IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Muttley_76]

eh hai da limare 3 minuti e rotti mica briciole! diciamo che il lavoro da fare è lungo devi picchiarci giù con ripetute lunghe 3000/4000 più forti del ritmo mezza con recupero statico di 3 min max per un pò di volte abbinandoci sempre un medio...il lavoro a parole è facile ma minuzioso

Lo so la strada è molto lunga, dipenderà molto se riuscirò ad allenarmi con continuità, purtroppo con l’ernia lombare sono soggetto a frequenti stop.

Quindi per capire meglio, considerando ad esempio 3’45” come attuale ritmo mezza, potrei fare:
- 1 uscita ripetute lunghe 3x3000 oppure 2x4000 a 3’35” con recupero statico 3’
- 1 uscita 10-12 km medio. Lo faresti a Rme (3’45”), oppure un po’ più lento tipo 3’55”?
- 1 uscita lungo 22-28 km a ritmo lento sui 4’25”. Oppure la faresti più lenta?
- le restanti 2/3 uscite sui 10-12 km a ritmo lento sui 4’40”

Cosa ne pensi di questo programma?

[poco82]

@conca ora hai dato un motivo in più agli haters per odiarti

[Spuffy]

eh hai da limare 3 minuti e rotti mica briciole! diciamo che il lavoro da fare è lungo devi picchiarci giù con ripetute lunghe 3000/4000 più forti del ritmo mezza con recupero statico di 3 min max per un pò di volte abbinandoci sempre un medio...il lavoro a parole è facile ma minuzioso

Lo so la strada è molto lunga, dipenderà molto se riuscirò ad allenarmi con continuità, purtroppo con l’ernia lombare sono soggetto a frequenti stop.

Quindi per capire meglio, considerando ad esempio 3’45” come attuale ritmo mezza, potrei fare:
- 1 uscita ripetute lunghe 3x3000 oppure 2x4000 a 3’35” con recupero statico 3’
- 1 uscita 10-12 km medio. Lo faresti a Rme (3’45”), oppure un po’ più lento tipo 3’55”?
- 1 uscita lungo 22-28 km a ritmo lento sui 4’25”. Oppure la faresti più lenta?
- le restanti 2/3 uscite sui 10-12 km a ritmo lento sui 4’40”

Cosa ne pensi di questo programma?

Che i volumi sono bassi.. I 3000 devi partire a farne 3 e arrivare stabilmente a 4 i 4000 li inserisci quando hai i 4*3000 assodati e ne fai almeno 3.
Il medio da 10/12 lo fai in periodo di rifinitura.
I lenti non hanno ritmo... Forse per te stiamo sui 5 al km e preferibile 14/16 km

[Muttley_76]

@spuffy grazie per le indicazioni!

Oggi allenamento bello tosto che mi ha dato soddisfazione:

3 km riscaldamento
3 km obiettivo 3’45” (venuti 3’43”)
5’ CL di recupero
5 volte 800 m obiettivo passo 3’40” con recupero 200 m CL (venuti 3’35” / 3’40” / 3’35” / 3’34” / 3’36”)
5’ CL di recupero
3 km obiettivo 3’50” (venuti 3’43”)
2.5 km defaticamento

Per fortuna ho imparato ad inserire gli allenamenti nel Garmin, altrimenti era dura ricordarselo!

[riccardoyaya]

Gran allenamento @Muttley_76!!

Io questa settimana
Lunedì Matt..20km @4.14 Pom. 15km @4.27
Mart. Matt. + Pom. 10km Recovery @4.53 / @4.49

Questa stamattina 3km Easy + 5 x 3000 @3.33 rec. 1000 @4.08 + 1km Easy

Non è facile correre, continuare... sapendo che al 99% le gare verranno annullate, durissima ma non si molla

[maarco72]

Io mi sto convertendo al 10k...lentamente.ormai inutile stare sulla lunga distanza ,peccato perché dagli allenamenti ero decisamente meglio di milano 2019..circa 7/5'' al km ..certo va poi dimostrato,gli allenamenti dicevano ciò,peccato.

[alemercuzio]

@Spuffy seguendo il ragionamento tipo Canova in una stagione (1anno) se un atleta lavora bene dovrebbe portare il ritmo mezza a ritmo maratona, cioè se a ottobre dello scorso anno ho corso una mezza in 1h13'51" @3.30 spaccato, adesso dovrei lavorare per portare il ritmo maratona a @3.30 e il ritmo mezza a @3.20 ....

Visto che tanto non ci si può allenare ma si può leggere... di Canova ci sono articoli o libri disponibili in foto?

[riccardoyaya]

https://trailrunnermag.com/training/big ... kouts.html

https://runningscience.co.za/elite-athl ... to-canova/

https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=4036906

(Letsrun è una miniera d'oro dove cercare informazioni, Canova scrive e risponde direttamente come utente del forum!)

[riccardoyaya]

Per quanto mi riguarda ho finito ieri la preparazione che mi avrebbe portato alla maratona di Milano.

Ultimo lavoro 20' Easy + 20x 2' @3.35 / 1' @4.20 + 10' Easy.

Visto che anche il Passatore è stato annullato e probabilmente di gare se ne riparla verso fine anno ho deciso di prendere una settimana di scarico (la prossima) e poi riniziare dalle basi. Meno kilometri e lavori veloci.
Anche perché continuare a fare dei 30km in giardino altre che non avere più alcun senso diventa anche troppo duro mentalmente.
Per un po' sarà più che sufficiente andare avanti così, quando potremo tornare a correre fuori magari delle belle salite!

[Conca]

Anche io oggi in un certo senso ho chiuso il cerchio. Si sarebbe dovuto correre la Treviso Marathon così ho corso sul tapis. Ho impostato @4:12 o meglio 14,3km/h e sono rimasto lì per 30 km 2:06:25.
Di più avrei fatto fatica, verso il km 25 i quadricipiti hanno iniziato a fare male inoltre la mia compagna, il tapis è suo, mi guardava male perché aveva paura gli fondessi il motore.
Ora booo... vediamo che fare...
Sicuramente velocità....sul tapis....
sarà lunga secondo me sarà molto lunga....