mezza in 1:30 (Maratonina dei Magi 06/01/2020)
Maratona in 3:24:24 (Pescara 18/10/2020)
Re: La Palestra per il podista
Per quello che interessa a noi (runner o persone che vogliano stare in salute) gente come Erik Neri o Francesco Rigoli (per parlare di kb) non dovrebbero nemmeno essere presi ad esempio...
E' un po' come allenarsi facendo squat panca e stacco anche mediamente pesanti e avere in mente Hafþór Júlíus "Thor" Björnsson
Per fortuna basta molto molto meno. Soprattutto se non si intende specializzarsi in quello sport o non si ha l'ipertrofia massima come scopo
E' un po' come allenarsi facendo squat panca e stacco anche mediamente pesanti e avere in mente Hafþór Júlíus "Thor" Björnsson
Per fortuna basta molto molto meno. Soprattutto se non si intende specializzarsi in quello sport o non si ha l'ipertrofia massima come scopo
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Re: La Palestra per il podista
Sì mi riferivo allo studio sui sistemi di allenamento presi senza a se stanti. Gli esempi
dei pro non possono essere presi in considerazione anche per mancanza
di tempo . Però rendono l'idea su come procedere. Cioè, vuoi potenziarti le gambe:
corpo libero : forse si fa qualcosina con centinaia di ripetizioni, lo scarterei
squat bilanciere : richiede poco tempo ma bisogna mettersi in testa che ci possono volere anni per apprendere la tecnica corretta ed alzare i carichi
goblet squat : più facile mettere insieme intensità, volume e carico e quindi potrebbe essere una delle idee migliori per procedere.
Poi nulla vieta di mettere tutto insieme sfruttando i pregi di ogni esercizio.
E' giusto un esempio per ragionare sullo studio pubblicato da D1ego
dei pro non possono essere presi in considerazione anche per mancanza
di tempo . Però rendono l'idea su come procedere. Cioè, vuoi potenziarti le gambe:
corpo libero : forse si fa qualcosina con centinaia di ripetizioni, lo scarterei
squat bilanciere : richiede poco tempo ma bisogna mettersi in testa che ci possono volere anni per apprendere la tecnica corretta ed alzare i carichi
goblet squat : più facile mettere insieme intensità, volume e carico e quindi potrebbe essere una delle idee migliori per procedere.
Poi nulla vieta di mettere tutto insieme sfruttando i pregi di ogni esercizio.
E' giusto un esempio per ragionare sullo studio pubblicato da D1ego
No pissing no moaning ( Charles Poliquin )
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mezza in 1:30 (Maratonina dei Magi 06/01/2020)
Maratona in 3:24:24 (Pescara 18/10/2020)
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mezza in 1:30 (Maratonina dei Magi 06/01/2020)
Maratona in 3:24:24 (Pescara 18/10/2020)
Re: La Palestra per il podista
Nella palestra che frequento hanno preso uno skillmill, qualcuno lo utilizza? Penso che qualche esercizio interessante di completamento per quadricipiti e glutei possano venirci fuori
- salamandra
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1664
- Iscritto il: 10 apr 2011, 0:57
Re: La Palestra per il podista
..direi anche femorali . ottimo lo skillmill
da usare sia per la "semplice" corsa ( e sullo skillmill semplice non e' ) si per fare spinte
da usare sia per la "semplice" corsa ( e sullo skillmill semplice non e' ) si per fare spinte
Re: La Palestra per il podista
Insomma... alla fine credo di essere riuscito a ricavare uno spazio della mia giornata da dedicare alla palestra.
Mi sono iscritto ad una struttura, che non conoscevo affatto, che si trova a neanche 5 minuti di macchina dal mio ufficio. Facilissimo il parcheggio. Potrò quindi sfruttare la "finestra" della pausa pranzo per cercare di allenarmi.
(so che 40-50 minuti in tutto non sono molti... ma cerco di farmeli bastare).
La struttura è grande e bella... oggi primo giorno... l'approccio con l'istruttore mi ha lasciato leggermente perplesso: tra i miei obiettivi c'è il mantenimento/crescita della massa magra... mi ha detto che la mia principale attività sportiva mi sarà leggermente di ostacolo (per via del glicogeno che spendo per la corsa).
Mi sono iscritto ad una struttura, che non conoscevo affatto, che si trova a neanche 5 minuti di macchina dal mio ufficio. Facilissimo il parcheggio. Potrò quindi sfruttare la "finestra" della pausa pranzo per cercare di allenarmi.
(so che 40-50 minuti in tutto non sono molti... ma cerco di farmeli bastare).
La struttura è grande e bella... oggi primo giorno... l'approccio con l'istruttore mi ha lasciato leggermente perplesso: tra i miei obiettivi c'è il mantenimento/crescita della massa magra... mi ha detto che la mia principale attività sportiva mi sarà leggermente di ostacolo (per via del glicogeno che spendo per la corsa).
46 anni, 84kg , 174cm. PB sui 10km: 52'14''
Re: La Palestra per il podista
La tua PRINCIPALE attività sportiva come fa ad essere di ostacolo a quella accessoria?
Digli che anziché mettere le mani avanti deve preoccuparsi di rendere il suo programma produttivo.
Anche perché sei 174 cm per 82 Kg di peso, quindi non è certo il fisico rachitico da runner e c'è modo di fare un buon lavoro.
Digli che anziché mettere le mani avanti deve preoccuparsi di rendere il suo programma produttivo.
Anche perché sei 174 cm per 82 Kg di peso, quindi non è certo il fisico rachitico da runner e c'è modo di fare un buon lavoro.