Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
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- Ultramaratoneta
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
Qual è il tuo ritmo gara (RG) attuale sui 10km?
Potresti fare:
Riposo
Ripetute: 8x1000 rec. 400 in corsa oppure 4x2000 rec. 1000 in corsa (la ripetuta a RG, il recupero a FL)
10km FL
Riposo
Calcetto
10km FL
18km LL oppure 12km FP (a settimane alterne; il FP puoi farlo come la tua ultima uscita ma 4+4+2+2 oppure più leggero 8km FL + 4km FM)
Nelle ripetute e nel progressivo domenicale ti devi riscaldare a parte per almeno 20 minuti.
A un programma del genere ci devi arrivare gradualmente.
Potresti fare:
Riposo
Ripetute: 8x1000 rec. 400 in corsa oppure 4x2000 rec. 1000 in corsa (la ripetuta a RG, il recupero a FL)
10km FL
Riposo
Calcetto
10km FL
18km LL oppure 12km FP (a settimane alterne; il FP puoi farlo come la tua ultima uscita ma 4+4+2+2 oppure più leggero 8km FL + 4km FM)
Nelle ripetute e nel progressivo domenicale ti devi riscaldare a parte per almeno 20 minuti.
A un programma del genere ci devi arrivare gradualmente.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)
PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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- Mezzofondista
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
il mio tempo migliore in gara non competitiva (l'unica che ho fatto al momento...) sui 10km è stato di 56 minuti e 20sec ...quindi come devo impostare il ritmo per la tebella che mi hai postato? Grazie mille
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- Ultramaratoneta
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
Di solito si imposta proprio sul PB. Nel tuo caso RG=5'38".
Se non trovi difficoltà nei lavori/qualità (ripetute, fase finale del progressivo...), vuol dire che sei già migliorato molto.
Potresti iniziare con RG=5'40" quindi e vedere come va.
FM=RG+20"/25"
FL=RG+40"/60"
LL=RG+60"/80"
Se non trovi difficoltà nei lavori/qualità (ripetute, fase finale del progressivo...), vuol dire che sei già migliorato molto.
Potresti iniziare con RG=5'40" quindi e vedere come va.
FM=RG+20"/25"
FL=RG+40"/60"
LL=RG+60"/80"
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- Mezzofondista
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
ok grazie mille in questi giorni cercherò gradualmente di fare questo programma.....
chiaro che essendo a casa in ferie fino al 07/01...la mia tentazione sarebbe quella di fare qualcosa tutti i giorni...mi piace un sacco questo sport...(inoltre fino al 11/01 non sarò impegnato con il calcetto).
Una banalità...alle soglie dei 50 anni si può arrivare anche ai 45' sui 10km o comunque è rischioso? Ci sono dei "limiti" fisiologici in base all'età per i quali se non lo si fa di mestiere bisognerebbe attenersi per non sforzarsi troppo? Grazie mille
chiaro che essendo a casa in ferie fino al 07/01...la mia tentazione sarebbe quella di fare qualcosa tutti i giorni...mi piace un sacco questo sport...(inoltre fino al 11/01 non sarò impegnato con il calcetto).
Una banalità...alle soglie dei 50 anni si può arrivare anche ai 45' sui 10km o comunque è rischioso? Ci sono dei "limiti" fisiologici in base all'età per i quali se non lo si fa di mestiere bisognerebbe attenersi per non sforzarsi troppo? Grazie mille
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- Top Runner
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- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
il risultato cronometrico finale dipende da molti fattori, in primis la genetica (o predisposizione se preferisci). Quello che è rischioso non è il tempo assoluto, ma i lavori non recuperati e, soprattutto, l'eccessivo aumento di volumi senza aver il tempo di adattarsi. Lo schema di Luis è ottimo ma significa quasi 70km alla settimana. Aldilà se abbia senso o meno fare tutti questi km per fare 55, 50 o 45 il problema è non infortunarsi. Se si viene da 30km a settimana la probabilità di rompersi è abbastanza alta 

Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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- Novellino
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- Iscritto il: 18 gen 2019, 7:55
10 km in 50 minuti - obiettivo realistico ?
Ciao a tutti,
mi sono posto l'obiettivo di correre i 10 km in meno di 50 minuti entro maggio di quest'anno.
Corro (a causa di diversi impegni, purtroppo in modo piuttosto discontinuo), da circa 6 mesi; in vista del raggiungimento dell'obiettivo, mi sono però imposto di correre almeno 3 volte a settimana, se possibile anche 4.
Quello che volevo chiedere a voi esperti è se quello che mi sono posto è, a vostro parere, un obiettivo realistico, realistico ma molto sfidante, o impossibile
.
Per darvi un'idea del livello attuale, vi posto tre allenamenti recenti:
1) Un lungo (12 km) corso a ritmo lento (6:30 al km), non l'ho trovato impegnativo, FC media 156 (incluso riscaldamento)
2) Ripetute 10x400 in pista con recupero da fermo di circa 1:30, le ho trovate piuttosto impegnative ( direi, se dovessi quantificare 7,5/8 su 10, con 10 massimo impegno)
3) 7 km in progressione in pista, li ho trovati impegnativi (direi 7/10), FC media 166 (senza riscaldamento).
p.s.: se può aiutare, sono alto circa 178 cm e peso 68 km. Oltre alla corsa mi alleno anche coi pesi e a corpo libero (trazioni, piegamenti, dip ecc), quindi devo necessariamente coniugare le due cose anche a livello di recupero
Che ne pensate ?
Grazie mille !



mi sono posto l'obiettivo di correre i 10 km in meno di 50 minuti entro maggio di quest'anno.
Corro (a causa di diversi impegni, purtroppo in modo piuttosto discontinuo), da circa 6 mesi; in vista del raggiungimento dell'obiettivo, mi sono però imposto di correre almeno 3 volte a settimana, se possibile anche 4.
Quello che volevo chiedere a voi esperti è se quello che mi sono posto è, a vostro parere, un obiettivo realistico, realistico ma molto sfidante, o impossibile

Per darvi un'idea del livello attuale, vi posto tre allenamenti recenti:
1) Un lungo (12 km) corso a ritmo lento (6:30 al km), non l'ho trovato impegnativo, FC media 156 (incluso riscaldamento)
2) Ripetute 10x400 in pista con recupero da fermo di circa 1:30, le ho trovate piuttosto impegnative ( direi, se dovessi quantificare 7,5/8 su 10, con 10 massimo impegno)
3) 7 km in progressione in pista, li ho trovati impegnativi (direi 7/10), FC media 166 (senza riscaldamento).
p.s.: se può aiutare, sono alto circa 178 cm e peso 68 km. Oltre alla corsa mi alleno anche coi pesi e a corpo libero (trazioni, piegamenti, dip ecc), quindi devo necessariamente coniugare le due cose anche a livello di recupero
Che ne pensate ?
Grazie mille !



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- Top Runner
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
A 32 anni, non è impossibile, anzi si potrebbe arrivare ad almeno 45' con relativa facilità, ma costanza. Il tuo peso è corretto e sicuramente scendere sotto i 50' è auspicabile. Non so se entro maggio. Magari prima o magari dopo. Io non guarderei la frequenza cardiaca, ma semplicemente il ritmo al km, ascoltando gambe e respiro. Su tre allenamenti, io farei così:
1) ripetute;
2) fondo lento o lungo lento;
3) fondo medio.
Le ripetute sui 400 m le porterei a un recupero da fermo di 1'. Con 4 allenamenti inserirai un altro lento. Il fondo lento ha un ritmo molto variabile, anche se forse portarlo a 6'30'/km mi sa che è un po' troppo lento. Comunque un allenamento tosto non si fa senza riscaldamento. Intendo non solo le ripetute, ma anche i medi.
1) ripetute;
2) fondo lento o lungo lento;
3) fondo medio.
Le ripetute sui 400 m le porterei a un recupero da fermo di 1'. Con 4 allenamenti inserirai un altro lento. Il fondo lento ha un ritmo molto variabile, anche se forse portarlo a 6'30'/km mi sa che è un po' troppo lento. Comunque un allenamento tosto non si fa senza riscaldamento. Intendo non solo le ripetute, ma anche i medi.
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- Guru
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- Iscritto il: 17 mag 2018, 9:24
Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
Io sono tutt'altro che un atleta, ho 48 anni e sono arrivato sotto i 50' partendo da zero in 8 mesi. Per la cronaca, non ho mai fatto ripetute, solo fondo lento (tanto) e corse in soglia (poche). Se hai 32 anni (16 meno di me) direi che è ampiamente fattibile e nemmeno troppo sfidante.
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- Ultramaratoneta
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
Rosicchiati 53''.... vediamo se quest'anno riusciamo ad abbattere la soglia dei 50' 

46 anni, 84kg , 174cm. PB sui 10km: 52'14''
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- Pink-Moderator
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Re: Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.
Bravo Treep. In autunno sicuro scendi non ti preoccupare.
Never complain, never explain.