tentare o non tentare le 3h?

[Ironcalves]

Riapro il thread, se posso, per chiedervi consigli.
Il 17 novembre debutterò in maratona a Verona cercando il sub 3h.
Attualmente mi alleno quasi bigiornalmente su strada a ritmi blandi (intorno ai 5'10) esclusi gli allenamenti in montagna e le ripetute in pista (quindi 2 allenamenti su 12/13).
I lunghissimi, per adesso, li faccio circa una volta al mese visto che in estate gareggio molto nei trail su distanze tra i 20 e i 60km, in particolare sulle 30/40.
Le due mezze che ho fatto, una (il pb) l'ho fatta dopo uno stop di 10 giorni per uno stiramento e quella dopo, a 6 secondi dal pb, non l'ho preparata e l'ho corsa come allenamento.
Mediamente, escludendo le settimana delle gare in montagna in cui calo leggermente i km, faccio tra i 100 e 110km a settimana.
Non seguo tabelle ma cerco di ascoltarmi abbastanza cercando di fare lavori in funzione delle gare che affronto; seguo in parte la filosofia degli Hansons (fatica cumulativa più che pochi km in settimana e lunghi esasperati nel fine).
Dite che ho qualche chance?

[fujiko]

Ciao Ironcalves. Secondo me si, teoricamente con preparazione dovresti valere 1h24 in mezza che è un po' lo spartiacque tra sub e over 3h da quello che vedo in giro soprattutto qui sul forum. Conosco la filosofia Hanson e in parte il mio allenatore la applica su di me (non è che segue gli Hanson, credo manco li conosca essendo un oldman romano). Non faccio lunghi sopra le 3h per una serie di motivi, ma si punta su qualificazione e volume complessivo. I risultati li sto vedendo. Se tu li vedi su di te e questo schema ti si adatta, non vedo perché cambiare.

[Ironcalves]

Ciao Fujiko, grazie per la risposta.
Lunghi sulle 3 ore mai fatti semplicemente perché non voglio inficiare il lavoro durante la settimana.
Il 29 settembre farò la 30km di monza per testare il ritmo gara, che è un po' che non lo provo .
Si i risultati li sto vedendo, per adesso, nei trail ma dovrebbe essere normale visto che è poco piu di un anno che corro.

[Muttley_76]

@ironcalves visto che corri da poco e sei in miglioramento la possibilità di un sub 3h c'è sicuramente, secondo me la 30 km di Monza sarà un buon test, se la finisci sotto 4'15" di media e con la sensazione di non essere completamente distrutto hai buone chances!

[Ironcalves]

Grazie Muttley!
Sinceramente mi spaventa tentare le 3h alla prima maratona ma ci proverò e poi come viene viene .
Siccome non sono un fan dei lunghi, mi piacerebbe partire oggi con un lavoro interessante, ossia ripetute da 1k a ritmo mezza e recupero 1k ritmo maratona. Incrementare piano piano da un 4/5x1000 fino ad un 10/12 (praticamente un lungo qualificato ), cosa ne pensate? Oltretutto sarebbe un allenamento molto utile per i trail che faccio

[filattiera]

@Troncalves.
Senza i lunghissimi, purtroppo, si rischia seriamente di andare a sbattere (sul muro). Almeno un 32 e uno sopra dovresti farlo. Riguardo le ripetute, 1 km ritmo mezza + 1 km ritmo maratona sono OK, direi per quantificare: 3'55"e 4'15" ... fallo dapprima 4 volte, poi incrementa a 5 e poi passa a tenere le stesse andature aumentando i km (2 km ritmo mezza + 1 km ritmo maratona).

[Ironcalves]

Ciao filattiera!
Grazie per i consigli... diciamo che non sono un fan dei lunghi ma ne ho già fatti uno da 25 a 4:24 e 2 da 30km su strada (uno a 4:27 di media con 23 sotto i 4'15 e uno a 5'01 con 500m d+) oltre a gare trail dalle 2 alle 8 ore (ovviamente il passo cambia).
Tipo ho letto un pdf di canova che parlava di lunghi all'80-85% RM... non è un po' poco? Verrebbe tra 5/5'19 di media.

[filattiera]

Se riesci (magari una maratona da correre 4-5 settimane prima della maratona obiettivo), un lungo da 34 km almeno lo metterei. Media 4'23"-25" ... con un paio di km finali in progressione (4'15"). I lunghi a 5'00 e oltre per i tempi che vuoi tenere, non ti allenano come vorresti.

[Conca]

io in preparazione di Milano di quest'anno ho fatto il lunghissimo alla tergat così
4 km @4:43 ( una specie di WU.. )
31 km @4:25 ( in progressione di 5 sec ogni 5 km )
1 km @4:01
media 36 km @4:26 fatti abbastanza agevolmente su percorso anche un po' mosso...
e non è bastato per fare sub 3h. Ho chiuso in 3:04:32 calando sul finale
Al km 30 ero ancora in ballo ( passaggio 2:08:22 @4:17) ma non ho tenuto gli ultimi 12 km
E' sempre un casino capire come bisogna farlo sto ultimo lunghissimo per avere una certa sicurezza
che poi sicuri si è mai. Importanti si i lunghi ma soprattutto tutto il resto...
Vediamo Valencia come va...

[maarco72]

io mai fatto.lungo sub 4'30''...