La Palestra per il podista

[Gert]

Buongiorno,

Riprendendo gli utili spunti di @shaitan e altri, provo a ricapitolare quali esercizi di potenziamento base è possibile (e utile) fare senza attrezzi. Magari può essere utile per chi, come me, vuole inserire potenziamento nella propria routine e non ha modo di andare in palestra.

(Il numero delle ripetizioni e delle serie le ho ipotizzate io, in maniera del tutto arbitraria)

-Squat (3 serie da dieci?), da sostituire successivamente con affondi (sempre 3 serie da dieci?)
-Single leg deadlift (3 serie da dieci per gamba?)
-Pushup (attualmente faccio 3 serie da 10; sono così scarso che li faccio sulle ginocchia)
-Plank (3 serie da trenta secondi? li faccio sui gomiti?)
-Superman hold (3 serie da dieci?)

Pausa 30 secondi tra le serie?

In più continuerei a fare quelli che faccio già:

-Polpacci e tendine d'achille (faccio in sequenza questi esercizi con gradino: 15 volte su e giù con i piedi al limite del gradino salendo e scendendo molto piano con entrambi i piedi, poi vado 10 volte su con entrambi i piedi e scendo alternativamente con uno, poi su e giù con ciascun piede)
-"Sedia al muro" tre/quattro volte al gg (trovo molto beneficio per le ginocchia)

Vi sembra sensato? Cosa cambiereste o sostituireste?

Se per caso ci fosse un video tutorial su youtube, da seguire per fare in sequenza gli esercizi di potenziamento per il runner, sarebbe una super svolta.

Grazie

Francesco

[fujiko]

@shaitan è uscito il libro nuovo di Ferlito

[shaitan]

visto @fujiko, l'ho messo nella lista dei desideri... vediamo se me lo compro a natale, anche se pare più votato all'ipertrofia ed è una strada che ormai mi sa che ho abbandonato

[fujiko]

io pure messo nel carrello, ma non lo prendo subito

[shaitan]

ho comprato le angle grip... o meglio una sottomarca in offerta per il black friday (pure le originali sono in offerta, ma 38e vs i 20 che ho pagato io) dovrebbero aiutare nella presa oltre che magari permettere qualche esercizio carino in più per il dorso

[fujiko]

Le avevo prese in considerazione per un uso alternativo delle KB

[shaitan]

già pensavo anche a quello (oltre che magari usarle nelle trazioni, ma non credo sia la presa il problema lì)

[same]

in pratica due pezzi di manico di scopa e una fettuccia

[shaitan]

spero un filo più ergonomiche di un manico di scopa e un filo più resistenti di una fettuccia visto che dovrebbero tenere 200+ kg

[same]

beh una fettuccia da alpinismo avoja di 200 kg