iniziare a correre...domande

[frankielf]

Ciao a tutti, corricchio ormai da circa un annetto o poco più, senza guardare troppo ai tempi o ai ritmi, diciamo in maniera molto informale per coadiuvare una dieta ipocalorica e l'allenamento coi pesi. Finora l'unica cosa di cui ho tenuto conto è stata il battito cardiaco cercando di rimanere sempre o quasi sempre sotto i 140-145 bpm. Arrivati a questo punto però, nonostante stia funzionando a livello di perdita di peso mi sembra di essere in una fase di stallo..non seguendo un piano preciso faccio un po' a sensazione, uno o due allenamenti la mattina prima di andare a lavoro (quindi max 30/40 min) e uno generalmente più lungo il week end, ma mi sembra di non migliorare mai, a volte inizio a correre e dopo due minuti ho già le gambe pesanti. Mi sono prefissato di non esagerare perché più di una volta ho iniziato a correre e smesso poco dopo perché troppo "tassante" o comunque non riuscivo a farmelo piacere, quindi ho voluto iniziare con calma, mettere km nelle gambe e adattarmi piano piano. A questo punto però vorrei dare un giro di vite, non ho obiettivi agonistici o altro..cosa mi consigliate? Grazie a tutti!

[Marcus86]

Che volume settimanale hai? A che passo corri adesso e a che passo correvi quando hai cominciato?
Hai già un passo in cui riesci a correre mantenendo fissa la fc?
Scusa per la raffica, ma serve a capire un attimo a che punto sei...

[frankielf]

Ci mancherebbe!
Dunque sono grossomodo sui 12 km settimanali, secondo garmin connect agosto scorso ero sui 8:30/km, agosto 2022 sui 7:30..mi vergogno un po' ma è questo il passo a cui riesco a mantenere i 130/140 bpm..

[Marcus86]

Non ti devi vergognare assolutamente.
Dai dati che hai scritto posso ipotizzare una scarsa forma aerobica, dovuta al volume settimanale abbastanza contenuto.

Diciamo che è la cosa più comune che capita di leggere sul forum.
Purtroppo spesso ci si mette in testa di tenere la fc bassa a tutti i costi, ma tenere bassa la fc non è una cosa per neofiti della corsa, purtroppo.
Si può tenere bassa solo dopo svariate centinaia di km nelle gambe e una forma aerobica a prova di bomba atomica.

Secondo quanto già consigliato, al momento non dovresti fissarti con una frequenza cardiaca specifica.
Dovresti lavorare per aumentare il volume almeno fino a poter fare 2/3 uscite da 10km in una settimana. Che comunque è insufficiente per correre a 140bpm, parliamoci chiaro.

La cosa da capire è che finché si percepisce fatica la fc salirà.
Per poter correre con fc basse si deve percepire come se si stesse camminando. Deve essere un gesto così fluido e rilassato che il corpo va da solo e la testa si perde nei pensieri /musica senza neanche accorgersi del tempo e dei km che passano.
Viene da sé che devi correre talmente tanto e così spesso che un neofita non ci può neanche pensare...

Detto questo, dovresti suddividere le uscite di corsa in modo da avere grossomodo l'80% del volume settimanale lento, che non dovrebbe essere 140bpm, ma un ritmo aerobico, che puoi tenere per un'oretta o anche più a prescindere dalla fc.
Se non esiste ancora spezza con delle pause camminata che nel tempo dovrai lavorare per eliminare.
L'obbiettivo principale da raggiungere è l'ora di corsa continuativa.
Il 20% del volume che rimane puoi lavorare sulla tecnica o sulla velocità (puoi fare ripetute brevi da 200m in cui corri 30"/km più veloce del ritmo medio e ti concentri a tenere la migliore tecnica di corsa possibile, oppure una sgasata ogni tanto, di 20/30 minuti)

[frankielf]

Innanzitutto grazie mille!
Quindi potrei partire dalla media settimanale ed andare ad aumentarla man mano suddividendola 80% lento 20%tecnica/velocità?
Quando parli di ritmo aerobico a che fc intendi? Te lo chiedo perché facendo il classico calcolo 220-età dovrei essere proprio in quel valore, o meglio tra i 120 e 157 (65%-85%).

[Marcus86]

La fc cardiaca è il risultato di una operazione molto complessa con tantissime variabili.
Molte di queste variabili hanno un peso minore se corri da tanto tempo (es economia di corsa, vascolarizzazione dei muscoli, gittata sistolica max, cadenza di corsa e almeno altre 100 che non mi vengono in mente).
Il problema della fc per i neofiti è che molte variabili che per un veterano influiscono poco in un neofita incidono pesantemente.
Non si può pensare ora di correre basandosi sulla fc, perché sarebbe impossibile.
Unica cosa che puoi fare, per la tua incolumità, cerca di non superare i 170bpm,anche perché poi il cuore accuserebbe troppo la fatica e potresti non recuperare adeguatamente.

[frankielf]

Grazie mille per i consigli!

[Raily96]

Ciao ragazzi ho una domanda:
Alla base di ogni programma di allenamento ci deve sempre essere un ottima base aerobica sulla quale poi sviluppare i successivi allenamenti.
Ma io mi chiedo: Come faccio a capire se ho una buona base aerobica o no? Ci sono dei valori minimi da rispettare? Tipo un minimo di km o minuti da tenere sulle gambe?

[shaitan]

No, anche perché dipende dalla distanza a cui punti e dal tuo livello...

Generalmente si parla di sindrome da deficit aerobico se la soglia aerobica e quella anaerobica distano più del 10% ma sono definizioni che lasciano un po' il tempo che trovano... Di solito lo vedi da te sulla capacità di tenuta e il differenziale troppo marcato al crescere delle distanze

[Raily96]

In che senso scusami? Riusciresti a farmi un esempio pratico cortesemente?