La Palestra per il podista

[tomaszrunning]

Protecting Your Muscle Mass Is Vital For Healthy Aging
https://www.sciencealert.com/protecting ... P0laC7CMnQ

[same]

Ma è il ragionamento che dovrebbero far tutti anche su stessi

Dovrebbero, ma quanti hanno questa consapevolezza?

[cylone]

Sta cosa di fare "allenamento ibrido" mi sta gasando
Ieri dovevo fare doppio, corsa 10km di primo pomeriggio e pesi la sera ma per ragioni di cosa fatto solo pesi.
Gambe un pò cotte a puntino ed oggi fatti 10 km con mio cognato e gli ho fatto fare il suo PB (46':30")
Mi piace un sacco questa cosa ibrida

[Gert]

@Gert io al tuo posto insisterei con il plank, mica sempre bisogna arrivare al cedimento perchè un esercizio sia efficace.
Oltretutto se trovi queste difficoltà significa che è proprio quello che ti manca
io ad esempio faccio 3x60", potrei tenere molto di più ma in questo modo mi pare che faccia il suo dovere.
Tieni la posizione anche solo 10-20 secondi, senza arrivare a tremare e poco a poco aumenta i tempi

Io - prima di dire ciao al plank, da un mese a questa parte - ero arrivato a fare 5 x 2 min con trenta secondi di recupero. Ogni volta finivo gli ultimi due minuti tutto tremante, senza che poi le volte successive ci fossero miglioramenti, e ho deciso di mollare e di concentrarmi su altro.

Alla luce delle interessanti riflessioni sui tempi di recupero, vi faccio una domanda:

-quanto recuperereste tra una serie e l'altra di piegamenti sulle braccia? Allo stato attuale ne faccio 3 serie da 10
-quanto recuperereste tra una serie e l'altra di squat? Ne faccio 3 serie da 20

Grazie:)

[shaitan]

Forse non riuscivi più a progredire nel plank (che cmq era buono, assolutamente) proprio per lo scarso recupero...

Collegato a questo e, per rispondere alla tua domanda, con il recupero vai a regolare la variabile di densità di allenamento. Ora anche questa è una variabile importante e si possono creare progressioni anche qui, ma non è quella fondamentale, almeno nelle prime fasi. La chiave sono intensità (peso se vogliamo banalizzare, non è proprio così ma per capirci) e volume.

Il recupero (almeno che non hai tempi contingentati) lo scegli in modo da permetterti progressioni su queste due variabili.

Ti faccio un esempio su di me: l'ultima progressione che ho fatto sulle DIP era per arrivare da un 6x6 fatto con peso a scalare di 20-16-12-8-4-corpo libero fino ad arrivare a chiudere 6x6 con 20kg.
Recuperi? quello che serviva. Ad esempio nella prima settimana tra le ultime due serie a 4kg e corpo libero magari mi bastavano 90". Nella settimana conclusiva il recupero è stato anche di 3' tra le ultime serie

Come sempre mi rendo conto di aver dato una non risposta, ma alla fine penso che sia un po' più utile di dirti 90" e 60" alle tue due domande

[Gert]

Ciao Shaitan,

Grazie mille per la chiarezza e anche per il "metodo" con cui rispondi, che è sicuramente quello più utile.
Venendo anche alla traduzione pratica, ha senso ad es. che allunghi i tempi di recupero delle "flessioni" (ora faccio 10 x e volte, con recupero di 1 min) visto che sono bloccato?
Per quanto riguarda gli squat, viceversa, riesco a fare tre serie da 20 senza troppa fatica (e con recupero improvvisato, direi di un min): può essere un segnale che va bene continuare così?

Grazie!

Francesco

[Pier21]

Ciao @shaitan
Che ne pensi del metodo Westide for Skinny Bastard in ottica di aumento della forza in periodo off season
Grazie in anticipo

[shaitan]

Tutto ciò che è westside mi piace!

OT ma neanche tanto: Simmons ha scritto anche un manuale di pesi per k runner: Strength Manual For Running

[same]

Io - prima di dire ciao al plank, da un mese a questa parte - ero arrivato a fare 5 x 2 min con trenta secondi di recupero. Ogni volta finivo gli ultimi due minuti tutto tremante, senza che poi le volte successive ci fossero miglioramenti, e ho deciso di mollare e di concentrarmi su altro.

Alla luce delle interessanti riflessioni sui tempi di recupero, vi faccio una domanda:

-quanto recuperereste tra una serie e l'altra di piegamenti sulle braccia? Allo stato attuale ne faccio 3 serie da 10
-quanto recuperereste tra una serie e l'altra di squat? Ne faccio 3 serie da 20

Grazie:)

5x2' è assolutamente buono, tieni conto che non si migliora all'infinito, dopo un pò bene o male si ci stabilizza oppure i miglioramenti sono estremamente lenti. comunque il recupero era insufficiente.
Se ti interessa migliorare la forza, come ti ha già risposto @shaitan, i recuperi devono essere ampi, altrimenti non si allena quella capacità
Per le flessioni io recupererei 1'30"/2'
Lo squat da 20 rip invece lo vedo abbastanza inutile per la forza

[Gert]

Grazie mille:)