Dalla mezza alla (corsa in) montagna

[Lonely_boy]

@M_Pasinelli Si mi sono accorto che il problema ora è abituarsi alla discesa. Venerdì senza saper né leggere né scrivere ho fatto 18 km con 560 mt d+ e ora credo mi toccherà una settimana di lenti con i doms

Per curiosità, che tipo di intervalli fai per il trail? E come li inserisci nella preparazione?

[M_Pasinelli]

Io consiglio di alternare corsa/cammino in discesa.
Il peggio -per me- è la bandelletta, finchè sono doms va bene .
Ho letto o ascoltato, ma ora vado a memoria, che i muscoli sollecitati in discesa impiegano 6 settimane per integrare l'allenamento.
Spesso il problema è che con il fiato (e la voglia) in discesa si va bene, ma il nostro corpo non è pronto.

Su una gara relativamente breve magari serve meno, ma allenare la camminata veloce e l'uso dei bastoni val la pena.
Anche lo stomaco va allenato, io seguo una regola semplice: 1 gel ogni 45' in gara e 1 30' prima di partire. (per le gare).
Con i tuoi tempi la gara potresti stare intorno alle 2h-2h30 penso, quindi prova almeno una volta a mangiare in corsa 3-4 gel.

Infine rispondo alla tua domanda, con una piccola nota, mi sto allenando per distanze più lunghe.
Io di principio ho 5-6 allenamenti a settimana, quest'anno non sto ingranando, ma di regola è strutturata più o meno così.
1-2 lunghi in montagna (20-40km con 2000m D+) o 1 in montagna (20-40km) e 1 in piano (15-20km).
1-2 allenamenti di forza
2-3 allenamenti di "qualità" (se tre uno corto o una intervallata e uno-due di ripetute), alcuni esempi:
ripetuta breve in piano (molto utile, tipo 3 serie con pausa 5' da fermo: 45'' a tutta 15' recupero in corsa) o su scale (forza) o in salita.
corsa intervallata tipo 50' con 7' soglia e 3' leggermente piu lenti.
ripetute classiche tipo 5-8x2000', o il piramidale.

2 settimane di carico, 1 di scarico (meno allenamenti, meno km, mantengo qualità).
Il principio è che in montagna faccio molte ore lento e in piano (allenamenti da 50' a 1h30') miglioro fiato e condizione.
La programmazione me la segue la preparatrice atletica.

Amici si preparano con salite in montagna tipo 20' in Z2, poi 1'/1' corsa/cammino, l'ho fatto anche io un paio di volte si fa fatica vera.
Infine ho ricevuto un consiglio -da un professionista di quelli forti forti- di provare in allenamento a correre sempre in salita con battito basso per abituarsi a correre. Io preferendo distanze più lunghe, ma soprattutto senza le sue gambe, salgo in camminata veloce.

[wanted]

@M_Pasinelli Ciao Mirko, grazie dei consigli! Partecipo a questa discussione, perché avvicinandosi l'estate cresce la voglia di trail, anche se preferisco quelli intorno ai 20-25km. Per fortuna dove abito io (tra Bolzano e Merano) non si fa fatica a trovare una salita e/o bosco. Ma 20' in salita in Z2 riesco a fargli soltanto seduto su una panchina Cmq grazie ancora, prenderò di sicuro qualche spunto!!

[wanted]

Eccomi, reduce dalla Dolomiti Beer Trail. fino all'ultimo ero indeciso se partecipare per colpa di un'influenza (o mettici anche assieme l'allergia, boh) che mi ha tenuto fermo le ultime 2 settimane, poi mi son detto vabè dai, é quella piccola da 12km e 700D+ che sarà... Comunque era più difficile di quanto pensassi, ho dovuto davvero lottare, non solo per la salita, praticamente dal km 2 al 6,50 ti fai quasi tutti i 700m D+ ma soprattutto in discesa, ho fatto davvero fatica. Giá non sono bravo di mio a scendere per i sentierini di montagna, pieni di radici, sassi e foglie, poi la fatica (anche scendendo di percorso i battiti erano sempre sui 180-185), il fango e il mio stato di salute non ha aiutato. Cmq l'ho finita. Volevo chiedere qualche consiglio sulle tecniche di discesa, dato che mi hanno superato di sicuro una cinquantina di corridori. Ho visto alcuni zigzagare, altri sparati. Si può imparare qualche tecnica? O si prova e poi si vede come va?
Tra l'altro: la gara era Sabato, oggi è martedì e mi fanno male ancora le gambe, faccio fatica a scendere le scale, che sembro uno di 90 anni - invece un mese fa dopo la maratona di Roma, solo un leggerissimo tirare nei quadricipiti il giorno dopo)...

[Malnat]

benvenuto nel mondo dei doms post trail..

è assolutamente normale avere dolore alle gambe se non fai spesso trail, in discesa fai un movimento eccentrico che non alleni MAI se non proprio in discesa.

Se inizi ad andare davvero spesso in montagna questa cosa passa, ma io (ad esempio) ho fatto un bel dislivello venerdì' e i doms mi sono passati ieri

[ste72]

Eheheh, reduce anch'io da Pedavena, ho fatto la lunga, riprendo a correre oggi tanto per dire...
Per come la vedo io, se sei abituato a correre in montagna, vai forte anche in discesa, è questione sia di equilibrio che di forza, con una discreta dose di incoscienza.

A me capita spesso in discesa di perdere un sacco di minuti, ma d'altra parte non mi alleno praticamente mai in montagna e non ho dislivello dove abito...

Per fare le cose gradualmente puoi intanto abituarti a correre sullo sterrato, se ne hai la possibilità, e poi fare dei collinari dove in discesa spingi forte, così ti abitui un po' al gesto, ma naturalmente la cosa migliore è allenarti in montagna, iniziando magari con discese facili su strade forestali, carrarecce, sentieri comodi fino a provare poi i sentieri più tecnici.

Poi valuta anche l'uso dei bastoncini per la salita, possono essere di supporto per distanze medio-lunghe...