Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

[shaitan]

Si è il ponte ma con la schiena appoggiata su una panca così hai un rom maggiore, cioè sposti il peso/bacino per più spazio

Il problema è proprio questo: per essere efficace ci vogliono i pesoni. Io ci facevo 4x12 con 100/120kg. Ok ero più forte del runner medio ma anche una ragazza ci piazza 20kg sin da subito.

Quindi devi inventarti modi per farlo diventare tosto senza aver pesi o mettendo un peso relativamente piccolo tipo 5kg sulla pancia. Possibilità che butto lì:
- monopodalico con una gamba sollevata (è un po' scomodo)
- monopodalico con una gamba sollevata e l'altra su una panca... Così aumenti ancora di più la strada da fare (è moooolto scomodo)
- il rest and pause in particolare le myo reps. Funziona così, fai X ripetizioni riposi 15" fai un terzo delle ripetizioni riposi 15" etc finché non riesci a farne un terzo oppure fai 5 miniblocchi completi. Es' 15 5 5 4 o o 19 6 6 3 o 15 5 5 5 5
- isometria o statica che dir si voglia... Un 3xmax stando in contrazione (non deve essere una posizione passiva) con o senza pesetto su

Non sono l'ideale perché questo, come gli stacchi, è un esercizio fatto per caricare. Però può essere utile

[El_Gae]

Ma dai, il ponte con pesi così alti? Mi sono sempre fatto un sacco di riguardi ma ero arrivato a fare 25kg con una gamba sola alla volta. A casa purtroppo non ho pesi più grandi, toccherà aspettare l'apertura delle palestre

[shaitan]

Eh con una gamba sola è un ottimo esercizio ma sposti la difficoltà anche sull'equilibrio.

Ma stabile su due gambe si può caricare a bestia.

Prendi questa ragazza, nemmeno particolarmente muscolata: 5 colpi a 100kg

https://www.youtube.com/watch?v=li4DP8_vCIc

[shaitan]

ahahaha ho trovato sto video che distrugge la virilità di molti uomini

https://www.youtube.com/watch?v=DitO-Vh1B4A

l'ultimo 318kg con tenuta isometrica di 6-7" è mostruoso

Va beh parliamo di atlete baciate da genetica che si allenano ai massimi livelli nel sollevamento pesi (e probabilmente sono pure "supportate" dalla chimica, ma anche senza quella darebbero il doppio di me )

[El_Gae]

Si beh, se metto il bilanciere in quella posizione la virilità me la distruggo di sicuro

[shaitan]

ahahahah deve star più su a parte gli scherzi

e fa cmq un male cane alle ossa pelviche. Cuscinetto o asciugamano d'obbligo

[Kappi]

Incredibile

[shaitan]

Ultimamente ho un po' male al ginocchio per cui evito di fare i SLDL completi (per capirci quelli dove mandi la gamba che non usi parallela al terreno) ho riscoperto la versione "staggered". Non hanno la componente di equilibrio ma proprio per questo si può caricare di più e si sentono tantissimo

https://youtu.be/RFuCfiMfJ1w

[fujiko]

Ah mai fatti così effettivamente, più che altro perché a me interessa proprio la componente dell'equilibrio. Però posso usarla per caricare più peso, nice

[shaitan]

sì condivido... è un esercizio più da body building fatto così, mentre a noi runner interessa di solito altro

ma può essere un alternativa soprattutto se non si hanno pesi a sufficienza per sovraccaricare gli altri esercizi