Ma come si dimagrisce correndo? (2)

[FrankUnderwood]

Ciao, domanda a bruciapelo: come calcolate il vostro fabbisogno calorico quotidiano?
Ho visto una marea di siti che te lo dicono dichiarando età, peso e quanta attività fisica si fa..
A me venivano fuori 3000 kcal al giorno... ma sarà corretto? Mi pare tanto ad occhio.
Albanesi dice questo: https://tinyurl.com/y5n2w88a
Ha ragione? Voi come vi regolate?

[Pertoni]

Formula presa dal seguente testo

NUTRITION FOR HEALTH, FITNESS AND SPORT: ELEVENTH EDITION Published by McGraw-Hill Education

EER = 662 - (9.53 x età) + [PA x (15.91 x peso + 539.6 x altezza)]
Con peso in kg e altezza in metri

La definizione del fattore PA è seguente (praticamente dove ricadi come stile di vita)

Sedentary category
The energy expenditure of individuals in the Sedentary category represents their REE, including the TEF, plus various physical activities associated with independent living. Examples are activities found in “Inactivity,” “Self-Care,” and “Miscellaneous” Compendium categories such as dressing, grooming, light household tasks, and other forms of very light activity. The PAL will range from 1.00 to 1.39 for no daily physical activity, but the PA coefficient in the NAS EER formula is set at a baseline of 1.0. Individuals who walk less than 30 minutes daily generally fall in this category.

Low active category
In addition to the normal daily activities of independent living, the energy equivalent of walking about 2.2 miles/day is required to be in the Low Active category. The PAL for this category will range from 1.40 to 1.59, but the NAS PA coefficient for the formula is set at 1.11–1.16 depending on gender and stage of life. Individuals who walk 45–50 minutes, or jog 20–25 minutes, daily generally fit this category.

Active category
In addition to the normal daily activities of independent living, the energy equivalent of walking about 7 miles/day is required be in the Active category. The PAL for this category will range from 1.60 to 1.89, but the PA coefficient for the EER formula is set at 1.25–1.31 depending on gender and stage of life. Individuals who walk 115–120 min, or jog 55–60 minutes, daily generally fall in this category.

Very active category
In addition to the normal daily activities of independent living, the energy equivalent of walking about 17 miles/day is required to be in the Very Active category. The PAL for this category will range from 1.90 to 2.50, but the PA coefficient for the formula is set at 1.42–1.56 depending on gender and stage of life. Individuals who walk 3.75–4 hours, or jog 1.75 hours, daily generally fit this category.

Per me funziona bene
Ad esempio correre 5/6 ore a settimana più uno stile di vita moderatamente attivo dovrebbe portarti nella active category. Se corressi 1h45m di media giornaliera sei pienamente nella very active

EDIT

Per le signorE la formula è diversa:
EER = 354 - (6.91 x Age) + [PA x (9.361 x Weight + 726 x Height)]

[The Observer]

Ciao, domanda a bruciapelo: come calcolate il vostro fabbisogno calorico quotidiano?

Non credo lo si possa dire con una precisione maggiore del 20-30%, soprattutto quando si fa attività fisica. Il problema è che quell'ora o due di attività fisica quotidiano magari si possono stimare, ma poi dipende molto da come si vive il resto della giornata perché si tratta di 14-16 ore di veglia contro 1-2. C'è gente che non muove il c**o tutto il giorno, e che anche quando lo fa si muove con estrema lentezza, come i vecchi. Altri che sono delle schegge in tutto quello che fanno (anche se stanno seduti ad un tavolo...). Come i bambini.

Non mi sono mai fasciato la testa troppo su queste cose, tanto anche l'ingresso calorico è difficile da valutare. E siccome quello che conta è la differenza, e questa è una frazione di solito "piccola" del totale, alla fine l'errore diventa tale da rendere qualsiasi stima poco rilevante. Non so se mi sono spiegato....

Ma quello che si può misurare abbastanza facilmente è proprio la differenza, almeno su periodi di 2-3 settimane. Lì purtroppo non si può fregare... A quel punto uno si adatta Certo, resta la curiosità scientifica, ma difficile rispondere alla tua domanda caso per caso.

Mie conclusioni naturalmente.

[shaitan]

Concordo...

Se dopo 2 settimane non si muove il peso tagli (o ti muovi di più) se scende troppo valuti se non è il caso di aumentare un minimo. A posteriori avrai una stima decente (con gli ampi margini di errori detti) del tuo tdee ma a priori ogni formula può sbagliare di molto o meno

[Pertoni]

Assolutamente, la pratica del controllo del peso è sicuramente ben diversa da formule e tabelle, devo dire però che lo specchietto che ho proposto è tra i più chiari e "vicini" alla realtà
È un punto di partenza decente per chi come me è stato per lungo tempo all'oscuro della materia alimentazione dello sportivo

[shaitan]

Io cmq suggerisco, se si usano queste formule, di considerare il livello di essere attivo o meno escludendo l'attività fisica volontaria (la corsa) e aggiungerla poi extra (anche perché tra correre una settimana 5 o un'altra 6 ore a 5/km per uno del mio peso ballano quasi 1000 kcal, non proprio irrelavanti)

[Arlez]

Correndo sono passato da 84 a 72 in pochissimo tempo, per 185 di altezza, e quando ero 84 non mi sentivo sovrappeso, anzi giocavo a calcio.

Non seguo grandi regole:
Carboidrati a pranzo il giorno dell'allenamento, che siano cereali, pasta (150gr) con salse leggere o solo olio di oliva.

Sera sempre leggero, insalata, verdure, spinaci, carne bianca, pesce, un po' di frutta non troppo zuccherata

No formaggi, no carne rossa, no fritto, no succhi di frutta o bevande gassate, no panna, no dolci, poco alcol.

Raramente pizza. A volte mangio snack dolci o gelato quando so che poi farò dei lunghi.

Facendo la spesa da solo non ho grandi tentazioni in casa ed è più facile.

[Steppenwolf]

Visto che si parla di deficit calorico e conteggio delle calorie vi vorrei portare la mia esperienza e la mia umile opinione.

Quando ho iniziato a correre seriamente, a ottobre dell'anno scorso, pesavo quasi 90kg per 175cm, uno schifo di essere umano insomma.
Adesso, ripensando a quel che è successo, credo di poter dire di essere entrato in quel periodo in una spirale anoressica/ortoressica, esasperata da una totale mancanza di fiducia in me stesso. Comunque non me ne accorgevo coscientemente e ho perso quei 20 kg in modo molto ma molto veloce. A maggio di quest anno, poi, ho preso una delle decisioni peggiori della mia vita: usare un'app per contare le calorie. Non che sia sbagliato in sé come metodo, anzi, per chi come me è motivato da un approccio preciso e scientifico, non può esserci di meglio. Il problema era con che testa mi sono approcciato alla cosa. A maggio ero arrivato a pesare 67 kg, ma volevo ancora dimagrire, dopo più di 6 mesi di deficit pesantissimo. Che stupido. Come si è concluso il tutto? Ad un certo punto testa e corpo non hanno retto più, overtraining e deficit calorico costante mi hanno fatto esplodere il cervello e ho iniziato ad abbuffarmi, a volte per giorni di fila; e ho sputtanato davvero molte cose.
E' difficile trovare un equilibrio con il cibo perché è un qualcosa di cui non possiamo fare a meno. Non è come fumare che puoi dire "smetto" da un giorno all'altro, non è così semplice.
E' stata comunque un'esperienza che mi ha fatto capire molte cose, sopratutto che è molto ma molto importante avere consapevolezza delle proprie sensazioni, sia fisiche che mentali. Allenarsi perché è bello, non per le calorie. Mangiare per nutrirsi, senza eccessi da una parte o dall'altra, e non per distruggersi perché non ci si rispetta. E da qui il punto finale: avere a cuore la propria autostima, coltivarla in modo sano. Ho smesso di definirmi come persona in base a quanto mi si vedono gli addominali o al numero sulla bilancia. Lo facevo, sì, lo ammetto senza nascondere un po' di imbarazzo. Ma sto crescendo e credo di star metabolizzando queste verità importantissime. E automaticamente il mio rapporto col cibo è diventato via via più sano e normale.

[shaitan]

@Steppenwolf ho fatto lo stesso quando scesi da 120 a quasi 80 in pochi mesi (5/6 la follia), praticamente non mangiavo (e peraltro manco mi allenavo se non un po' di pesi a casa). Non arrivai all'app contacalorie perché all'epoca gli smartphone nopn erano diffusi, ma il metabolismo era ormai andato. Max 2000kcal che per uno alto 192 non benissimo.

La mia salvezza fu iscrivermi in palestra. Per un anno in una commerciale con modesti risultati, ma almeno ritornai a 84kg e a mangiare qualcosa in più. Poi in un sottoscala dove l'istruttore/proprietario mi ha trasmesso la passione per l'allenamento che ancora mi anima e soprattutto mi insegnò che se non mangi non spingi. E di non aver paura a prendere peso mentre si spinge (se non si cade nel binge eating) che non è il numero sulla bilancia l'aspetto più significativo e che cmq poi lo si perde al momento opportuno.

Poi arrivò un amico trascinandomi a una 5km di spartan race e da lì iniziai prima abbinando la corsa ai pesi e poi ribaltando completamente la situazione.

A volte mi chiedo come sarebbe andata facendo le cose "bene" e gradualmente sin da subito (con peraltro diversi anni in meno). Boh non ha importanza. Ora mi godo il viaggio.
Che è quello che dovrebbe fare chi si mette a dieta. Non porsi subito obiettivi folli ma godersi il viaggio. E inoltre, come dice spesso un nutrizionista che seguo, ricordarsi che è una maratona e che non possiamo partire a manetta dal primo km. Soprattutto non possiamo giocarci tutte le frecce a disposizione subito (aumento cardio, aumento neat con i contapassi, contare le calorie etc) ma dobbiamo conservarle per quando il cammino si fa più difficile e c'è meno margine di movimento.
All'inizio il classico piatto misura porzioni e giocare con l'ampiezza della porzione di verdura è più che sufficiente nella stragrande maggioranza dei casi.

Ah ad averlo saputo prima. Ma appunto chi se ne frega. C'è un resto di viaggio ancora da fare.

[The Observer]

@Steppenwolf, la tua esperienza è molto interessante.

Ho letto recentemente un commento interessante da parte di un noto nutrizionista italiano, Andrea Ghiselli, del CRE-CNR. Non lo ritrovo ma sostanzialmente diceva che lo stress legato ad una eccessiva attenzione sul cibo può addirittura compensare (negativamente) i vantaggi sulla salute offerti da un controllo accurato dell'alimentazione. Da anni mi attengo alle Linee Guida, ma senza entrare in discorsi troppo accurati proprio per evitare eccessi di questo tipo. Sostanzialmente mangio un po' di tutto, nelle dose consigliate, senza mai considerare il cibo una medicina - che NON è - ma semplicemente un alimento, che è molto diverso.

Per esempio mi tengo alla larga da tutti i discorsi tipo misurare le proteine o la tale molecola, o la distribuzione delle calorie col misurino del farmacista proprio perché il rischio di cadere in questo tipo di eccessi è MOLTO elevato, soprattutto per le persone che, come me, hanno un passato sovrappeso/leggera obesità o fanno dello sport o della salute un'ossessione.

Penso che come in molte cose (vedi discussioni sul coronavirus) oltre un certo livello di indagine in certe cose non valga la pena di andare e anzi possa essere rischioso. Meglio attenersi ad un certo numero di regole semplici e realistiche, senza spingersi oltre quello che ti mantiene in salute. Io mi nutro di pane, pasta, carne, pesce, verdure, frutta, etc. Non di aminoacidi, proteine, calorie, vitamine e molecole di ogni tipo. Se invece ho dei sintomi (spiacevoli) vado dal medico e mi faccio dare delle medicine. Ma le due cose devono rimanere separate.