iniziare a correre...domande

[Marcus86]

Beh, si.
A scapito, probabilmente, solo per gli atleti élite.
Un amatore anche fortissimo non avrebbe grossi svantaggi. Ma se per un atleta pesano anche 10 secondi sui 42km ovviamente portare 10/15kg di massa muscolare "inutile" sulle braccia, spalle e addominali ipertrofici non aiuta a ridurre i consumi e aumentare la velocità.
Ma è ovvio che conta per un kipchoge che vive coi guadagni delle gare che vince, chiunque altro può tranquillamente portarsi dietro 4/5 kg di muscoli in più non necessari alla corsa...

[shaitan]

Esatto per gli elite diventa essenziale anche 1"/km

Però l'elite quando smette di correre può dedicarsi ai pesi (è ancora giovane) e avere un fisico invidiabile basta vedere Ryan Hall. Anche perché la genetica è sempre da easy gainer (migliorano facilmente) anche se magari hanno prevalenza di fibre rosse.

Questo tenendo conto che l'estetica è soggettiva, la salute, come sottolinea Diego, no.

[V-Runner]

Grazie a tutti!
Kipchoge per esempio ha un fisico aderente ed ho notato che gli africani non sembrano avere questo problema.

[shaitan]

Kipchoge ha 37 anni però... Oltre al fatto che la pelle nere aiuta a mettere in risalto la muscolatura (anche se minima). È il motivo per cui nelle gare di bodybuilding si usa il tan

Forse dovresti mettere tu un atleta che evidenzia il problema che citi, per capire meglio a cosa ti riferisci

[V-Runner]

Tra i pro non trovo esempi evidenti, è una cosa che noto soprattutto tra gli amatori molto evoluti sopra i 40 anni, che fanno ancora tempi buoni.
Mi sembra pure che in Italia sia più evidente che nel regno unito, forse perché i nordici hanno una massa muscolare più resistente. O forse perché prendono meno sole mentre i nostri amatori evoluti si espongono tutto l'anno (da Roma in giù tutto a maniche corte ).

[nf232323]

Buongiorno a tutti,
sono un 30enne che ha avuto un paio avvicinamenti alla corsa poi interrotti a causa di infortuni e temporanei cambiamenti su altri sport (ciclismo). Adesso invece vorrei iniziare a correre con un minimo di metodo e soprattutto senza lasciarmi trasportare dal “sto bene, quindi continuo a correre” per arrivare all’infortunio.

Passato
Nel dettaglio, ad inizio 2021 (dopo diverso tempo di stop dall'attività aerobica) ho iniziato a correre alternando corsa e camminata ma dopo poco, quando stavo bene, ho allungato la corsa ed eliminato la camminata. Dopo 3 settimane correvo 8km in 55minuti e dopo 4 settimane mi si è infiammato il tibiale anteriore.
Sono stato fermo un mese perchè avevo dolore anche a camminare e ho dovuto fare onerose terapie (tecar e infrarossi).
Dato che non avevo dolore quando pedalavo, ad aprile 2021 sono tornato al ciclismo su strada per qualche mese. Dopo l'estate ho iniziato nuovamente a camminare e corricchiare, soprattutto in natura, ma a causa di un'escursione troppo impegnativa con zaino fotografico (sono appassionato di fotografia) troppo pesante e con numerosi tratti in discesa, ho infiammato la bandelletta ileotibiale (febbraio 2022)
Dopo esami di rito e visita dal fisiatra, dalla quale è emerso anche un marcato accorciamento della catena posteriore (effettivamente sono legatissimo), ho iniziato nuovamente terapie: manipolazioni, antinfiammatori in ionoforesi.

Presente
Adesso sono guarito ed ho iniziato lentamente a correre sempre con le tabelle che alternano corsa e camminata, questa volta però rispettandole e cercando di tenere passi molto tranquilli anche se difficilmente misurabili a causa della (lieve) pendenza)
Purtroppo il tratto di corsa posso fare ordinariamente è in leggera salita per circa 3Km (circa 80metri di dislivello) e quindi in leggera discesa per i successivi 3Km.
Attualmente riesco a fare senza problemi 10min di corsa e 2 di camminata per 4 volte ad un passo di circa 7:00/7:15 al Km, riuscendo a parlare con il mio compagno di corsa senza il minimo affanno.

Futuro
L'obiettivo è quello di arrivare alla corsa continuativa per 5km e vedere intanto il tempo. La priorità comunque è quella di ascoltare il corpo e in caso di dolori rallentare subito rivedendo le pianificazioni.
Successivamente ai 5km continuativi vorrei iniziare una tabella trovata sul web e riadattata un po' per me per correre i 10Km in meno di 1h. Mi piacerebbe provare a fare la Deejay Ten 10Km di Lignano Sabbiadoro l'11 di settembre. Il sogno sarebbe quello di riuscire in 3 mesi a scendere sotto l'ora però mi accontenterei di farla e farla bene.
Come secondo step, ancora tutto da valutare e pianificare, mi piacerebbe completare la mezza maratona di Pisa del 18/12 naturalmente senza ambizioni di tempo.
Purtroppo ho sempre la necessità di pormi un obiettivo (10k, mezza, etc.) per avere anche più motivazione nelle uscite che dopo 10 ore di lavoro e 2 ore di viaggio non sempre sono gradite.

Se riesco allego di seguito la tabella che avrei definito leggendo un po' qui, su internet, su youtube etc. per i 10KM.

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Qualsiasi consiglio è ben accetto. Secondo voi sono obiettivi abbordabili? La premessa è comunque quella di sentire il fisico e rallentare, sopratutto i passi, se inizio ad accusare dolori che il riposo tra gli allenamenti non risolve sempre.
Grazie mille a tutti coloro che risponderanno

[V-Runner]

Oh incredibile, da quando ho iniziato a seguire il consiglio di @Shaitan, ovvero fare pure pesi (ne faccio 15-20 minuti al giorno a rotazione), ho una parte superiore visibilmente più tonica di prima ma (soprattutto!) il peso non è aumentato. Quindi nessuno svantaggio nella corsa.
Probabilmente è perché per ora ho bruciato un po' di grasso sottocutaneo che avevo negli arti e nel petto.

[d1ego]

@nf232323 vista la storia di infortuni, non sarebbe male se riuscissi a farti seguire da un coach, magari un fisioterapista o almeno un laureato in scienze motorie, che ti potrebbe personalizzare tabella sia per quanto riguarda la corsa che il potenziamento. Potrebbe essere una spesa iniziale che ti risparmia spese maggiori in costose terapie, vedila come una specie di assicurazione
Riguardo al potenziamento, temo che una volta alla settimana sia troppo poco per sollecitare in maniera efficace gli adattamenti desiderati. Potresti abbinare un'altra seduta ad un giorno di corsa facile.
Ho notato che a me personalmente, correre troppo piano (meno di 6-6:30 min/km) non fa bene. Adesso che sto riprendendo dopo un infortunio importante, preferisco continuare con il walk run piuttosto che andare troppo piano. Più che il passo, visto anche che corri in pendenza, prova a tenere d'occhio la cadenza ed a prendere coscienza della forma (es. il piede deve appoggiare sotto al baricentro e non avanti).

[Matt21]

Ciao, oltre ai giusto consigli che già ti hanno dato posso aggiungere...

Ti consiglio per il momento di porti obiettivi a tempo invece che a km.
Per 2 ragioni:
1. il tuo corpo per adesso conosce meglio il tempo che i km
2. fare 2k di corsa e 1k di camminata ti porterà a correre inconsciamente più velocemente, invece "corri 15 min e cammina 7", saranno quelli e basta. Il tuo cervello penserà solo a finire quei minuti, non ti ingannerà facendoti correre più velocemente.

Poniti un obiettivo per volta, inizia a correre e camminare aumentando gradualmente i tratti di corsa fino ad arrivare a 1h di corsa lenta (fin qui lascia stare ritmi, fartlek ecc.) lenta e ininterrotta. Gradualmente. L'ho detto gradualmente? Gradualmente. NON IMPORTA QUANTI KM FARAI.

Premiati (un paio di scarpe nuove, una cena, vedi tu)

Obiettivo successivo: in quell'ora, gradualmente, riuscire a fare 10k.

Premio

Obiettivo: gradualmente, riuscire a correre 10k in 1h in modo regolare e con facilità

Premio

Inizia pian piano ad allungare, poco per volta (ora puoi iniziare a pensare a km invece che a tempo). E così via...

Disclaimer: l'estate non è il periodo migliore per fare tutto questo, se sei veramente motivato metti in conto che soffrirai più del normale e i tempi saranno più lunghi di quanto tu possa aspettarti.
Sarebbe bene correre in piano, almeno all'inizio, soprattutto considerato il tuo storico di infortuni.
Riposa a sufficienza: il giorno in cui corri stressi il corpo, il giorno in cui recuperi riposando ti permetterà di migliorare.
Ascolta sempre il tuo corpo. O ti fermi tu o lo farà lui...

Corri con scarpe adatte e di qualità. Puoi fare a meno di quasi tutto per correre ma non lesinare su qualità di scarpe e calze.

Buona strada

[shaitan]

Bella l'idea del premiarsi al raggiungimento di traguardi... La devo copiare anch'io