[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[shaitan]

Braden Goimarac (the run strong coach) strenght coach di diversi atleti noti e olimpionici (es l'argento olimpico Kenneth Rooks, la ex detentrice del record in mezza americano Keira D'Amato etc) ha regalato una serie di video di esercizi per i runner divisi per muscolo target o tipologia di movimento, direi molto utile

https://www.therunstrongcoach.com/copy- ... -trained-1

[same]

bello

[burkina]

@shaitan grazie, molto interessante

[gandrea]

Dato che oramai ho preso il via con esercizi che prima non facevo vi chiedo un consiglio . Ho degli esercizi da fare dove devo stare disteso con la schiena e sollevare la kettebell con la punta del piede . Attualmente lo sto facendo sul divano usando cuscini rigidi ma è inevitabile che la schiena affonda , così guardavo un po le panche . COnsiderando l'utilizzo per potenziamento running cosa è meglio perndere . una semplice panca piana , una panca che si inclina con anche gli agganci per i piedi per fare tipo addominali , un semplice Box pliometrico per così fare anche lo step up . sono un po indeciso

[ludovico_van]

Io ho un materassino che è comodo, ma anche rigido. E in piu si puo piegare in 3 parti e metterlo via. Lo uso anche per fare core training. Non costa un'inezia. Penso che sia simil yoga. La panca, se poi nn la usi per altre cose, per esempio spinte e croci coi manubri, secondo me è sprecata. E poi c'è il discorso spazio.

[gandrea]

grazie @ludovico_van . Per ora ho risolto con un pezzo enorme di polistirolo spesso 15-20cm avanzato dal materiale del cappotto della casa . messo sul divano è come avere una superficie piu robusta che non flette . col materassimo sopra è perfetto almeno non sprofondo col sedere dentro quando tiro su la kettle .

[mcarbo82]

Opinioni?

Lunedì e mercoledì ripetute, al sabato lungo progressivo

[d1ego]

Nessuna corsa facile?

[mcarbo82]

Corro 7/7 ergo mar / gio / ven / dom

Ho indicato dove faccio i lavori per le considerazioni sugli esercizi il giorno prima e il giorno stesso

Ah ogni esercizio è fisso a 5 set la scheda l’ho “mixata” grossomodo con esercizi e carichi che già svolgo da qualche settimana, non sono stato qui a inserire periodozzazione etc

[Teo81]

Ciao a tutti, da 10 settimane ho iniziato un nuovo percorso con un nuovo coach, ci sono molte differenze col coach precedente, in primis questo coach lo vedo una volta a settimana in pista mentre il precedente non lo vedevo mai ed era tutto a distanza. Tra le differenze c'è un approccio differente agli allenamenti, con questo coach faccio più allenamenti di qualità o comunque in quasi tutti gli allenamenti è inserita una parte di qualità a volte minima a volte più preponderante. Stiamo lavorando in questo periodo per migliorare la velocità e per migliorare la mia resistenza a dei ritmi medi diciamo perchè ha notato che vado o troppo forte o troppo piano e faccio fatica a restar per tanto tempo nella via di mezzo, infatti mi fa fare i recuperi sempre 30 massimo 40 secondi più lenti della parte veloce proprio perchè prima vedeva che facevo dei recuperi con una differenza troppo ampia. Ogni domenica mi fa fare un allenamento collinare.
Quando gli ho chiesto della palestra lui mi ha risposto che il potenziamento lo prevede cosi: ora stiamo facendo i collinari, poi lavoreremo su ripetute brevi in salita e ripetute in salita e poi introdurrà anche il potenziamento "da palestra".
Il precedente allenatore invece mi faceva andare in palestra uno dei 5 giorni disponibili per me per allenarmi e mi faceva correre 4, l'attuale invece preferisce farmi correre 5 e devo dire che ormai da più di 2 mesi che sto correndo 5 volte a settimana e mi sono abituato bene.

Io però vorrei far qualcosa in questo periodo, sto facendo dei circuiti core di quelli che si trovano in rete ma ho paura siano poco funzionali, cosa potrei fare per integrar bene il mio percorso? Io da casa 20-30 minuti posso dedicarli tranquillamente 1-2 volte a settimana agli esercizi.

vi riporto il mio piano allenamenti delle ultime 3 settimana magari a qualcuno può essere utile per darmi dei suggerimenti sui circuiti da fare

Settimana
1) 50' di fondo lento di recupero
2) 4x(400-300-200) recupero 1'30" e 3' da fermo
3) 1h facendo 10' di riscaldamento + 5x(7' a 4.20/4.30 + 3' a 5.00/5.15)
4) 12 km facendo 5 km di riscaldamento + 5x1000 recupero 500
5) 1h15' collinare
Settimana
1) 56' di corsa facendo 15' piano + 2x(1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1') con recupero sempre 2' (forte/piano)
2) 3x300+2x400+500+2x400+3x300 recupero 2/5
3) 1h facendo 10' di riscaldamento + 5x(6' a 4.20 + 4' a 4.50/5.00)
4) 12 km facendo 5 km di riscaldamento + 3x2000 recupero 500
5) 1h15' collinare
Settimana
1) 52' di corsa facendo 20' piano + (1'-2'-1'-3'-1'-4'-1'-5') forte con recupero sempre 2' (forte/piano)
2) 3x(500-400-300-200) recupero 2'-1'30"-1' / 4'
3) 1h facendo 20' di riscaldamento e poi 40' a 4.40/4.45
4) 10 km facendo 5 km di riscaldamento e poi 5x(500 forte + 500 piano)
5) 1h15' collinare


grazie infinitamente a chi vorrà rispondermi