IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Hyoga78]

https://connect.garmin.com/modern/activity/4280435088
pure bello grosso come muro,in c.a.

[Conca]

Beh...che dire.....ho avuto modo di leggere tutti i post della cronaca in diretta. Che emozione! I ricordi sono ancora freschissimi ma è stata veramente bello e ringrazio veramente tutti delle belle parole, dal primo all'ultimo.
Ora a mente lucida, voglio fare un po' l'analisi tecnica della mia gara, confrontandola con chi ha corso alla perfezione, @junxrunx. Avrei potuto stare con lui, siamo stati insieme a spanne fino al km 13 a memoria, poi mi ha detto che preferiva calare un pochino, io non stavo facendo veramente fatica, nulla, ma aveva ragione lui. Lasciando stare le emozioni, che sono il motivo principale per cui si corre, se si vuole fare un'analisi tecnica si deve per forza andare di conto, usare i numeri, così quale miglior modo per capire se si è sbagliato qualcosa se non confrontasi con chi ha fatto la gara perfetta. Il confronto è qui, in questi 6 grafici che dicono tutto, che per me saranno la bibbia per la prossima maratona, quando mi verrà voglia di tornare a menare perchè so che mi tornerà, anche se ora ho solo voglia di staccare e vivere di ricordi.
Fonte dati Strava

Fc Conca: il miglior grafico mai visto delle mie maratone, aumento progressivo costante
Fc Junx: molto costante fino al km 19 media 156, non come me che un po' alla volta aumentavo. Successiva crescita lineare, quasi ogni km un leggero aumento con finale da paura
Passo Conca: abbastanza costante fino al km 15. I km un po' prima e un po' dopo la mezza troppo forti. Li stavo da dio, mi stavo rendendo conto di andare un pelo troppo forte, ma il pubblico, lo star bene, il fatto che il Garmin non fosse così preciso, ho spinto sicuramente un pelo troppo. Certo che è veramente difficile essere dei robot in gara, e quando sento " corri a sensazione" in maratona non so come fate, io scoppierei ogni maratona perchè non mi rendo conto. In mezza è diverso, in maratona è troppo lunga. Doti anche queste, io se non guardo il garmin in maratona non ci riesco a controllarmi. A volte frenavo, dovevo forse frenare un pelo di più. Dal km 28 a parte il km 31 progressivo peggioramento dal km 32 al km 37 abbastanza costante, disastro km 40 orgoglio km 41, gestione e divertimento km 42
Passo @Junx: tutto sommato, guardando il grafico di differenza di passo mio e suo è stato praticamente simile al mio fino al km 30, parliamo di pochi secondi di differenza, il grafico è molto evidente. Dal km 32 cambio notevole di passo. La differenza fra il mio, in calo, e il suo, in aumento, è in continua crescita. Gestione incredibilmente perfetta. Tanti tanti tanti complimenti Gianluca.
Confronto Frequenza= è interessante vedere come i primi 5 km abbia avuto frequenze più alte, ha dovuto accelerare un po' per prendermi ma già prima del primo km eravamo assieme, poi dal km 6 fino al km 29 io sono stato più alto con picco km 16. Dal km 30 il suo cuore è andato su, e ha potuto spingere e fare la progressione che ha fatto. Se non hai il  cuore che ti segue non la fai la progressione.
Tutto questo per dire questo ( lo so che tanti non la pensano come me )
- o riesci a gestirti senza cardio ( io non ci riesco in maratona, in mezza si, in maratona no ) e fino alla mezza stai veramente tranquillo andando a sensazione
- o usi il cardio e fino alla mezza cerchi  di tenere il cuore più stabile possibile come ha fatto Gianluca, e non come me che sono andato in aumento, seppur leggero, ma comunque progressivo. Io a sensazione fino alla mezza ero tranquillo come una pasqua. Avrei dovuto invece stare sui 160 e non sforare sui 165 come ho fatto a partire dal km 16. Scrivo questo non sapendo se Gianluca abbia guardato il cardio o meno, magari è stato bravissimo a gestirsi a sensazione, ancora più bravo.
Sono soddisfattissimo del risultato ottenuto, sono veramente al settimo cielo, però nella condotta di gara c'è sempre da imparare, fin che non si fa la gara perfetta come ha fatto Gianluca.
Poi voglio dire una cosa sul discorso mezza. Io a Treviso ho rischiato tutto per tutto, sono partito forte che più forte non potevo, come se stessi correndo una 10 km incurante dei rischi. Non è vero che non ero ottimizzato, quel giorno stavo da dio, ero super allenato, peso perfetto, la temperatura era perfetta, il percorso era velocissimo, vedere che viaggiavo ai @3:45-@3:50 senza problemi mi diede una sicurezza incredibile. Non ho avuto 1 secondo paura di saltare, neanche quando ho visto 176 di battiti che per me sono battiti da 10km. E' andato tutto perfettamente e maledettamente bene. E non avrei potuto parte a casa 1 secondo in meno. Ora i confronti tra mezza e maratona secondo me lasciano il tempo che trovano, per vari motivi che non mi  metto neanche qui a discutere. A @cravals ho dato 2 minuti in mezza e lui ha dato 4 minuti a me in Maratona. Sono 2 gare diverse. Io ieri ho avuto paura di non farcela, in certi momenti mi sono cagato addosso di non portare a casa il sub3 nonostante il tempo di Treviso. Mi dicevo...." hai fatto 1:20:50 a Treviso, non puoi saltare ora" Poi potevo essere più pronto il 13 ottobre, se avessi corso la maratona il 13 ottobre avrei fatto 2:55- 2:54-2:53-2:50. Forse. Non lo so. Non lo saprò mai. Ma a me non interessa. Io volevo fare sub3h a Valencia sapendo cosa si poteva vivere a Valencia. E cmq rispetto a Milano ho tirato giù 1 minuto per ogni mese di preparazione.
Fra l'altro come scrive giustamente @stevi bisogna tenere conto anche delle caratteristiche dell' "atleta", se io guardo indietro i numeri sono sempre quelli rapporto Maratona/Mezza tenendo conto il PB mezza fatto prima della Maratona

Milano 2019 fra l'altro tengo conto di un PB in mezza fatto a Vittorio Veneto penalizzato, se mettessi il valore che avrei potuto fare a quel tempo in gara veloce e senza problema al bicipite vado ancora a 2,19.
Ora partendo dal presupposto che la mezza la vedo dura, durissima migliorarla, il prossimo obiettivo ( non sogno....diverso) sarà abbassare questo parametro, ottimizzandomi in maratona. Con calma però...

ultima curiosità, per chi usa Elevate
Milano 3:04:32 Fc media 163,2 HRSS 285
Valencia 2:57:14 Fc media 164,1 HRSS 283
Un effetti, al di là del passo, la percezione della fatica è stata abbastanza simile,


Milano ho perso 12 sec/km tra seconda e prima mezza,
Valencia ne ho persi 8 sec/km.


Milano ho perso 16 sec/km gli ultimi fatidici 7 km rispetto i primi 35 km, Valencia ne ho persi 12 sec/km.

[mork]

@Mork qui: http://www.maratonbpcastellon.com/zona- ... renamiento
...

Grazie per avermelo indicato. Ho stampato anche io quello per 2h45 e lo trovo interessante, non estremo ma sicuramente non una passeggiata. Trovo interessante che faccia fare da subito buoni km a RMa e i lunghi in progressione.
Mi preoccupa solo il rischio di non riuscire a seguirlo bene per colpa del meteo essendo inverno.
Vabbè ci proviamo. Ho ancora tre settimane per rimettermi in sesto prima di cominciare.

[defe78]

Ottima analisi Conca, e ottima gara nonostante il calo finale. Io in gara non guardo mai il cardio, mi condiziona psicologicamente, lo uso per analizzare post gara. Se avessi visto io 176 in mezza avrei rallentato, correndo a sensazione riesco a gestirmi. meglio. Sul discorso dell'ottimizzazione dei tempi, è vero che lascia il tempo che trova. Per noi fare 15/20 secondi in più o in meno cambia poco, non dobbiamo battere nessun record. Solo tirare giù muri

[zazs]

Per curiosità quanti anni ha junxrunx?

[Junxrunx]

Ne faccio 42 il prossimo febbraio.. Conca grazie ancora per i complimenti Quando ti ho detto che preferivo andare un po’ più piano è stato proprio perché sentivo nelle gambe che stavo facendo un po’ troppa fatica per fare altri 30km a quel ritmo. In realtà ho tenuto sott’occhio la FC, cercavo di tenermi poco sotto ai 160, ma più che altro cercavo di tenermi sotto ai 4’10, considerando anche che un po’ di scarto dal ritmo reale lo avrei avuto.
La differenza tra le maratone andate bene, questa è Firenze 2017, e quella andata “male”, Milano 2019, in cui ho calato nel finale e a un certo punto, quando mi hanno preso i pacer delle 3 ore al 39esimo e ho visto che non riuscivo a stargli dietro, ho tirato i remi in barca, a mio avviso è stata la testa. Ovvio, il fisico deve andarle dietro, ma mi sto rendendo conto sempre più che nel finale di una maratona quello è il fattore determinante

[Muttley_76]

@conca bella analisi. Io ho esperienza limitata (4 maratone corse) ma ho capito che per fare una buona gara devo tenere i battiti sotto a 160 almeno fino alla mezza, è il modo più efficace per regolarmi perché altrimenti tendo a strafare all’inizio.

@mork sto seguendo il programma di Castellon, in realtà i lunghi non sono dei veri progressivi, ma “alla Tergat”: ritmo costante con gli ultimi 5-10 minuti tirati.
Finora ho fatto solo la prima settimana, ed ho proprio qualche dubbio per i lunghi troppo lenti, nelle prime settimane addirittura RG + 35”: sembra di andare a passeggio, per poi tirare come un matto negli ultimi 2 km.

[maarco72]

In.gara non.guardo mai fc se non. Post.gara.Vado solo.di ''passo''..ho gli allenamenti che mi dicono quello che valgo,fc troppe variabili che influenzano i dati.
@Muttley_76 il problema non è il.ritmo dei lunghi ma il.resto,il.ritmo gara non lo.Fai con i lunghi ma con i lavori lunghi,fatti quelli il LUNGO è solo per abituare il corpo a stare sulle gambe tante ore,in più fatto a ritmo tranquillo lo recuperi subito.

[grantuking]

Anch'io zero FC in gara. Quando ho iniziato a correre la guardavo, ma mi condizionava troppo.

[mork]

Sull'idea di Conca ho dato una occhiata anche ai miei dati della maratona di Verona.
Il grafico della FC è stabile con uno "scalino" alla mezza. Il grafico è in accordo alla condotta di gara dove abbiamo accelerato al 21esimo.
Il calo c'è stato, ho fatto 1:24 la prima metà e 1:26 la seconda. 3:59/km la prima metà, e 4:05/km la seconda metà. Ma come detto, credo di essere calato meno di tanti altri (del resto ho recuperato 10 posizioni nella seconda metà).
Io la FC in gara non la guardo mai: per me la gara è una gara e la vivo proprio come una gara correndo sugli avversari e non sul cronometro. Ovviamente "lotto" per posizioni di nessun conto, ma io mi diverto così

@Conca io avevo scritto che nella mezza non eri ottimizzato. Quello che intendevo era che quel 1h20 non è stato ottenuto al termine di una preparazione specifica per la mezza, quindi sarà vero che quel giorno "non potevi fare un secondo meglio", ma in generale posso pensare che puoi migliorare quel tempo con una preparazione specifica.

Il mio rapporto attuale fra PB M e HM è 2,17, per quel che vale.