Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[Matt21]

Guarda Valby, venerdì ho fatto giusto un test per capire com ero messo:



C'è da dire che al km 13 e 19 mi sono fermato per bere e prendere un gel (solo al 13°), perchè era veramente una fornace. Quindi devo capire ancora bene quanto sia veritiero come risultato (ho fermato il Garmin), ma nonostante questo a mio avviso dipenderà molto (per quanto mi riguarda) da come potrò allenarmi nelle prossime settimane (parlo delle temperature) e anche quanto caldo farà il giorno della gara. Non vedo cosi scontato un sub 100' per quanto mi riguarda.

Giusto per darti qualche indicazione

[Valby]

Ho fatto 3K a RME (4:45 di media) qualche giorno fa e li ho tenuti bene (alla fine di un progressivo da 12K) e i 4:25-4:30 in ripetute da 500m. Cercherò di fare un test per inquadradmi meglio. Ma mi rendo conto che l'obiettivo é sfidante e, nelle mie condizioni, non facile. Vi farò sapere non la prendo come ossessione ma voglio vedere se ho nelle corde e nella testa questa possibilità.

@Matt21 scontato non é nulla nella vita e soprattutto nella corsa, se non si suda non si migliora mi sembra però che sei sulla buona strada e se le temperature calano, ti aiuterà a volare!

[shaitan]

già di scontato non c'è nulla ma quel 4x3000 dovrebbe garantire un rito sotto i 4.45

anche perché si spera che le temperature quantomeno non siano peggiori

Poi chiaramente dipende anche dall'abitudine ai lunghi e ai km complessivi settimanali

[Matt21]

I lunghi non li soffro, anzi. Impiego 5-8 km per entrare bene a regime, poi sono a mio agio. In estate ne faccio meno perchè significherebbe correre sotto il sole ancora troppo alto ma un paio di mezze al mese anche in estate cerco di farle.

Come km siamo sui 55-60 a settimana se non sto seguendo programmi particolari (solitamente 4 uscite di cui 1 lungo).

[shaitan]

no non intendevo se li soffri, ma se ne fai

nel senso un 4x3000 per uno che fa un lungo da 22 (che ne so) ogni 2 settimane dà un'indicazione.

A uno che li fa anche di 23-25 e tutte le settimane ne dà un'altra.

[Matt21]

Se non sto seguendo tabelle la mia uscita base è 13 km, 4 volte alla settimana. Poi capita che allungo a 15, 10miglia, 18 o 21, a sentimento (se non sono intabellato non vado praticamente mai oltre la distanza della mezza). Allungo 1-2 uscite quasi tutte le settimane a meno di condizioni particolari (troppo caldo l'estate o poche ore di luce disponibili in inverno, a seconda dei turni lavorativi, perchè corro su un percorso non illuminato).

Se invece ho tabelle seguo quelle, quindi un po' di km in più perchè le seguo solo per mezze o maratona.

[shaitan]

ok, con un lungo intorno ai 21 il calo rispetto a un 4x3000 potrebbe essere più significativo. Diciamo che 4x3000 con recupero ampio potrebbe essere dalle parti del ritmo 15k. Che potrebbe essere ritmo mezza -5 per uno che tra la 10 e la 21k ha 10" km di divario. Ma ovviamente meno sei allenato nel lungo e più il differenziale potrebbe essere alto. Però appunto questo potrebbe essere colmato parzialmente dal clima più favorevole a settembre (si spera)

[Matt21]

Vedremo, intanto grazie
Qui a ottobre andiamo ancora in spiaggia (figuriamoci metà settembre), quindi non ho grandi speranze. In più soffro molto correre al mattino e le gare sono quasi sempre al mattino (questa alle 8, proprio per il clima).

Ma, come Valby, questa la prendo proprio alla come viene, ce ne saranno altre più fresche in autunno. Se mi pesa fare la preparazione è molto probabile che la farò molto tranquilla a supporto di un ragazzo nuovo iscritto con noi che è alla sua prima mezza.
Se non fosse che con la società abbiamo pagato l'iscrizione 5 euro, nemmeno mi sarei sognato di iscrivermi a una gara a settembre.

[Valby]

In effetti sarò anche io in Puglia a -3 e -4 dalla gara e sono curioso di vedere che impatto avrà sull'allenamento! Per ora provo a inserire lavori con ripetute brevi a 4:30 circa e da km a 4:40 e vediamo come procede...

[shaitan]

Vedremo, intanto grazie
Qui a ottobre andiamo ancora in spiaggia (figuriamoci metà settembre), quindi non ho grandi speranze. In più soffro molto correre al mattino e le gare sono quasi sempre al mattino (questa alle 8, proprio per il clima).

eh immagino, ma anche se a settembre non è ottimale sarà meglio di ora... a meno che non ti stai allenando ora sulle montagne e la mezza in sicilia... in tal caso sarebbe un disastro