Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[robertovedovi67]

Per il poco che posso "programmare" vista la mia incostanza negli allenamenti farei:
01/03 MMTrecate, si può puntare al PB, tutta piatta in mezzo alle risaie, il clima dovrebbe essere ancora freddo il giusto.
05/04 Firenze HM, non so ancora se farla o no da pacer, l'anno passato mi sono divertito e gustato Firenze senza l'assillo del crono e poi prenderei un'altra batosta da @Nadia
03/05 Trieste HM, stranamente FIDAL visto il D- percorso panoramico, anche questa da PB con l'incognita vento.

Occorre a questo punto un minimo di Tabella, nella mia prima mezza di 2 anni fa ho seguito a grandi linee il First, aspetto naturalmente suggerimenti

[ciromi]

Allora dico la mia.

Sulle ripetute brevi se proprio non si vuole fare il recupero da fermo si può fare camminando. Cambia poco. Però mi pare di capire che ciò che cerca Roberto non è migliorare la velocità massima ma migliorare il passo sulla mezza.

@Roberto, hai un bel calendario gare, fra l'altro ogni gara a distanza di 1 mese l'una dall'altra quindi in teoria tutte da correre al massimo. Immagino che l'obbiettivo minimo sia il sub100. Io credo che tu ormai hai raggiunto una maturità podistica da poter impostare anche da solo un programmino che sia il più possibile adatto a te stesso invece di sceglierne uno generico in rete. Hai 7 settimane da qui alla tua prima mezza e quindi il giusto tempo per una tabella fatta bene che preveda il giusto mix di ripetute sui 1000/2000 lunghi e Medi (12-14-16 km).

Quante volte vuoi correre a settimana?

[alb.onda]

Sta cosa del recupero io non riesco a metabolizzarla proprio. Non mi entra in testa...
Quindi la faccio semplice: domani ho programmato un 3*2000, come li faccio i recuperi in ottica mezza?

[fujiko]

i recuperi cambiano in base all'obiettvo della seduta, al periodo della preparazione e alla condizione che si vuole migliorare in base alla tipologia dell'atleta (resistente o veloce, per fare una categorizzazione un po' troppo netta). Non c'è una regola fissa e non c'è un recupero predeterminato. Si possono avere sedute molto molto diverse tra loro lavorando sul recupero, sulla velocità della ripetuta ecc.

[bully]

I recuperi in ottica Mezza io li faccio a CL.
Per farla ancora piu' semplice potresti non farli proprio!!!

[fujiko]

si ma dipende, ci può stare anche farli da fermo/camminando, anche in ripetute lunghe. e questo anche s eprepari una maratona. Per stabilirlo, bisogna prima di tutto vedere in che fase della preparazione ci si trova, quali sono i punti deboli e forti del podista e quale capacità si vuole stimolare di più in quella seduta. Tutto questo ancnhe tenendo conto di cosa ci sta intorno a quella seduta, nella settimana o comunque nei giorni prima e dopo

[fujiko]

domani ho programmato un 3*2000, come li faccio i recuperi in ottica mezza?

quali altri lavori hai fatto ultimamente (ultime 2-3 settimane? con che recuperi?

[robertovedovi67]

Allora dico la mia.

Sulle ripetute brevi se proprio non si vuole fare il recupero da fermo si può fare camminando. Cambia poco. Però mi pare di capire che ciò che cerca Roberto non è migliorare la velocità massima ma migliorare il passo sulla mezza.

@Roberto, hai un bel calendario gare, fra l'altro ogni gara a distanza di 1 mese l'una dall'altra quindi in teoria tutte da correre al massimo. Immagino che l'obbiettivo minimo sia il sub100. Io credo che tu ormai hai raggiunto una maturità podistica da poter impostare anche da solo un programmino che sia il più possibile adatto a te stesso invece di sceglierne uno generico in rete. Hai 7 settimane da qui alla tua prima mezza e quindi il giusto tempo per una tabella fatta bene che preveda il giusto mix di ripetute sui 1000/2000 lunghi e Medi (12-14-16 km).

Quante volte vuoi correre a settimana?

La settimana tipo prevederebbe 3 uscite, 2 infrasettimanali: 1 ripetute 1 progressivo/variazioni di ritmo.
1 lungo al sabato, e 2 cross training.
Io faccio 4 uscite, ho aggiunto la domenica il lento 10-11 km e una seduta in palestra (cyclette e/o vogatore + postural e stretching) Per questo mi ero "adattato" al First. Il totale Km settimanali è intorno ai 50

[ciromi]

@Roberto RME obbiettivo 4'40''???

Se fai 4 uscite io ti consiglio di fare 3 qualità sulle 2 settimane considerando i lunghi come qualità.

Potresti fare lo schema lento-IT-lento-medio-lento-lento-lento-lungo oppure giostrarti i recuperi in base alla condizione/necessità.

Medio aumenterei gradualmente partendo dai 10 km fino ad arrivare ai 15/16 aumentando ogni volta di 1/2km
Lungo cercherei di arrivare anche ai 24/25 km.
Ripetute farei nel primo periodo sprint in salita e 400/500m per poi arrivare a fare 1e 2km di parte veloce. Nel primo periodo puoi fare un recupero statico per poi farlo diventare attivo.

Questo come schema base che farei io, poi sta un po' a te capire dove vuoi andare a lavorare e come organizzarti meglio.

[alb.onda]

quali altri lavori hai fatto ultimamente (ultime 2-3 settimane? con che recuperi?

Ultime tre settimane ho fatto come qualità (tralascio le uscite da 8-12k):
8km medio/lungo da 20k
4*1500 3'rec a CL (venuto da schifo e tramutato in una sorta di fartlek dato che non ero affatto in forma)/lungo da 18k
10km medio/14k

Io ero dell'idea di provare a farle a cannone con recupero da fermo per rifare un po' di velocità.
Domenica avrei poi un 16k, che vorrei (se le gambe reggono) dividere in 4k CL-4k CM * 2.