IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[alemercuzio]

gara: Firenze Marathon
data: 24/11/19
countdown :- 19 gg
obiettivo : <3:45
tabella : mia. 3 uscite settimanali

Ecco cosa stavo cercando: qualcuno che mi spiegasse come si è costruito la SUA tabella...io vorrei provarci (scusate l'OT, prossimamente infastidirò tomasz in privato... )

[Hyoga78]

Pensavo di fare la mezza @4:25 e poi vedere come buttava,tanto mi sono già iscritto a Rimini 2020(22 marzo)li magari posso tentare le 3h...sperando di riuscire ad allenarmi sempre bene come da 5 mesi a sta parte

[Conca]

Le ripetute a 3'50 con recuperi a 4'15 sono quasi un medio variato, mentre le ripetute più tirate con recupero blando o da fermo sono un'altra cosa anche a livello stimoli allenanti.
Se si è costretti a scegliere tra le due, per la maratona ovviamente meglio solo le prime, ma, potendoselo permettere, l'ideale sarebbe farli entrambi.

infatti io ho fatto cosi, periodizzando però, perchè faccio solo 1 allenamento di qualità a settimana inteso di ripetute
maggio giugno luglio solo "ripetute più tirate con recupero blando" tipo 10x400 o 6x1000
settembre ottobre novembre ripetute a 3'50 con recuperi a 4'15 circa o cmq lavori simili vedi "Montagne russe"....

Pausa pranzo recuperato allenamento perso stamattina, 10 km @4:56 sono a 63 su 75 pianificati.....

@alemercuzio la tabella mia è la cosa migliore....anche io ho fatto così...

[alemercuzio]

@Conca, grazie . Anche la tabella mia sarà la migliore, ma per non andare OT dove posso scrivere per cominciare a raccontarvi le mie idee in modo che possiate "correggermele"?

[Conca]

secondo me se è una tabella per preparazione maratona penso che sia proprio la stanza giusta questa...
non vedo perchè pensi sia OT
io la mia la posto quando ho corso l'ultimo l'allenamento....

[dopaminoagonista]

Le ripetute a 3'50 con recuperi a 4'15 sono quasi un medio variato, mentre le ripetute più tirate con recupero blando o da fermo sono un'altra cosa anche a livello stimoli allenanti.
Se si è costretti a scegliere tra le due, per la maratona ovviamente meglio solo le prime, ma, potendoselo permettere, l'ideale sarebbe farli entrambi.

infatti io ho fatto cosi, periodizzando però, perchè faccio solo 1 allenamento di qualità a settimana inteso di ripetute
maggio giugno luglio solo "ripetute più tirate con recupero blando" tipo 10x400 o 6x1000
settembre ottobre novembre ripetute a 3'50 con recuperi a 4'15 circa o cmq lavori simili vedi "Montagne russe"....

Studiando un po' di tabelle in giro ho visto che diversi coach usano un approccio simile. Qualcosa del genere se non sbaglio è alla base del tipo di preparazione ad "imbuto" di Canova: si comincia con lunghi molto blandi e ripetute brevi tirate con riposo passivo, poi man mano che ci si avvicina alla gara si cerca di far convergere i due tipi di allenamento allungando le ripetute e velocizzando i lunghi.

Personalmente le ripetute troppo tirate non le farò più, il mio apparato muscolo-articolare è troppo delicato non me le posso permettere, però le ripetute a RMe (o vicino) con recupero RMa (o vicino) le ho sempre trovate MOLTO allenanti: una volta a settimana, aumentando il n. di ripetizioni o la lunghezza della ripetizione da una settimana all'altra per poi accorciare nelle ultime 2.

Per me domenica scorsa a New York è andata oltre alle più rosee previsioni grazie soprattutto ad un incredibile pubblico che ti incita e ti sostiene dall'inizio alla fine con una passione davvero invidiabile. Per chi è interessato ho scritto un racconto della gara nel thread apposito (link in firma).

Buon allenamenti e buone gare a tutti!!

[Marcos]

Studiando un po' di tabelle in giro ho visto che diversi coach usano un approccio simile. Qualcosa del genere se non sbaglio è alla base del tipo di preparazione ad "imbuto" di Canova: si comincia con lunghi molto blandi e ripetute brevi tirate con riposo passivo, poi man mano che ci si avvicina alla gara si cerca di far convergere i due tipi di allenamento allungando le ripetute e velocizzando i lunghi.

Come impostazione generale sì ma poi lavorando con professionisti che fanno 3 lavori di qualità a settimana le ripetute medie e corte con recupero da fermo le fa fare fino alla fine della preparazione.
Lo stesso Spuffy ad esempio continua a farle in preparazione maratona perchè a quei livelli è importante lavorare sempre ad ampio spettro.

[Conca]

@dopa grazie della info...non sapevo di questa preparazione ad "imbuto" di Canova. In effetti io ho fatto anche i lunghi molto blandi a giugno
un 36 km e la maratona in allenamento entrambi ad Asiago quindi con dislivello, poi altri 2 lavori da 30 km a luglio...sempre ad Asiago
non si finisce mai di imparare...
e complimenti ancora per il PB a NY e per il racconto...sempre emozionanti i tuoi racconti !

[alemercuzio]

secondo me se è una tabella per preparazione maratona penso che sia proprio la stanza giusta questa...
non vedo perchè pensi sia OT
io la mia la posto quando ho corso l'ultimo l'allenamento....

ecco, allora allo stato embrionale pensavo di iniziare così:
lunedì (eventuale) CL di recupero
martedì ripetute: prime settimane corte (20x200/ 12x400) con eventuali salite poi aumentare (fino a 5x4k e 4x5k rec Rma) (+ 15' CL ricaldamento + 15' CL defaticamento)
mercoledì riposo
giovedì progressivi
venerdì riposo
sabato o domenica lunghi 25k-20k-29k-20k-32k-20k-35k-20k-36k-20k-38k-20k-10k-maratona

il martedì potrei inserire qualche fartlek in sostituzione delle ripetute
se facessi il lungo di sabato troverei il tempo di fare CL di recupero la domenica, mentre il lunedì sarebbe più difficile

[fujiko]

Comunque non è a 'imbuto' ma a 'freccia' scusate l'inutilità tecnica del mio intervento