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[Alfon]

Ciao a tutti, avrei una domanda magari e una vaccata. Potrebbe essere utile fare 20 minuti di esercizi ogni mattina? Logicamente senza molto riscaldamento.volevo fare un po' di potenziamento e allenamento al core. Cose che non faccio mai

[shaitan]

piuttosto di niente è meglio piuttosto

cmq 20' di potenziamento ben concentrati qualcosa si fa. Anche a giorni alterni si potrebbe fare

[Alfon]

Cosa mi consigli? Dispongo solo di una kattelball da 10kg. Poi magari qualcosa posso prendere. Attualmente ho il problema che mi stanco di addominali e corro male. Attualmente sui 5km sono attorno. 17.30

[Emanuele1976]

@Alfon, concordo sul "piuttosto che niente"

Direi che puoi fare un po' di attivazione (10 rotazioni anche + 10 cat-camel lenti + 5 respiri profondi espirando finché senti l’addome che si compatta, aiuta a imparare il "movimento" per tenere il busto stabile in corsa), e poi 4 giri di 5 esercizi con timer 45" lavoro, 15" rest.

Esempi core: Dead bug | Plank laterale a sx (a dx il giro successivo) | Ponte glutei (stop 2" in alto) | Bird-dog (stop 2" in allungo, non dondolare) | KB afferrata a sx (a dx il giro successivo), cammina avanti/indietro (busto dritto, bacino fermo, passo pulito).

Esempi forza: Goblet squat con KB davanti al petto (scendi fin dove rimani stabile) | Rematore con KB a sx (a dx il giro successivo), appoggio mano dx (sx il giro dopo) su panca/sedia, schiena ferma | Stacco su gamba sx e mano dx avanti (dx / sx il giro dopo) a corpo libero | Calf-raise sx (dx giro dopo): 20" ginocchio dritto + pausa 5" + 20" ginocchio piegato (soleo) | KB swing (spingi con le anche, non con le braccia)

Se ti stanchi di addominali e poi corri male, evita crunch a esaurimento. Il core aiuta molto ad allenare la stabilità (anti-estensione/anti-oscillazione), che è quel che ti serve.