voglio provare a fare le cose perbene

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Montecristo8
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Montecristo8 »

Sulla regolarità mi sta dando una bella mano questo forum. Vorrei fare di più ma il tempo è quello.

Lunedì, dopo 3 mesi ho voluto provare a vedere quanto riuscivo a spingere. Alla fine sono riuscito a fare 5km in 32,51 minuti, ovviamente ero cotto e non ho corso oltre.
Sinceramente non so se è un buon risultato, chiaramente 3 mesi fa per me era impensabile quindi sono soddisfatto ma non ho termini di paragone per capire se sto migliorando poco, tanto. Sicuramente più divertente.

Volevo chiedere a voi, è consigliato fare un'uscita come questa una volta a settimana o è presto?

Io pensavo di pianificare così,
1 5km veloce sui 6 al minuto
2 8km media dai 6.30 al minuto in su
3 12km o più lenta dai 7.30 al minuto in su

Ovviamente in linea di massima.
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Marcus86
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Marcus86 »

Grande monte! 32:50 è ottimo poi bisognerebbe vedere come sono i tempi dei singoli 5 km, se c'è stato un calo o se tenuto il passo, ma per il momento è un buonissimo risultato =D>

Per il discorso di farlo tutte le settimane, non saprei.
Sicuramente una volta ogni 2 settimane un test sui 5k ci sta benissimo.
Farlo tutte le settimane forse non serve... Ma se la fc non sale troppo e lo fai il giorno prima dei 2gg di fila di riposo potrebbe avere il suo senso.
In ogni caso complimenti per il bel risultato e per l'impegno che ci stai mettendo.
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d1ego
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da d1ego »

Complimenti per il risultato raggiunto e per l'impegno. =D>
Riguardo a come proseguire, secondo me non conviene andare troppo lenti, diciamo più di 7'/km nel tuo caso, perché si perde la qualità del gesto atletico, soprattutto tendini ed articolazioni ne soffrono. Forse ho capito male perché non capisco come pensi di fare in allenamento 5km in 30' se in un test tirato ne hai impiegati 33... :nonzo:
Io ti suggerirei di fare i due lenti facili tra i 60 ed i 90' e tenerli facili, se non hai un cardiofrequenzimetro meglio a sensazione che guardando il passo con il GPS. Al limite se vai in affanno anche spezzandoli con brevi tratti di cammino, per esempio il lungo 4x(20' di corsa e 2' di cammino).
Il terzo allenamento settimanale, per migliorare la velocità, ti conviene farlo ad intervalli piuttosto che spararti 5km al massimo; ti stanchi di meno e ne ottieni più beneficio. Conviene variare velocità e distanze, in genere si fa seguendo un piano della durata di diversi mesi ma puoi fare anche un po' a sensazione ed a gusto. Un allenamento che potresti provare per puntare ai 5km in 30' è fare per 5 volte 700m a 6'/km e 300m di jogging, dopo adeguato riscaldamento.
Quanto ai test, secondo me è inutile farli più spesso che ogni paio di mesi.
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Montecristo8
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Montecristo8 »

Allora questi sono i tempi a km:

Immagine

Riformulo meglio, più che 6'/km intendo una uscita dove corro "veloce" in base alle mia capacità senza badare ai km.

Diciamo che lo farei sia perché sono lento e anche per variare un pò le uscite.Magari la potrei fare ogni 2 settimane.

Al momento mi sono prefissato di fare almeno 25km a settimana.
Quindi magari 2 uscite da un'ora di circa 7/8 km e una più lunga di almeno 11/12.
Le uscite più brevi cercherei di andare ad un ritmo un po' più sostenuto, la lunga più piano.

Dite che ha senso?
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Marcus86
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Marcus86 »

Ha senso per la ripartizione del volume, non sulla questione del passo sostenuto.
Al momento stai costruendo la tua base aerobica, dovresti correre tutto il tuo volume settimanale ad un ritmo che percepisci poco faticoso.
Poi se vuoi divertirti ogni tanto, puoi anche tirare una 5km, però non lo farei tutte le settimane.
Montecristo8
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Montecristo8 »

Domanda forse stupida, ma quando e come si capisce di aver costruito la base aerobica? Quando corro a tot min al km ed i bpm rimangono entro una determinata soglia?
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Marcus86
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Marcus86 »

Per me la base aerobica la puoi dare "conseguita" per una data distanza quando non hai deriva cardiaca per tutta la distanza corsa.
Inoltre all'interno di quella distanza se vari il ritmo (alzandolo) hai un aumento proporzionale della fc (ma anche riducendo il passo diminuisce la fc). In questo caso significa che rimani all'interno del tuo range aerobico senza arrivare in soglia.

Un esempio.
Cominci a correre e nel giro di 1km ti stabilizzi a 150bpm (numero rigorosamente a caso).
Se rimani a passo costante per 8km e per tutti quei km la tua fc media rimane 150 hai una base aerobica sufficiente a coprire quella distanza (non significa che sei ottimizzato ovviamente).
Se aumentando il passo al km hai una variazione contenuta della fc senza che si impenni stai ottimizzando la distanza fino al punto di coprirla al miglior passo al km aerobico possibile.
Quelli diabolici però fanno una parte in soglia e una parte oltre la soglia aerobica perché sanno esattamente quanto a lungo possono reggere e cominciano a tirare per finire le forze poco dopo il traguardo.
Montecristo8
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Montecristo8 »

Come temevo...sarà un lavoro mooolto lungo...
Cmq ho notato che con il caldo faccio molta più fatica, ieri volevo fare i 12km ma a 10 ho mollato, forse anche perchè è sbagliato fare due uscite più brevi da 7/8 e poi una lunga da 12..quei 5km in più mi pesano ed il caldo non aiuta di certo.
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Marcus86
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Marcus86 »

Col caldo purtroppo la resistenza peggiora notevolmente.
Sudando il tuo sangue diventa più denso, oltre a ridurre il volume utile in circolazione con aumento della pressione sistolica.
Il cuore è costretto ad aumentare la sua attività (sia come gittata sistolica che come fc) quindi a parità di passo è come se stessi andando molto più velocemente.
Su di me che sono una schiappa la perdita di resistenza è di un buon 40% sulle distanze che prima coprivo senza problemi.

Il lato positivo della faccenda è che quando torna il fresco fai un salto di qualità impressionante...

Comunque con questo clima non fare l'errore di seguire gli stessi ritmi e volumi che avevi prima col fresco.
Il sovrallenamento è sempre in agguato.
È importante che se non riesci più a correre ti fermi a camminare, non perdi resistenza aerobica, non preoccuparti.
Se continui a correre, poi corri male e appoggi male i piedi col rischio di infortunarti.
Avresti più possibilità di migliorare aumentando il numero di uscite a 4 magari di solo 3/4km da fare più velocemente... È proseguire con 2 da 7/8 e una da 12 che eventualmente puoi spezzare in 2 da 6 con 4 minuti di camminata al centro per ora che fa caldo
Montecristo8
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Re: voglio provare a fare le cose perbene

Messaggio da Montecristo8 »

Ciao a tutti...
...aimè manco da questi lidi da diversi mesi. Mi sono allenato fino ad agosto quando a causa di una partita di calcetto ho avuto un problema al tendine d'Achille della caviglia sinistra che mi sono trascinato per qualche mese Ho dovuto fare anche un pò di fisioterapia per recuperare al meglio. Ovviamente mi è stato imposto riposo assoluto.
Il fastidio è completamente passato tra novembre e dicembre, ma arrivare al freddo invernale praticamente fermo ha cozzato con la mia solita pigrizia del periodo e solo oggi ho rimesso le scarpette.
Come sempre, quando mi succedono questi stop, in cui il mio cervello trova infiniti buoni (finti buoni) motivi per non andare a correre, oggi sono andato a correre e mi sono pentito di non essermi spronato prima. Ma oramai così è andata, mi aggrappo alla cosa positiva che la voglia c'è ancora e le sensazioni sono rimaste immutate come se non avessi mai interrotto.
Chiaramente ripartirò gradualmente, mi da morale il fatto che a differenza di quando circa un anno fa ho iniziato quasi da zero, stavolta il mio cervello è come se avesse tenuto una minima traccia di quanto fatto.

Provo a dare un pò di regolarità alle uscite e poi aggiorno questo topic, al momento sono orientato a rimettere nelle gambe i 10km di sola corsa, poi penserò al resto. Inizio di nuovo ad alternare corsa e camminata e vedrò come proseguo.
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