IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Lord_Phil]

Complimenti per il pb!!

[JJruns]

Mes coions, Ricky!
Io l'unico PB che batto regolarmente in sto periodo è il numero di costine alla brace per pasto, stasera 8..

[Spuffy]

@riccardoyaya complimenti prestazione mostruosa, sono sicuro che come riprenderanno le maratone potrai puntare tranquillamente al sub 2h30m!

Mmm dubito con 1:13 alto il sub 2:30 è fantascienza.. Ps complimenti Ricky per il tempo e la tenacia

[filattiera]

Non so se chiedere qua. Ci provo.
Lo scorso anno feci il test di spirometria in pista con misurazione dei vari parametri di efficienza respiratoria ecc. al variare della velocità (anche battito cardiaco ...).
Non ero alla massima forma, ma i valori trovati erano penso in linea con i miei: soglia anaerobica a 150 bpm. Il dottore però mi disse che il rapporto ossigeno e anidride carbonica (quando uguale a 1 corrisponde alla soglia) si manteneva abbastanza stabile anche a battiti (e velocità) superiori. Indice, mi disse, di un tipo di allenamento con molte ripetute e medi. Nel referto (era uno studio del CNR) mi scrisse che al raggiungimento della velocità massima (mi fermai perchè non riuscivo ad accelerare ulteriormente - 1 km/h di velocità ogni 200 metri mi sembra di ricordare) avevo una riserva di ossigeno polmonare considerevole non sfruttata (ho il valore, ma poco importa).
Ora mi chiedo, avete esperienza e/o sapete quali allenamenti aiutano per migliorare? Nella mia ignoranza credo che debba fare molto lavoro aerobico in più ...

[zazs]

Da quello che so il limite nella corsa non è mai polmonare. Ovvero i polmoni sono “sovradimensionati” rispetto a tutto il resto. I limiti sono di solito di capillarizzazione e cardiaco. L’ossigeno c’è ma lo devi portare alle gambe (on in periferia in genere) che devono poterlo utilizzare. Quindi cuore e tanti vasi nelle gambe.
Da quello che leggo dei tuoi allenamenti dovresti provare a curare un pó la velocità piuttosto che la parte aerobica. Per fare ripetute più forti devi poter correre più veloce in modo efficiente. Se non riesco a correre 200mt sotto i 36 non potro mai fare dei 1000 a 3’10.
Metterei solo un giorno a settimana (per non pregiudicare troppo il volume settimanale) un lavoro in cui fai riscaldamento, tecnica (skip, calciata, etc), dei 150 o 200 veloci con poco recupero (30”-40”) e con recupero ampio tra le serie. Tipo 4x7x200, rec 30” e 6min e a valle un po di pesi o un circuito di forza. Sono lavori molto utili a migliorare la tecnica di corsa. Mi sono stati indicato da @dimitry che ora è il mio coach

[riccardoyaya]

Grazie a tutti! Mentalmente difficile perché non avevo mai corso così forte in allenamento.
@spuffy non era una gara, ma un test corso appositamente sul filo dei @3.30 e che mi da proiezione 2h26'40" -> @3'28.5 raddoppiando la distanza.
Per correre sub 2h30 c'è un margine di 4/5" (2h29'50" - > @3'33.5") su quel ritmo, e di fatto questa non è stata una gara ma neanche un medio, una via di mezzo, tra una gara e un medio, quindi un ritmo al quale potrei correre circa per 30/32km. Onestamente io al momento penso di valere 1h11'xx" in mezza (@3'23") ed essere sul filo delle 2h30 in maratona,
se riesco a lavorare bene su questo ritmo @3.30 e farlo diventare più facile, potrei quest'autunno puntare sub1h10 in mezza 3.19 e sub2h30 3.32 cercando di correre la maratona bene.

[filattiera]

Grazie@zazs.

[EvaK]

Complimentissimi per il pb in mezza in allenamento!! ci vuole una testa dell'altro mondo a farlo da soli.

Io sto continuando con il volume, tornando a correre con soddisfazione e per divertimento, alternando alla bici, vedo la mia performance salire. Quindi bene così. Significa che tante gare e qualità non mi fanno bene tanto quanto girare perchè mi piace farlo.

Questa settimana si è conclusa con 7 allenamenti di cui 3 in bici e 4 di corsa: 200 km di bici (ieri 100 con 1000 m di dislivello e pure due corone di Strava come migliore donna dell'anno!) e 21 k di corsa tranquilla questa mattina.

In settimana ho anche preso una fascia cardio perchè non ero convinta dei dati dell'orologio: troppo spesso dopo 4-5 km vedevo il cardio schizzare a dati assurdi mentre io praticamente riuscivo a parlare facile. Infatti con la fascia il cardio ha un andamento più lineare e consono a quanto sento io. Di fatto la vo2 max stimata da 59 è passata a 62, che non vale nulla perchè è stimata e non calcolata, ma mi da un indice relativo un po' più affidabile.
Credo che l'orologio si incasini nella corsa perchè il braccio si muove: in bici i dati mi sembrano più stabili, anche se talvolta l'orologio "cade" per 5 minuti sotto i 90 battiti mentre io sto tirando come un'assassina. Meglio la fascia, che tra l'altro mi consente di legare l'orologio alla bici e usarlo al posto di un ciclocomputer.

[Spuffy]

Grazie a tutti! Mentalmente difficile perché non avevo mai corso così forte in allenamento.
@spuffy non era una gara, ma un test corso appositamente sul filo dei @3.30 e che mi da proiezione 2h26'40" -> @3'28.5 raddoppiando la distanza.
Per correre sub 2h30 c'è un margine di 4/5" (2h29'50" - > @3'33.5") su quel ritmo, e di fatto questa non è stata una gara ma neanche un medio, una via di mezzo, tra una gara e un medio, quindi un ritmo al quale potrei correre circa per 30/32km. Onestamente io al momento penso di valere 1h11'xx" in mezza (@3'23") ed essere sul filo delle 2h30 in maratona,
se riesco a lavorare bene su questo ritmo @3.30 e farlo diventare più facile, potrei quest'autunno puntare sub1h10 in mezza 3.19 e sub2h30 3.32 cercando di correre la maratona bene.

Capisco!comunque attento perché se con tutte le altre distanze più o meno si riesce a fare un calcolo predittivo con la maratona invece la vedo davvero ostica..Seguendo il tuo discorso 1:11/10 in mezza te lo faccio in allenamento senza poi grossi problemi ma dire poi di portarlo in gara ...davvero difficile...sicuro puoi migliorare e ancora tanto quindi lavora duro e anzi questo periodo ti viene proprio a genio perchè puoi comunque continuare a lavorare sui ritmi maratona!

[riccardoyaya]

Grazie mille! Bisogna lavorarci ma c'è tempo, intanto gettiamo le basi!