iniziare a correre...domande

[corropocomacorro]

Allora nuovo aggiornamento, grazie ai consigli di leolinux, Matt21, shaitan e flamingo90, finalmente oggi all'ora di pranzo ce l'ho fatta: test del moribondo superato. 10,02 km in 57,45, 10000 metri in 57,43.
Che soddisfazione, e pensare che ho iniziato ad aprile scorso da zero e senza aiuti di altri, pesando 79 kg, oggi sui 71,5 in diminuzione - nonostante i bagordi nei week end.
Nei primi giorni anche fare solo 2 km era uno strazio, ed oggi invece ho superato comodamente il moribondo.
Di nuovo grazie a tutti quelli che mi hanno dato consigli e incoraggiato in questa avventura.
ora penso di prendermela più comoda e di poter finalmente correre alla giornata godendomi ogni metro senza obiettivi: o chissà, forse bisognerebbe posizionare l'asticella un po più in alto.

[antijack]

Ciao a tutti, scrivo perché vorrei capire se dovrei diminuire un pò il ritmo delle mie corse o no.
Sono un ragazzo di 22 anni, fino all'anno scorso avevo smesso di fare sport per 3/4 anni ora è da circa un anno che cerco di allenarmi con la corsa soprattutto per aumentare le mie performance in un altro sport(mtb) che pratico solo una volta a settimana.
Di solito corro 2/3 volte a settimana 5km a circa 5.25 min/km (questa estate ero arrivato a 5.15 sotto al sole) la cosa che mi preoccupa è che i battiti medi alla fine della corsa sono sempre intorno ai 170, quando corro non ho problemi di dolore alle gambe o senso di fatica fisico ma di fiato, la band che uso per misurare i battiti dice che sono sempre in soglia anaerobica con un vo2max di circa 50. Scrivo perché ho visto dati di persone con anche il doppio della mia età che corrono con questi tempi con battiti medi di 140/150 però, non vorrei che allenarmi in questo modo sia controproducente o addirittura pericoloso.
Vorrei iniziare a correre anche tutti i giorni ma non so con che ritmi..posso continuare a correre 2/3 volte a settimana a questi ritmi e altre 2 volte magari a ritmi più blandi per aumentare il fiato ? Oppure sarebbe meglio che rinizio ad allenarmi partendo unicamente da un ritmo più basso in modo da diminuire i battiti ?
Vi ringrazio in anticipo

[DA85]

Ciao, se fossi in te non mi preoccuperei più di tanto dei battiti, almeno agli inizi.
E' giusto guardarli e tenere traccia degli adattamenti, ma non li userei come parametro sul quale basare le corse.
Piuttosto cercherei di concentrarmi sulla respirazione (vedi i testi di Massini se vuoi approfondire)
I battiti saranno una conseguenza dei tuoi allenamenti.

Se vuoi aumentare un poco la distanza continuerei a correre 3 volte a settimana (io corro tuttora solo 3 volte a settimana) ma aumentando un poco i km delle tue uscite.

L'ideale sarebbe fare 3 uscite diverse, ad esempio:
1_ la tua solita uscita di 5km @5.25
2_ 4km un poco piu forti (5'/km - 5'10" se riesci) ma divisi in 2 volte con una pausa di 5minuti di camminata per fare scendere i battiti tra i primi 2km e i secondi 2km
3_aumentare la distanza abbassando la velocita. potrebbero essere 6km @5'45"/km

in questo modo vai a lavorare su più fattori e inoltre la corsa sarà piu divertente

La cosa fondamentale per arrivare ai risultati (e avere battiti bassi) è dare continuità nel tempo agli allenamenti e per fare questo è importante non esagerare, altrimenti ci si deve fermare per vari acciacchi/infortuni

[antijack]

Va bene grazie mille, in effetti è una buona idea quella di diversificare, senz'altro lo farò
Oggi per esempio ho provato a fare per la prima volta 5km a 6min/km, ho faticato poco ma i battiti medi sono restati esattamente uguali a ieri (168) e per la band allenavo solo la soglia anaerobica...giustamente ora non mi devo basare molto sui battiti come hai detto tu perchè sono agli inizi
Da adesso in poi cercherò anche io di fare 3 uscite tutte diverse però, al posto di farle sempre uguali, grazie ancora per i consigli

[V-Runner]

Domandona. Ma di preciso quand'è che un runner di fondo rischia di farsi il fisico brutto? A cosa è dovuto?
Mi spiego meglio. A me piace il fisico asciutto e secco dove si vede la muscolatura senza copertura grassa, lo trovo bello così. Io ho arti sottili ma con muscolatura definita e proporzionata al mio corpo. Pancia piatta ma con addome ben visibile.

Peròòò... Trovo davvero brutto quel fisico del runner di fondo in cui si vede la pelle cadente e ruvida. Non semplicemente magro ma proprio cadente. Ho notato che tra gli amatori ciò tende a manifestarsi già tra i 40 ed i 50 anni, mentre conosco 60enni in forma che con 10 km a settimana hanno una pelle ancora liscia ed una muscolatura ancora ben aderente.

A cosa è dovuto questo risultato? Non riesco a capire se è l'alto chilometraggio settimanale con conseguente continua distruzione e rigenerazione dei grassi, se è per il fatto che si espongono troppo al sole senza protezioni e la loro pelle invecchia prima, se è dovuto allo stress fisico generale dovuto alle alte frequenze cardiache nelle maratone.... ma di sicuro è un risultato che voglio assolutamente evitare. Non ha senso arrivare a correre a 3:30 al km con un motore aerobico figo e poi un fisico che sembra 20 anni avanti con l'età. Sapreste consigliarmi?

[lentissimo]

Mah, io penso che la corsa abbia poco o nulla a che vedere. Penso contino altri fattori, l'alimentazione che si ha durante tutta la vita, il peso se e' sempre stato costante o meno, un fisico allenato, genetica e sicuramente tanti altri fattori difficile da identificare e di conseguenza da controllare.

Altri fattori che mi vengono in mente, fumo e alcol (of course), cura del corpo, magari anche il sole, magari anche l'essere troppo magri, lo stress, insomma tutto quello che riguarda la quotidianita', quelle piccole abitudini ma che ripetute nel tempo alla lunga danno risultati, buoni o brutti che siano.

...

E poi c'e' il culo.

[shaitan]

Fate pesi. Aiuta anche in quello. La pelle cadente in buona parte dei casi è bf alta data da poco muscolo

[d1ego]

Non dici quanti anni hai ma immagino tu sia contemporaneamente giovane, sano, forte e bello. Cerca di mettere le cose in prospettiva e pensare quali saranno le tue priorità quando avrai 60 anni (ed un paio di figli di 20). Riguardo all'età non ci puoi fare niente, avanza e basta. Tra sano, forte e bello, che cosa sarà più importante per te? Comincia a lavorarci fin da ora. Non è detto che non si possano mantenere tutte e tre le cose ma, in n caso, è utile darsi delle priorità.

[Marcus86]

In realtà il fisico del maratoneta è dovuto al fatto che il corpo catabolizza i muscoli oltre un tot di tempo che si corre (specialmente se si corre a velocità elevate, dove non vengono bruciati in percentuale alti quantitativi di grassi).
Il risultato è che il corpo distrugge o comunque tende a distruggere tutta la massa muscolare non necessaria alla corsa.
Inoltre modifica anche i muscoli direttamente coinvolti riducendone le dimensioni e migliorando la composizione delle fibre che li compongono.
Il risultato purtroppo è un corpo con poca massa muscolare e ipotrofica.
I giovani riescono a compensare perché hanno maggiore testosterone in corpo, quindi un maggiore stimolo ormonale a creare muscolo.
Invecchiando il testosterone diminuisce e gli adattamenti del nostro corpo sono simili a quelli femminili dove l'ormone è a un dosaggio molto più basso. Questo esaspera ciò che la corsa già fa di suo.
Come dice shaitan, l'unico modo per evitare questo tipo di trasformazione (a scapito del risultato in maratona ovviamente) è di mantenere alto lo stimolo corporeo a produrre muscoli e a non catabolizzarli facendo allenamenti di pesi anche e soprattutto su Busto, arti superiori e core.

[shaitan]

A scapito poi fino a un certo punto.

Io il sub3 l'ho fatto. Magari con fisico da biafrino facevo 2h55 ma insomma siamo li