allenamento specifico 3000 metri

[Hyoga78]

Ciao ragazzi,a parte Albanesi, sui 3000 non ho trovato nulla in rete,avrei bisogno di una tabella per le ultime 6-8 settimane di specifica sulla distanza.Ho fatto i 2 test di Albanesi a distanza di 10gg stesso percorso(che poi è un anello saliscendi di 890mt e 330mt finali su rettilineo,il tutto bello ondulato) e ho fatto un 11'58" e poi 11'52".
Il problema è che la tabella Albanesiana non mi convince in quanto troppo dura a volte.
Grazie a chi mi vorrà aiutare.
Dimenticavo che faccio 2 qualità su 5 allenamenti a settimana e diciamo che sono un maratoneta che vuole velocizzarsi un po'(e perdere 5kg accumulati :-)approfittando di questo periodo lontano da gare.

[luca74]

Ciao,
non seguire Albanesi a meno che tu non voglia romperti o fermarti dopo poche sett:) a parte questo come già detto dai 3k ai 10k sono distanze 'cugine' che si allenano in modo molto simile viste le componenti necessarie, il 1500 è un altro mondo. Rispetto al 10k si introducono i recuperi da fermo nelle ripetute, si introducono ripetute o per meglio dire l'it su distanze brevi tipo 10/15x200, il medio scompare (sempre con riferimento alle settimane di preparazione specifica e non di costruzione generale). In rete non si trova quasi nulla perchè è una distanza un po 'ibrida' e poco frequentata dagli amatori che preferiscono cimentarsi dai 10k in su.

[maarco72]

Li prepari come un 1500m con alcuni accorgimenti "lunghi"
Concordo su Albanesi (,come già t'ho detto)

[Hyoga78]

Perfetto grazie!In effetti in rete sui 3000 c'è il deserto dei tartari

[Sauter85]

Ragazzi dopo due settimane di allenamento per stabilire un RG sui 3000 sono arrivato oggi a farli in 12' e 46".Ero partito con meno di 15' quasi un mese fa( tempo registrato durante test 3000 metri mentre mi allenavo sui 1500m) poi una settimana fa avevo registrato 13' e 11" e stamattina 12' e 46". Stamattina ero partito con l'idea di mantenere un ritmo gara per concludere in 13' poi ho visto che ne avevo ancora e ho accelerato e sono sceso col tempo.La settimana scorsa completai il test sulle ginocchia col fiatone, stamattina sono arrivato col fiatone ma sono rimasto in piedi quindi vuol dire che ho messo km nelle gambe che mi stanno facendo migliorare col fiato. Ora partirò col tempo registrato stamattina e per un mese e mezzo mi dedicherò a migliorarlo con l'obiettivo di arrivare a 12' o sogno di scendere sotto i 12' magari un minuto in meno al tempo attuale.Quindi saranno due obiettivi da raggiungere uno forse fattibile e un altro da sogno per come sono i miei tempi ora. A fine ciclo allenamento vi aggiornerò come è andata. Nel frattempo mangio abbastanza per mantenere il peso che ho (66kg per 182cm) e questo mi aiuta a stare bene quando mi alleno.Precedentemente perdevo chili e cominciavo a sentirmi più stanco adesso sono due mesi che rimango su questo peso e mangiando poco più di 200 g di carboidrati al giorno 400 g di proteine al giorno poi frutta verdura e yogurt greco, sto mantenendo bene e mi sento in forma. Qualche dolorino forse dovuto all'aumento di chilometraggio in quanto sto facendo una media di 50km a settimana,ma sono dolorini sopportabili,zona gluteo, un pò la schiena e la zona del ginocchio, ma vanno e vengono niente di grave.

[shaitan]

400g di proteine? ho letto bene? o intendi 400g di carne (che comunque non è poco) o sei il fratello grosso di colemann

[Sauter85]

400 g di carne o pesce scusami, hai ragione...dovevo specificare cosi come anche i carboidrati intendo pasta e derivati tipo riso cous cous pane pancake ecc...ho voluto riassumere l'elemento principale.Non sono Coleman altrimenti mi verrebbe un infarto mentre corro .