La Palestra per il podista

Per prevenire gli infortuni

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

Avatar utente
mcarbo82
Ultramaratoneta
Messaggi: 1121
Iscritto il: 22 nov 2020, 0:30
Località: Milano

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

Bella legnata si anche xche era preceduta da 40’ di corda e 15’ di vogatore

Oggi 63’ CL + 55’ Glutei

Immagine


La mia programmazione settimanale (oltre alla corsa 5/7 e 2/7 cross)
È questa

Immagine

Oggi ho scelto di fare “più km” x lavoro così da stare seduto in auto più che in piedi in struttura 😂😂😂
Marco
10k 40:22
HM 1:25:21

Mio canale YouTube

TrainAsOne

Strava
Connesso
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 17368
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

60' di addominale me sento male solo a leggerlo :-D :-D :-D
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Avatar utente
mcarbo82
Ultramaratoneta
Messaggi: 1121
Iscritto il: 22 nov 2020, 0:30
Località: Milano

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

Anch’io 😂😂😂
Marco
10k 40:22
HM 1:25:21

Mio canale YouTube

TrainAsOne

Strava
Connesso
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 17368
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

lo alleni in mono o poi hai richiami nell'altre schede?
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Avatar utente
mcarbo82
Ultramaratoneta
Messaggi: 1121
Iscritto il: 22 nov 2020, 0:30
Località: Milano

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

No esatto mi sono “preso” dal project delle “schede” specifiche a contorno della scheda di base in multi da 4/7.
In pratica la scheda base multifrequenza lunedì mercoledì venerdì domenica, a contorno le altre 3 x esempio questa la scheda “creata” per gli addominali

Immagine
Marco
10k 40:22
HM 1:25:21

Mio canale YouTube

TrainAsOne

Strava
Connesso
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 17368
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Vedi come va... anch'io avevo la tendenza a prendere schemi X e poi ad aggiungere... non so tipo il 6x6 di Evangelista e farlo per 4 esercizi invece che 1 o 2...

Alla fine con il tempo ho visto che non sempre più è meglio e i migliori risultati li ho avuti seguendo pedissequamente un programma senza aggiungere niente, nemmeno un curl per bicipiti.

Penso che quello che mi rese di più (anche se molto duro) è stato quello di Sala che avevo indicato tempo fa (o in un'altra discussione)

Però magari tu recuperi meglio. A me capita così con la corsa, più faccio più miglioro, però lì c'è la variabile dei km lenti lenti che in palestra non hanno un vero e proprio omologo
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Avatar utente
mcarbo82
Ultramaratoneta
Messaggi: 1121
Iscritto il: 22 nov 2020, 0:30
Località: Milano

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

già, mi sto interessando al potenziamento e BB ultimamente, ho capito che spesso "di più" è più mantenimento che altro... chiaro che io sono un totale neofita tant'è che sono salito di peso in ipocalorica (sto iniziando a seguire una reverse x arrivare a normo in 3/4 settimane x il mio periodo delle gare di quest'anno) e da li vedere come va con le gare etc..

Anche perché se no mi ritrovo a fare "troppo cardio" mentre ho così trovato un equilibrio anche mentale (faccio un lavoro molto tassante a livello di energie mentali/stress e devo scaricare..)
Marco
10k 40:22
HM 1:25:21

Mio canale YouTube

TrainAsOne

Strava
Avatar utente
grantuking Utente donatore Donatore
Moderatore
Messaggi: 11091
Iscritto il: 6 apr 2014, 14:11
Località: Biella

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da grantuking »

È illegale 60' di addominali :afraid:
21km 1:33:34 ('18) - 30km 2:45:41 ('16) - 42km 3:27:40 ('19) - 50km 4:57:44 ('19) - 100km 13:20:10 ('19) Finisher: 11 Ultra - 23 Maratone - 50 di Romagna - Pistoia Abetone - Passatore - GTC55 - UMF - LUT
Avatar utente
mcarbo82
Ultramaratoneta
Messaggi: 1121
Iscritto il: 22 nov 2020, 0:30
Località: Milano

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

Ho necessariamente deciso di invertire gli allenamenti “complementari alla scheda” in quanto oggi non riuscivo a muovere le gambe (mercoledì corsa + gambe - giovedì corsa + glutei)… pertanto inverto come segue in modo da distanziare la leg day (mercoledì) ai complementari dei glutei (sabato) infatti oggi ho procrastinato la corsa a domani e fatto cross (30’ ellittica 25’ vogatore 15’ corda) la scheda rivista palestra settimanale è così suddivisa


Immagine

OT1
Oggi ho riacquistato creatina e BCAA per integrare un po’ in vista delle future gare

OT2 salgo a scaletta in normo a “sfioro” dell’ipercalorica vediamo cosa ne esce fuori

OT3 i lavori a ritmo ultimamente escono molto bene (garmin coach 92’ mezza)

Immagine
Marco
10k 40:22
HM 1:25:21

Mio canale YouTube

TrainAsOne

Strava
Connesso
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 17368
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Creatina per quello che fai mi pare quasi obbligatoria 😅
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)

Torna a “Potenziamento e Stretching”