IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[CorriBabboneCorri]

Io ci provo con 4 allenamenti a settimana e meno km rispetto Valencia, più o meno come i tuoi a settimana a spanne....poi si va bene...se no pazienza...

perché vuoi eliminare un allenamento? imho basta solo rimettere mani ai tempi in modo da arrivare alla gara al top della forma, calare un allenamento non lo vedo funzionale allo scopo

pagherei per reggerne ancora 5

[mork]

Innanzitutto complimenti a chi ha gareggiato a Reggio Emilia, e per aver raggiunto i vostri obiettivi!

Da oggi mi sento nuovamente in preparazione (e ovviamente è saltato l'allenamento della pausa pranzo per lavoro....). Sono 16 settimane alle maratone del 29 Marzo, Treviso e UNESCO Cities: devo ancora decidere quale fare.
Comunque, dopo qualche corsa solo lenta nell'ultima settimana, in questa metterò qualche sequenza più veloce, a ritmo maratona, in modo da "risvegliarmi".

Come detto post fa, penso che userò la tabella 2h45 Castellon, variando i lunghi che sono tutti uguali.

Qualcuno mi aiuta con lo spagnolo? Cosa significa quando scrive Rodar 50' oppure Rodaje 50'? (la traduzione sarebbe "rodaggio"?)
Estiramientos è stretching?
Progresivos sono allunghi?

[Conca]

Stefano in pratica toglierei i 2 CL ai @5:00 da 12 km....per dormire..... prima di Valencia non dormivo più, mi svegliavo alle 2 alle 3 non chiudevo piu occhio, alzarmi alle 5:00 o prima non mi pesava...ora mamma mia che bene che dormo, ho corso solo lunedì ieri uscendo alle 5:30 e ho fatto veramente fatica ad alzarmi per cui vorrei sperimentare una preparazione soft come numero di allenamenti 4 appunto con parecchi km per singolo allenamento. Valencia ho fatto 3 settimane filate 6*3 pesato nulla non so se a gennaio avrò lo stesso entusiasmo... sulla programmazione inizio il 7 gennaio 12 settimane per cui è giusta per definizione. Sono consapevole che Valencia sono arrivato non al top del top, avrei dovuto correre 1 mese prima, ma l'obiettivo è stato raggiunto lo stesso, a me interessava quello e ho raggiunto il picco in mezza che se avessi corso prima la maratona non avrei assolutamente avuto modo di portare a casa. Poi sono convinto che il lavoro fatto per Valencia e ill risultato me lo ritrovero' per Treviso, soprattutto a livello di consapevolezza che in gara è il 50%. sarà una preparazione molto diversa cmq molto....

Mork Treviso è omologata, Udine no perché la prima parte è in leggera discesa, dislivello totale negativo. Se vuoi il tempo con l'aiuto Udine aiuta, se vuoi il tempo ufficiale Treviso. Treviso cmq dicono sia veloce ha solo ultimi 10 km sterrato battuto che possono dare fastidio. Treviso parti arrivi stesso punto Udine no

[NeverEndingTravels]

Qualcuno mi aiuta con lo spagnolo? Cosa significa quando scrive Rodar 50' oppure Rodaje 50'? (la traduzione sarebbe "rodaggio"?)
Estiramientos è stretching?
Progresivos sono allunghi?

Si hai inteso giusto

Per rodaje in Spagna si intende una corsa lenta, facile. Solo un paio di volte mi pare dia indicazioni sul ritmo da tenere, ma tendenzialmente vai a sensazione.

Estiramento = Stretching e Progresivos sono allunghi

[JJruns]

A 48 ore dalla maratona di RE sono piacevolissimamente sorpreso dalla totale assenza di Doms o doloretti vari. Quasi mi piace più questo che non il PB (ok, ho esagerato )
E adesso? Boh.. Per primavera pensavo a due scenari: Treviso o Milano. Treviso perché vicina (alla fine poi non così tanto più vicina), più portafoglio friendly e una settimana prima (in marzo, mentalmente non mi viene da pensarlo un mese caldo, va da sè che sto dicendo una cacata). Milano perché internascional e bella veloce, si narra. Penso che farò la seconda, mi piace il casino e poi Treviso ha tot km alla fine di sterrato che, anche no...
Questa una bozza di tabella, poi chissà quanto riuscirò a restarle fedele:




Ritmi:
CL sempre a sensazione, ma dovrebbe essere tra i 5:15 e i 5:25
LL intorno ai 5
M intorno ai 4:40-4:45
P (progressivi): da CL fino a Rme (diciamo 4:20-4:25)
R (ripetute): boh.. belle tirate comunque (4:10 quelle corte fino a 4:30 quelle lunghe, recuperi intorno a Rma).

Già, Rma... Quale? Anche qui, boh... ma il prossimo muretto tondo tondo per me sono i 200 minuti. Quindi... ci si prova

Consigli, critiche, suggerimenti come al solito più che benvenuti!
Buone corse, runner!

[Muttley_76]

@net mi dispiace per l’infortunio, in bocca al lupo per una pronta guarigione!

Dopo il lungo di ieri, oggi 50’ di corsa lenta (o defaticante che dir si voglia) a 4’54” in totale relax (e noia... ).

[Marcos]

Se devo dire due cose, penso siano stati fondamentali i lavori con dislivello, una mia grande mancanza nella preparazione per Firenze e che, secondo me, ho pagato caro nel finale quando mi han mollato le gambe....ho già cominciato a porre rimedio.

Sì, considerando il basso chikometraggio e le priorità lungo e medi da maratona, mi son detto che l'unico modo per reggere fino alla fine era quello di aggiungere collinari e salite. La velocità di base tutto sommato non mi manca, a quel punto per reggere fino ai 42 ho pensato che integrare con collinari e salite fosse più propedeutico che fare lavori di ripetute lunghe che oltretutto se li tiri troppo tendono a sfiancarti.

Seconda cosa, i medioni in piano a 4:16, che poi è diventato il ritmo gara, sarebbero le mitiche uscite "hard"?

Nooooooooooooooooooo
In realtà nella tabella c'erano cose tipo 24km a Rma +10/20 ma io ho preferito farli al medio. In più essendo la mia ciclabile bella mossa sono risultati ancora più allenanti.

ps. rileggendo aggiungo una terza cosa: il " 20/10 CL Easy 32km - 4'44 32km " e " 4/11 Lunghissimo - 4'34 35.5km" li hai gestiti a sensazione a livello di ritmi?

Quello del 20/10 a sensazione, quello del 4/11 da 35 invece nella seconda parte ho alternato km più tirati ad altri più tranquilli per farmela passare, ma senza uno schema fisso.

Comunque per uno come me che odia correre sotto i 4 al km, il fartlek è davvero ben digeribile rispetto alle ripetute a livello mentale....e se organizzato bene penso sia comunque un buon stimolo allenante.

Il bello del fartlek, per come lo interpreto io, è che me lo gestisco come voglio, nel senso che i tempi sono fissi ma i ritmi li corro molto a sensazione. In più essendo le parti veloci piuttosto brevi ti risvegliano bene le gambe. Anche qui è stato un po' un rischio, ma credo che alla fine abbia pagato.

[Marcos]

ora mamma mia che bene che dormo,

Sto arrivando tranquillo

[poco82]

Ahahahah!
Beh un modo per evitare pit stop notturni in bagno è...correre.
Quando corro, sudando di più, la notte successiva difficilmente mi devo alzare dal letto per quel motivo.

[Hat]

Sì, considerando il basso chikometraggio e le priorità lungo e medi da maratona, mi son detto che l'unico modo per reggere fino alla fine era quello di aggiungere collinari e salite. La velocità di base tutto sommato non mi manca, a quel punto per reggere fino ai 42 ho pensato che integrare con collinari e salite fosse più propedeutico che fare lavori di ripetute lunghe che oltretutto se li tiri troppo tendono a sfiancarti.

Sono perfettamente d'accordo, ho iniziato ora a inserire sprint in salita brevissimi per riabituare le gambe al dislivello (modalità Hudson), che non facevo da agosto, e nelle prossime settimane inserirò dei veri collinari, Dopo 3 sessioni di salite spinte a dovere mi sembra di avere già più forza, mah.

Nooooooooooooooooooo
In realtà nella tabella c'erano cose tipo 24km a Rma +10/20 ma io ho preferito farli al medio. In più essendo la mia ciclabile bella mossa sono risultati ancora più allenanti.

Ho capito a che uscite ti riferisci, in effetti sono un pò prive di senso come le dice Hudson. Ma il medio in piano lo fai a 4:16? Io fino a 1 mese fa lo facevo a 4:05....mi stai dicendo che mi son sfinito? Ho paura di riaprire la solita diatriba "medio da tabella" Vs. "Medio da FC" ma temo di aver fatto una preparazione da urlo ed essere arrivato a Firenze suonato come un palloncino.

Quello del 20/10 a sensazione, quello del 4/11 da 35 invece nella seconda parte ho alternato km più tirati ad altri più tranquilli per farmela passare, ma senza uno schema fisso.

Capito...io sto valutando di fare i lunghi Easy di Hudson al ritmo del LL perchè fare più di 30km sopra ai 5min/km mi sembra inutile per preparare la gara al ritmo che vorrei. Pensavo di stare sui 4:45min/km come ritmo degli "Easy Lunghi" sopra ai 20km per intenderci.

Il bello del fartlek, per come lo interpreto io, è che me lo gestisco come voglio, nel senso che i tempi sono fissi ma i ritmi li corro molto a sensazione. In più essendo le parti veloci piuttosto brevi ti risvegliano bene le gambe. Anche qui è stato un po' un rischio, ma credo che alla fine abbia pagato.

Dimmi una cosa, in una sessione di Hudson del tipo "Fartlek 14km W 8x1'5kPace", la durata dei recuperi tra le parti veloci l'hai interpretata a piacere no? Ho fatto questa sessione oggi e l'ho fatta totalmente a piacere su terreno mosso, alcuni scatti più ravvicinati, altri anche a 2km di distanza uno dall'altro...ma in modo da farli sempre bello recupero e spinti a dovere. Non son abituato a fare fartlek, ma penso vada autogestito in teoria no?