PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[pippotek]

Auguri a tutti quanti anche da parte mia! Buon 2020 e buone corse!

[JJruns]

Buon 2020 a tutti!

[cidue]

Buon 2020 a tutti. Sperando che ... l'infermeria si svuoti .
Ufficialmente intabellato per Londra.

[Tattarugo]

un buon 2020 a tutti voi anche da parte mia!

@Pippo: visto solo ora il tuo PB in mezza, complimenti!

non sono ancora ufficialmente intabellato ma di fatto è da un paio di settimane che sto uscendo con costanza per recuperare forma, perder peso e cercare in questo mese che mi divide dall'inizio delle 12 canoniche settimane di preparazione, di arrivare più pronto delle scorse volte evitando di dover sempre rincorrere. La maratona sarà Londra (@cidue, ) con obiettivo ambizioso di sub 2h45m in una gara che proprio piatta come Berlino non sarà, e con il meteo (più che altro la variabile vento) che potrebbe diventare fattore.
Non imposterò la tabella @RG=3'55" dall'inizio, perchè non chiuderei nemmeno mezza uscita, soprattutto le ripetute, ma comincerò le prime settimane @RG=4'05", per poi scendere col crescere della forma. Un po quello che ho fatto con Berlino ma con riferimenti più challenging.
In queste settimane quindi sto facendo un percorso che dovrebbe portarmi ad esser pronto ad inizio Febbraio per portarmi a casa le uscite con quel RG, mettendo nelle gambe un po di velocità ma buttando lì ogni tanto qualche lungo per non perdere memoria. Ho recentemente introdotto anche l'ergometro (vogatore, Concept2) che dovrebbe aiutarmi a buttare giù peso in queste settimane salvaguardando le articolazioni.

[pippotek]

grazie Tattarugo per i complimenti.
l'idea di cominciare con un RG più alto e poi scendere entrando in forma mi sembra ottima e penso che la farò mia.
Ho quattro settimane per "preparare" una 10km a Magenta, sono poche mannaggia.
Teneteci aggiornati sulla vostra preparazione per… Londra 2020, wow, nientepopodimeno!

[cidue]

@tatta contentissimo che anche tu faccia Londra. Ci scambieremo info sul thread apposito.
Arrivato alla 4^settimana (di otto) che precede la tabella di 12 sett. Oggi 4k FL e 14x100m salita + 2k FL. La media sui 100m 27"che corrisponde al +50%(come consiglia Alba) rispetto al tempo in piano.
Rispetto alle altre preparazioni fatte con il "Fustigatore", tendo a fare il FL (non oggi!) a RG +10, e devo dire che ho migliorato tanto (finora ).
Buoni allenamenti!

[Tattarugo]

@cidue quelle ripetute in salita sono proprio uno degli allenamenti che sto prendendo in prestito in questo periodo dalla tabella di avvicinamento. Senza farlo apposta, fatte ieri le 15x100 (settimana scorsa le 10x, la prossima e quella dopo le 20x e 25x). A quale RG imposterai poi la tabella vera e propria?

[SimoGila]

ciao a tutti e buon 2020
mi introduco nel mondo Albanesi per ora solo da spettatore interessato

complimenti per essere già sul pezzo, io solo da una decina di giorni ho ripreso con una certa costanza e ci vorrà un po' per buttar giù la ruggine.

@tattarugo
complimenti prima di tutto per Londra.
Ho visto che usi fare rowing come attività di cross-training... a casa ho un water-rower e vorrei cominciare seriamente a sfruttarlo, soprattutto ora che fuori a certi orari proibitivi buio e freddo non favoriscono il mio entusiasmo
puoi suggerire dei programmi di potenziamento piuttosto che di definizione o in generale un qualsiasi allenamento che ritieni possa essere utile

buona giornata a tutti

[Tattarugo]

ciao @SimoGila, che piacere risentirti

in realtà quello che qui dentro ne sa (non solo in senso relativo rispetto a me, ma in assoluto), è @Stevi. Lui è parecchio tempo che lo usa, con la testa e non come faccio io, cogliendone ottimi risultati. Per il momento io mi sto limitando ad inserire nei giorni in cui non corro, delle sedute di 30' mantenendo la fmc nella zona aerobica, a cui poi aggiungo circa 45' di allenamento con manubri/bilanciere full body. Questo un paio di volte alla settimana più una terza in cui faccio 50' di rowing e basta. Oltre questo minutaggio non mi sono mai spinto, mentalmente al momento non riesco.

per quello che ho potuto vedere, il consumo calorico orario è molto vicino alla corsa, quindi può esser un buono strumento per perder peso magari sostituendolo ad un lento (con ovvio beneficio non essendoci trauma). Mi è sembrato di aver letto che il rapporto tra minutaggio rowing/corsa, è pure a favore del primo, nell'ordine di 1:1,2; 50 min di rowing dovrebbero quindi "valere" 60 min di corsa
Credo però che limitarne l'utilizzo a questo, sia restrittivo: monitorando la fcm si possono simulare allenamenti in ripetuta, medi, o progressivi, mantenendo quindi potenza aerobica e altro, senza gravare su articolazioni e muscoli.

altro beneficio, è riuscire ad allenare sia core che parte alta, cosa che spesso trascuriamo (anche qui, vado a memoria, ma mi sembra che il corretto movimento comporti l'utilizzo al 60% di arti inferiori, 20% core, 20% arti superiori)

Ma lascia che @Stevi ti confermi quanto sopra, o corregga.

[SimoGila]

ciao @tattarugo, anche per me è un piacere risentirti
in effetti anche a me mentalmente blocca, non credo di essere andato mai oltre i 45/50 minuti (tranne quando andavo con la barca )...
però ammetto che allenare la parte superiore del corpo, in particolare il core (più che alto con lo scopo di definire) mi farebbe molto piacere
non credo comunque riuscirò mai a raggiungere i tuoi volumi, ancora complimenti
nell'attesa di ulteriori consigli da parte di @Stevi ti ringrazio