Fatica a migliorare il mio tempo sui 5 km a causa dell'asma – Cerco consigli

[CyberGigi]

Salve a tutti,
da un paio d’anni ho iniziato a praticare running a livello amatoriale. Nonostante i piccoli ma costanti progressi, difficilmente riesco a scendere sotto i 40 minuti per 5 km.
Va detto che soffro di asma allergica e, in misura minore, anche da sforzo. Non è la resistenza o la forza a mancarmi, ma proprio la respirazione.

Dopo una lunga cura a base di cortisone (per una bronchite asmatica), nelle prime uscite post-guarigione ho notato un netto miglioramento. Tuttavia, una volta terminato l’effetto della cura, sono tornato ad avere difficoltà respiratorie e battiti sempre molto alti.

La frequenza cardiaca sale facilmente: per tutta la durata dell’allenamento (40-45 minuti) non scende mai sotto i 150 bpm, con picchi anche di 190.
Se ho capito bene, credo di dovermi concentrare sul miglioramento del VO₂max e del VEmax.

Ho 42 anni, peso circa 85 kg.
Quest’anno ho acquistato le Asics Nimbus 27 e mi sto trovando davvero bene.
In media esco a correre 3 volte a settimana.

Cosa mi consigliate?

Grazie a tutti!

[Emanuele1976]

Ciao CyberGigi. Se il tuo limite è respiratorio e non muscolare, devi lavorare in parallelo su due fronti:

1) Medico-specialistico: valuta una terapia di mantenimento (tipo inalatori preventivi) con uno pneumologo sportivo: l’effetto post-cortisone che descrivi fa pensare che il problema sia gestibile; ma serve continuità, non solo cure d’urto. Fa' anche un test da sforzo con spirometria per chiarire se l’asma da sforzo è attiva e in che misura.

2) Allenamento: se i battiti restano sempre alti, può essere che lavori troppo vicino alla soglia. Introduci 1 seduta a settimana lenta, ben sotto i 140 bpm (se hai uno smartwatch te lo dice lui qual è la tua "zona 3"), anche se ti sembra inutile, per migliorare base aerobica e abbassare la FC a parità di sforzo. Aggiungi ripetute brevi (tipo 8×200 o 10×(30" veloci / 30" recupero attivo)) per aiutare il VO₂max senza stressarti sul lungo.

Con 3 uscite settimanali puoi già migliorare molto se strutturi bene.
Occhio anche al peso: ogni chilo in meno è oro sui 5 km.

Buone corse

[CyberGigi]

Ciao CyberGigi. Se il tuo limite è respiratorio e non muscolare, devi lavorare in parallelo su due fronti:

1) Medico-specialistico: valuta una terapia di mantenimento (tipo inalatori preventivi) con uno pneumologo sportivo: l’effetto post-cortisone che descrivi fa pensare che il problema sia gestibile; ma serve continuità, non solo cure d’urto. Fa' anche un test da sforzo con spirometria per chiarire se l’asma da sforzo è attiva e in che misura.

2) Allenamento: se i battiti restano sempre alti, può essere che lavori troppo vicino alla soglia. Introduci 1 seduta a settimana lenta, ben sotto i 140 bpm (se hai uno smartwatch te lo dice lui qual è la tua "zona 3"), anche se ti sembra inutile, per migliorare base aerobica e abbassare la FC a parità di sforzo. Aggiungi ripetute brevi (tipo 8×200 o 10×(30" veloci / 30" recupero attivo)) per aiutare il VO₂max senza stressarti sul lungo.

Con 3 uscite settimanali puoi già migliorare molto se strutturi bene.
Occhio anche al peso: ogni chilo in meno è oro sui 5 km.

Buone corse

Grazie per la tua risposta!

Ti rispondo per punti:

1 - Feci già questo test ai tempi del militare. L'asma è principalmente di tipo allergico ma sugli sforzi perpetui si fa sentire un pochino e comunque va ad inficiare sulle prestazioni rispetto ad un non asmatico.

2- Uso un Apple Watch di 5° generazione con l'app Strava. Onestamente non ho idea di come valutare la mia "zona" cardiaca. Studierò meglio la cosa, ma se qualcuno ha già esperienza farò tesoro dei consigli.
Per ripetute brevi cosa intendi 8x200? 8 ripetute da 200 metri? con pause di 30 secondi?

Il mio limite non è la stanchezza o il cedimento muscolare, su quello, anche mentalmente riesco ad andare oltre.
Ciò che mi frena è il respiro (sento i polmoni non immagazzinare al massimo) ed il battito elevatissimo (sale troppo e troppo facilmente).
Il peso è davvero tanto (sono alto 1,68 x 85kg, sono nettamente in sovrappeso ma ci sto lavorando). Intanto prendo da mesi un integratore di Collagene e Acido Ialuronico per aiutare le cartilagini e le articolazioni delle gambe ed in particolare le ginocchia.

Grazie ancora!

[Emanuele1976]

Per l'asma, potresti considerare un broncodilatatore (tipo salbutamolo) 15-20' prima della corsa, ovviamente solo su prescrizione medica.

Per le zone cadiache, l’Apple Watch può andare bene per avere un’idea. Se ti interessa lavorare bene sulle zone, potresti fare un test sul campo (come 6’ al massimo o 2 km tirati) per stimare la tua FC max, poi ricavi le zone percentuali da lì. Ma per ora direi che puoi semplicemente tenere d’occhio quando inizi a “sbuffare”: quello è il segnale che sei entrato in zona anaerobica.

Ripetute. Esatto: 8×200m vuol dire 8 volte 200 metri a buon ritmo. Vanno bene 30-45 secondi di recupero camminato. L’obiettivo non è ammazzarsi, ma abituare il corpo a sopportare il ritmo senza mandarlo troppo in affanno. Potresti fare anche 10×30”/30” che sono più semplici da gestire senza pista.

Peso...ecco Scusa eh, ma il tuo vero limite adesso imho non è l’asma ma il rapporto peso/altezza: ogni chilo in meno si traduce in più efficienza e meno battiti. Dimagrisci! Anche 5-6 kg in meno ti darebbero già respiro.

Ultimo consiglio: cerca di fare 1 uscita settimanale molto lenta e lunga (per te, tipo 50-60’) anche se cammini a tratti, per sviluppare base aerobica senza stressare troppo cuore e articolazioni.

Tienici aggiornati!

[andang76]

In un primo momento avevo letto numeri che lasciassero intendere un ritmo di 5 minuti al km su 8km e mi son detto oddio, è una roba stranissima, a stento ci arrivo io
Ti racconto la mia esperienza (che non necessariamente è uguale alla tua, ma può darti una idea)
Ho avuto fino ad un paio di anni fa attacchi di asma che non ho mai approfondito del tutto (medico di base, spray quando c'è un attacco e finita lì), ma una volta sistemato il peso in eccesso se ne è andata anche l'asma e tutta un'altra serie di disturbi. Oggi direi che quindi era una questione di sindrome metabolica.
Dalla mia esperenza (che ripeto, potrebbe non essere uguale alla tua) mi viene da suggerire prova a sistemare la questione peso, potresti risolvere almeno l'asma non derivante dall'allergia.

Diminuire il peso migliorerà inevitabilmente anche la prestazione sulle nimbus, quindi se il tuo pensiero è come abbassare i numeri, una delle cose migliori da fare è quella.

Ma se posso darti un consiglio, fai innanzitutto le cose con gradualità. Non affannarti a cercare numeri stradali migliori in questo momento, in particolare il ritmo, questi vengono da soli se fai esercizio in modo continuativo e se migliori lo stato di forma. Concentrati magari su qualche metro in più che a scendere nei tempi, ma anche quei metri aggiungili solo se e quando ti vengono, al massimo con un piccolo sforzo.
E lo stato di forma migliorerà anche migliorando un po' per volta l'alimentazione. Considera entrambe le cose, correre ed aggiustamento del peso, come un unico, non come uno che porta all'altro.
Possibilmente se non hai urgenze dovute ad uno stato di salute da sistemare velocemente, fai le cose per gradi. Non ammazzarti di corsa se non la sostieni e non ridurti alla fame con una dieta troppo restrittiva, rischi di abbandonare entrambe le pratiche dopo un po' per troppo stress. Un piccolo aggiustamento per volta, più lo rendi graduale ma continuo e sostenibile e più riuscirai a perseguirlo nel tempo. Questo vale soprattutto per l'alimentazione. Identifica le falle più grosse e lavora su quelle, se bevi due litri di birra al giorno, esempio a caso, il primo e più consistente passo può essere limitare la birra, non passare direttamente a campare ad insalata dopo aver già tolto la birra. Se fai le cose con il ritmo giusto neanche dovrai mai avvicinarti a mangiare solo insalata

[y2eddie]

rifai il test spirometrico perchè un test di 20 anni fa vuol dire tutto e nulla. Detto questo, a me sembra che il problema non sia l'asma ma peso e scarso allenamento (nel senso che non sei allenato).

Va bene che i battiti massimi variano da persona a persona ma uno al tuo livello i 190 non dovrebbe vederli manco col binocolo, nel senso che dovrebbe stare molto più schiscio coi ritmi.

Dicci un pò come ti sei allenato fin'ora, il sospetto è che tu vada semplicemente troppo forte per il tuo livello attuale. Mai pensato di fare corsa/camminata?