La Palestra per il podista

[same]

Ahah sei il solito esagerato io quando andavo in palestra in circamezz'ora facevo 4x6/8 di squat compreso riscaldamento e di ghisa ne caricavo (110/120) e zero infortuni. Vabbè ero giovane
Comunque tu fai ragionamenti corretti da coach che deve mediare tra efficacia e indole dell' atleta.
Secondo me più che di tempo è una questione di mentalità

[burkina]

@shaitan ho bisogno di una consulenza. Mi sono iscritto in palestra, finora facevo (credo, ma leggendo questo post ora non ne sono più sicuro) potenziamento a casa 2-3 volte a settimana, corpo completo, con manubri, indicativamente 3x15 ripetizioni, durata circa un'ora. Sono anziano (56) Ho molta confusione nell'individuare una routine di esercizi base fatti per bene...da un lato leggo di carichi non massimali con molte ripetizioni, dall'altro carichi elevati con poche ripetizioni...alcuni esercizi (tipo crunch) completamente inutili... help grazie

[shaitan]

@burkina la prima cosa è trovare qualcosa che ti piace. O quantomeno non detesti. Perché come dice Paolo Evangelista parlare della miglior scheda (perché poi non la fai) funziona cento volte meno della peggiora scheda che invece fai per mesi o anni

Parlando dell'ideale (teorico) rimane usare carichi medio-alti per un numero medio-basso di ripetizione. A spanne diciamo da 3 a 10 ripetizioni va bene, a secondo del periodo e delle capacità (inutile fare un esercizio a 3 ripetizioni se non si è in grado di esprimere quella forza perché il sistema nervoso non è abituato, lo schema motorio ancora incerto etc). Sempre con margine,/ cmq, almeno all'inizio.

I crunch sono ottimi per sviluppare l'addome ma inutili (o quasi) per il running. Lì meglio lavorare il core con gli esercizi che si diceva prima

[burkina]

@shaitan grazie per la risposta mi piace o non mi piace per me cambia poco, da quando la faccio con una certa regolarità non mi sono più infortunato (mi tocco, non si può mai sapere ) e ho capito che soprattutto dopo una certa età è fondamentale.
Vorrei solo massimizzare l'utilità (pochi esercizi base fatti bene).
Quanto ai carichi, ho un po' di paura a caricare, non vorrei farmi male da quel che ho capito forse meglio utilizzare le macchine (dove si può) rispetto al corpo libero...

[same]

Ahahah ha ragione comunque

[Max1975]

OK.... comunque "Er Montanaro" per capirsi era lo stesso che diceva che d'estate bisogna andare a correre alle 13 senza bere.... perché fa bene alla salute

[shaitan]

Quanto ai carichi, ho un po' di paura a caricare, non vorrei farmi male da quel che ho capito forse meglio utilizzare le macchine (dove si può) rispetto al corpo libero...

Le macchine possono aiutare, non sono un assolutista dei pesi liberi.

Però anche lì da valutare bene per non finire a fare bodybuilding o fitness (che è ottimo ma lato corsa non so quanto ti interessi).

Dipende anche poi da che macchine ha la palestra. Tipo se per le gambe hanno l'hack squat è straordinario. Se invece ti trovi a fare leg extension e poco più allora non so se è la cosa più utile per la corsa

Cmq il principio base per non farsi male è sempre quello di non caricare troppo, cioè non usare un peso che non puoi controllare. Vale anche sulle macchine però

Comunque tu fai ragionamenti corretti da coach che deve mediare tra efficacia e indole dell' atleta.

Ma è il ragionamento che dovrebbero far tutti anche su stessi aldilà di coach o non coach.

Vale anche per gli allenamenti di corsa eh

Non è che tutti sono un robot in cui metti il cd e schiacci esegui come facevo io quando ero seguito.

Lo stesso vale per alimentazione etc

Bisogna mediare tra ciò che è ottimo in teoria, ottimo su se stessi, ma soprattutto su ciò che si pensa sia sostenibile nel tempo.

Spesso coincide con un discreto dal punto di vista teorico. A volte pure con appena sufficiente, ma già meglio dell'ottimo fatto 2 settimane (scarse)

[burkina]

Quanto ai carichi, ho un po' di paura a caricare, non vorrei farmi male da quel che ho capito forse meglio utilizzare le macchine (dove si può) rispetto al corpo libero...

Le macchine possono aiutare, non sono un assolutista dei pesi liberi.

Però anche lì da valutare bene per non finire a fare bodybuilding o fitness (che è ottimo ma lato corsa non so quanto ti interessi).

Dipende anche poi da che macchine ha la palestra. Tipo se per le gambe hanno l'hack squat è straordinario. Se invece ti trovi a fare leg extension e poco più allora non so se è la cosa più utile per la corsa

Cmq il principio base per non farsi male è sempre quello di non caricare troppo, cioè non usare un peso che non puoi controllare. Vale anche sulle macchine però

Appena vedrò questa benedetta palestra potrò valutare meglio la situazione, è di nuova apertura e non so ancora quali macchinari verranno montati...visto on line l'hack squat, effettivamente è perfetto, impossibile spaccarsi la schiena

[Max1975]

L'hack squat volendo lo si può fare anche col bilanciere.
Poi quando si parla di squat si pensa sempre al back e a tutto il contorno di "rischi e paure" del caso.
Se uno si sente più tranquillo può fare il front. Fra l'altro credo che lavori di più i quadricipiti

[shaitan]

Mah secondo me il front squat è anche più difficile. Certo se uno avesse in palestra una safety bar sarebbe tutto più facile

Ma in realtà se uno non è pronto per il back squat c'è sempre il goblet. Manubrio o kettlebell al petto e via. Anzi secondo il buon Jhon Russin finché non fai almeno 20/25 ripetizioni con metà del tuo peso di goblet non devi neanche avvicinarti a un bilanciere per lo squat perché non ancora "degno"