iniziare a correre...domande

[d1ego]

Mi pare di capire che 10km in un'ora ci sei, giusto?
Se ti limiti a 3 uscite settimanali io suggerirei una facile tipo 6-7 km in 40-45', una lunga lenta portandoti progressivamente ai 90' ed in una potresti cominciare ad introdurre della "qualità" cioè dei tratti più veloci e dei tratti più lenti. Se li fai in pista, io comincerei con 2 giri allegri (tipo 4:40/km) ed un giro di jogging, da ripetere 3 volte la prima volta per poi aumentare se non muori nelle settimane successive, preceduti da congruo riscaldamento e seguiti da defaticamento. Quando arrivi a 6 e magari a 4:30/km cambierei programma.
Se ti va di fare 4 uscite sicuramente i progressi saranno più veloci.
Non trascurare la ginnastica generale per forza e mobilità.
Se un giorno ti va di fare un test correndo 20' a palla e poi inserire i dati in questo calcolatore otterrai riferimenti più precisi: https://www.8020endurance.com/8020-zone-calculator/

[Bigrom94]

Ciao intanto grazie per la risposta, Non ho mai corso per 10km ma seguendo i consigli che mi hanno dato qua nelle ultime 2 uscite ho fatto due lenti, nella prima ho fatto 8 km tenendo un passo di 6' al km e quando ho finito stavo molto bene, due giorni dopo ho provato a fare sempre gli 8 km però cercando di stare sotto i 6' al km e alla fine ho fatto gli 8 km a 5.50' al km quindi credo che dovrei fare 10 km in poco meno di un ora. Per ora che non ho problemi di tempo potrei anche fare 4 allenamenti settimanali, intanto lunedì allora provo a fare 7 km in 45' poi magari mercoledì posso allungare la lunga a 9 km sempre a 6' cosi facendo le ripetute e la quarta uscita in che giorni le inserisco? e per la questa uscita faccio sempre un lungo lento? scusa per le tante domande ma per me è un mondo tutto nuovo da scoprire.
Io faccio sempre 10 minuti di riscaldamento e a fine allenamento tre giri di pista camminando come defaticante per la ginnastica a livello fisico non sto messo malissimo perchè faccio spesso allenamento a corpo libero la forza e mobilità sto messo benino.

[d1ego]

Se ne fai 4 alterna facile, intervalli, facile, lungo. Il lungo,che in genere si fa nel fine settimana per motivi di tempo, lo puoi fare anche leggermente più lento di 6'/km.
Prima degli intervalli 10 minuti di riscaldamento per me sono pochi, io ho bisogno di una ventina di minuti, tra jogging, allunghi, andature e mobilità. È soggettivo comunque.

[shyalmalivre]

@shyalmalivre solo per curiosità, strano che alla schiena ti dia più fastidio lo sterrato che l'asfalto, in genere è il contrario. Fai anche ginnastica funzionale in palestra quindi il solito consiglio di rinforzare tutto il corpo ed il core credo sia inutile... Prova a chiedere al tuo allenatore in palestra quale potrebbe essere il motivo.
Riguardo alla corsa, racconti che fai un tot di chilometri in un tot di minuti: occhio a non far si che ogni corsa diventi una sfida con te stessa o test sulla tua condizione fisica In una settimana con tre allenamenti, per ora, dovresti farne due molto facili, per esempio i 6 km abituali ed uno sempre lento ma allungando progressivamente la distanza fino all'ora di corsa e/o ai 10km. Il test e la sfida con te stessa non lo farei più di una volta al mese (es. per ora 5km o mezz'ora di corsa tirati). Se i 6 facili ti annoiano ci potresti inserire in mezzo degli allunghi.
A me la banana poco prima di correre risulta pesante, ed anche @EvaK la colazione proteica; alla fine, per quei tempi/distanze credo che conti soprattutto l'apporto dei vari nutrienti nelle 24 ore, non starei a curare troppo Il timing dell'assunzione

Ciao a tutti! Scusate l'assenza e grazie delle risposte.

Allora io è già da settembre dell'anno scorso che sono a dieta per dimagrimento quindi sono seguita e faccio pasti bilanciati. Inoltre, mi sono allenata tutto inverno con un PT su allenamento funzionale fino ad aprile che abbiamo ripreso in palestra quindi faccio 2/3 allenamenti di funzionale a settimana più 2 allenamenti di kick boxing. Le due settimane scorse ho ricominciato a correre per non rimanere ferma visto che la palestra era chiusa. Adesso ho lasciato di nuovo la corsa perché sono tornata in palestra e il 10 settembre andrò in ferie fino al 25. Vediamo se riuscirò a fare qualche corsetta altrimenti riprenderò dopo lavoro a fine settembre con temperature più accettabili.

[Bigrom94]

Ciao a tutti, seguendo i consigli che mi avete dato, questa settimana ho fatto due uscite una di 10 km in 1h01'10'',la seconda ho fatto 8km in 48' e venerdì provo a fare 10 km progressivi facendo i primi 6 a 6'km e gli ultimi 4 a 5.40km purtroppo questa settimana per impegni vari non riesco a fare le ripetute le farò la prossima. Devo ammettere che grazie ai consigli mi sono reso conto che mi stavo allenando male arrivavo sempre la sera con le gambe pesanti invece con questo allenamento mi sento moto bene, anche durante la corsa mi sento molto meglio e cosa più importante ho capito che prima di guardare il tempo devo arrivare a fare 14\16km tranquillamente dopo aver raggiunto questo traguardo proverò la scalata verso i 10 km in 50'.
Ancora grazie la prossima settimana farò un aggiornamento sulle mie condizioni

[V-Runner]

Certo che ci riuscirai!
Domani? Sicuramente no!
Fra quanto? Non è facile prevederlo.
Se stai facendo 3 all/sett correndo sempre al massimo stai sbagliando.
Fai corsa lenta fino all"ora continua di corsa, poi penserai ai 5'/km.
Senza base aerobica non si va da nessuna parte ... my two cents

Ciao in realtà faccio 2 uscite senza forzare troppo sulle e tenendo le i battiti sui 140 al minuto e vado sui i 6' al km e una volta provo ad andare un pò più forte,ma sapete spiegarmi perchè quando vado più piano ho la sensazione di fare più fatica non so se mi spiego poi molti mi hanno consigliato di aggiungere una quarta uscita facendo qualche ripetuta di 800m cercando di stare sui 5' al km per variare il tipo di allenamento settimanale o forse meglio restare sulle tre uscite alternando lento,ripetute e veloce potreste consigliarmi cosa fare, Io non ne so proprio nulla per quanto riguarda la corsa per questo chiedo a voi che sicuramente ne sapete molto più di me in ogni caso l'obiettivo primario è quello di passare un ora rilassante, cercando di raggiungere un livello discreto.Grazie per le risposte vediamo come va in queste settimane

Aggiungo solo qualche centesimo.
Come rendere le uscite più divertenti? Abbandonando la pista di atletica e correndo su strada o anche in natura. Noterai un leggero peggioramento dei tempi ma è normale e salutare. Allenarsi solo in pista non permette di allenare bene le salite e le discese che attivano i muscoli in maniera diversa.
Per quale motivo andare più lenti è più faticoso? Forse non adatti la tecnica di corsa al passo più lento e consumi più energia del necessario. La corsa a ritmo lento non è una corsa a rallentatore, la cadenza di passo deve scendere ma solo di poco. I passi devono essere vicini al baricentro. Si riduce il richiamo della gamba ed il movimento delle braccia.

Non so se hai un certificato medico e non vorrei dare consigli pericolosi. E' molto positivo che tu ti tenga sotto i 140 bpm. Quella zona cardio è molto allenante. Ma se fai una corsa su tre ad alta frequenza cardiaca noterai miglioramenti molto più veloci. Non te l'ho detto ma.... ....nel primo mese è possibile vedere risultati rapidi se si spinge. Dal secondo mese invece diventa importante la base aerobica

[geostazionario]

Buongiorno a tutti
ho appena iniziato a correre. Online si trovano informazioni a dire poco contradditorie su praticamente ogni aspetto di questa pratica, e pertanto spero di farmi delle idee piu' precise comunicando con persone vere piuttosto che ascoltando video.

Ho 42 anni, 185.5 cm, 78.2 kg, non allenato. Sono uscito a correre 8-10 volte, non pratico altri sport anche se da 3-4 anni ho una bici con la quale vado saltuariamente al lavoro e talvolta esco con amici -comunque si parla di bassissima intensita'. Vivendo in una citta' con inverni estremamente rigidi, per 4-5 mesi l'anno e' molto complicato correre o pedalare principalmente per il rischio di cadute.

Le mie domande sono le stesse di molti, ma adattate alle mie esigenze. In realta' vorrei tenere un volume di corsa molto limitato, sui 15km/settimana uscendo 2-3 volte (inverno escluso) magari alternando con un po' di bici (che potrei praticare anche in inverno acquistando dei rulli). Al momento ho un cardiofrequenzimetro ed un orologio+telefono per registrare le mie uscite, ma ho corso con scarpe assolutamente non adatte alla pratica. Ovviamente ho fatto subito quel che non bisogna fare, cioe' guardare i numeri -aiutato dal fatto che ho una pista (in pessime condizioni) con libero accesso vicino casa. Quindi qualche informazione
--posso correre a 5:50-6:00/km con facilita' almeno per un'ora.
--ho cronometrato questi tempi: 400m-> 69 sec (pista). 800m -> 178 sec (pista). 1000m -> 3:24 min (strada). 2000m -> 8:03 min (strada). Da un lato questi tempi non sono il mio limite, perche' li ho ottenuti non sapendo esattamente cosa 'significasse' in pratica correre la singola distanza all'inizio della prova e comunque li ho fatti nel mezzo di un'uscita. Dall'altro lato penso di essermi comunque gestito bene e non credo di poter fare molto meglio. Quindi sono comunuqe un'indicazione del mio livello di partenza.
--dal punto di vista cardiaco penso di essere ragionevolmente forte, in ogni caso le gambe ed i polpacci sono il fattore limitante quando corro.
--dal punto di vista psicologico preferisco sicuramente fare uno sforzo piu' corto ed intenso rispetto ad un prolungato al limite.
--ho una fragilita' al tendine di achille sinistro, probabilmente a causa di una botta presa diversi anni fa che gli ha causato un trauma (non rottura). Ho ovviamente problemi alla schiena (passando 12 ore al giorno al pc). Ho un principio di osteoartrite come non raro alla mia eta'.


Ho letto che e' bene darsi un traguardo quando si comincia a correre. Io ne ho decisi due: 1-non farmi male, 2-correre 5000m in meno di 20'. Nella mia citta' c'e' una corsa su strada di 5000m due volte l'anno, e quindi potrei provare. Le domande sono molto semplici, o forse molte complesse.

a) come acquistare delle scarpe? Leggo di andare in negozi in cui sono 'bravi' o ben equipaggiati. Ma come faccio a saperlo come cliente? "Scusate voi siete bravi? No. Allora vado in un altro negozio". Personalmente mi pare di preferire scarpe che tengano bene, al momento ho delle vecchie nike non da corsa, morbidissime, che si sono danneggiate in meno di dieci uscite. Ma come scegliere? Da un lato vorrei minimizzare il rischio infortuni, dall'altro forse mi sentirei anche un po' ridicolo ad andare in un negozio superprofessionale senza aver mai corso. Il prezzo entro limiti ragionevoli non e' un problema, ma come e dove scegliere le scarpe si.

b) nelle uscite mi piace fare qualche km tranquillo, quindi uno o due km in cui spingo di piu', poi di nuovo tranquillo. Pensate sia veramente utile seguire un programma, soprattutto considerato il poco volume settimanale che intendo fare? E soprattutto, aumento di molto il rischio di farmi male con questa strategia dell'1-2km intensi?

c) quali consigli pratici (vestiario, altro) per portare oggetti con se'? Io corro con una semplice maglietta e pantaloncini, ed un marsupio per cell, documenti, chiavi etc. Vedo persone con tasche integrate nel vestiario o altro. In effetti il marsupio mi infastidice.

Grazie e buona salute a tutti

[The Observer]

non so come aiutarti, arriveranno consigli da gente più esperta di me, ma da quello che scrivi sembri più saggio della media... in bocca al lupo!

[EvaK]

Ciao! Beh dai tempi che scrivi nel corto sei molto forte, sono tempi più che dignitoso anche per una persona allenata!!

Intanto ti dico la mia sulle scarpe: non serve andare in un negozio dove siano bravi, ma sapere quel che serve e per mia opinione cerca un modello A3 (protettive) che ti sia comodo, tra i marchi più noti. Ogni marchio la la sua A3 o più di una, e sono tutte valide, devi sentirle comode e cercare il numero giusto (estrai la soletta, ci sali sopra in piedi e devi veder avanzare 1 cm.

Per i modelli puoi farti un giro sui siti di Adidas, Nike, New Balance, Hoka, Saucony . Poi però ti consiglio di andare in un negozio fornito a provarle, non le prenderei online al primo acquisto.

Se hai appena iniziato, ok l’obiettivo, ma va bene i primi tempi anche correre per abituare il fisico al carico che dovrebbe man mano crescere. Ti consiglierei come obiettivo di arrivare a correre 10 km in un’uscita, e arrivare sui 30 km a settimana, per poter sostenere meglio gare corte. Altrimenti i muscoli non si abituano al carico e rischi di infortunarti.
In inverno i rulli sono un’alternativa ottima.

Non sparire e facci sapere!

[Frulf]

In aggiunta ai consigli sopra, per la scelta delle scarpe, e tenendo a mente il primo obiettivo di non farti male, suggerisco di fare un test dell'appoggio. Per determinare se è neutro, supinatore oppure iper-pronatore. Prova a cercare sul web se trovi nella tua città negozi specializzati che fanno questo test. Tipicamente ti fanno correre su tapirulan e analizzano le riprese con videocamera. In contemporanea verifichi le tue sensazioni con diversi modelli di scarpe. Sarà più costoso che non ordinando online, ma credo che ne valga la pena.