Buona sera a tutti, come ho scritto anche nel messaggio di benvenuto, ho ripreso da poco e sto cercando di svolgere un allenamento abbastanza semplice che mi consenta però di essere abbastanza in forma per i 5000 metri. Posso correre tutti i giorni ma non voglio e non posso stare sempre troppo tempo fuori. In più voglio fare esperimento per vedere dove mi porta tutto ciò.Vi illustro la settimana tipo e vi chiedo come vedete questo programma che ho stilato. Accetto suggerimenti e vi terrò informato sull'esito.
Giorno 1. 3 km riscaldamento+5x100 allunghi.seduta 5x1 km rec 2' passo +5x100 più veloci di 20"/30" km dal pssso del 1000 rec2'
Giorno 2. 5 km facili
Giorno 3. 10 km facili
Giorno 4. 5 km facili
Giorno 5.3 km riscaldamento+5x100 allunghi.seduta 5 km +20"km dal ritmo dei 5x1 km+5x100 più veloci di 20"/30" km dal pssso del 1000 rec2'
Il tuo programma di allenamento sembra ben strutturato e bilanciato per i 5k, include una combinazione di allenamenti di velocità, recuperi attivi (i 5k) e corse facili (il 10k)
Consigli:
1) Varia gli allenamenti: considera di aggiungere una sessione di fartlek o di intervalli più brevi (ad esempio, 400 metri) per aggiungere varietà e lavorare su diverse qualità fisiche (velocità e anaerobico).
2) Giorno di riposo: anche se puoi correre ogni giorno, un giorno di riposo completo alla settimana può aiutare a prevenire sovrallenamento e infortuni
3) Allena la forza: integra qualche sessione di allenamento di forza (core, gambe, stabilità) per migliorare l'efficienza della corsa
1) Questi tipi di allenamenti possono essere sostituzioni di corse facili o modifiche agli allenamenti dei giorni 1 e 5.
Esempio
* Sostituzione di una corsa facile - Giorno 4 (5 km facili)
Opzione Fartlek: 5k con 1' veloce + 1' lento ripetuti fino a completare la distanza.
Opzione Intervalli Brevi: 3 km risc. + 6x400m veloci con 200m rec camminando, e 1 km di defaticamento.
* Modifica del Giorno 1 o Giorno 5
-Giorno 1
Attuale: 3 km riscaldamento + 5x100 allunghi + seduta 5x1 km rec 2' passo + 5x100 più veloci di 20"/30" km dal passo del 1000 rec 2'
Modificato (Intervalli Brevi): 3 km riscaldamento + 5x100 allunghi + 8x400 metri a ritmo veloce con 1'30" di recupero + 5x100 allunghi + defaticamento.
-Giorno 5
Attuale: 3 km riscaldamento + 5x100 allunghi + seduta 5 km +20"/km dal ritmo dei 5x1 km + 5x100 più veloci di 20"/30" km dal passo del 1000 rec 2'
Modificato (Fartlek): 3 km riscaldamento + 5x100 allunghi + 5 km fartlek con alternanza di 1 minuto veloce e 1 minuto lento + 5x100 allunghi + defaticamento.
E' vero che sono "lavori", ma il chilometraggio totale comunque è basso.
Concordo però che fare 2 giorni di fila "non lenti" può essere pesante, specie se non ti prendi poi un giorno di pausa.
Puoi lasciare tutto com'è ora e variare i giorni 1 o/e 5 come ti ho suggerito.
Oppure il giorno 3 metti il fartlek (magari fallo lento-veloce-lento-veloce-lento), e sposti la 10k al giorno 7.
Stasera sono stato in posta, ho fatto 3 kn di riscaldamento,5allunghi da 100 metri .
. A seguire 20 volte 250 metri con 52"3 di media e 2' di recupero camminando/fermo.
4' di pausa, poi 5x100 metri in 17"9 di media e 2' di pausa...
Sto "preparando" anch'io una 5k (tra virgolette perchè la gara è il 30 giugno per cui posso fare poco per ottimizzare).
Ho iniziato ieri con un 15*(200 veloci / 200 lenti) e oggi un medio veloce di 10km chiuso a 3:54...
Domani corsetta di scarico e nel weekend ho in programma 12*400 con 1 minuto di recupero da fermo + 10*(200 veloci / 200 lenti)
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