Continuità di ritmo

[Paride]

Aiutatemi a capire se sto facendo bene.

Il mio passo di riferimento sui 10 km è di 4'20"/km, sui 21 km è di 4'39". Ora, quello che mi interessa davvero al di là di questo, è capire come migliorare la continuità.

In entrambi i casi non riesco a partire lento. Ma faccio i primi km a razzo! Sembrerà stupido, ma ho paura di non riuscire a tenere il ritmo.

Ultimamente sto cercando di fare qualche medio con due tranche di 4/5 km, la seconda un po' più veloce della prima (con un paio di km di riscaldamento e un paio finali di defaticamento). Ma anche qui, parto più veloce di quello che vorrei. Per fare un esempio, vorrei cominciare a 4'50" e invece mi ritrovo a 4'35", con la conseguenza che la seconda parte riesco a migliorare di pochissimo e con molta fatica, considerando anche che la distanza attuale, come obiettivo, è la mezza.

Qualcuno ci è passato?

[shaitan]

ci passiamo tutti nel partire a razzo e finire a ... sia in allenamento che gara

come si cura? progressivi, medi etc ma capisci da solo che non esiste un allenamento che possa curare questo aspetto se poi non lo rispetti e fai diventare il progressivo un regressivo

[Paride]

ci passiamo tutti nel partire a razzo e finire a ... sia in allenamento che gara

come si cura? progressivi, medi etc ma capisci da solo che non esiste un allenamento che possa curare questo aspetto se poi non lo rispetti e fai diventare il progressivo un regressivo

eh, io finisco sempre a ...

Chiaramente il primo aspetto è quello mentale e di disciplina. Però mi confermi che la strada da seguire sono i progressivi e non, ad esempio, le ripetute brevi (esempio banale).

Sto cercando, se pur con mille difficoltà descritte, a lavorare anche sui cambi di ritmo: ad esempio, in un lungo (che per me sono dai 16/17 ai 21) facile, tenere gli ultimi tre/quattro a ritmo gara. Di contro sto trascurando molto le ripetute da 1 km e i test di velocità sui 5 km (cose che fino a qualche mese fa facevo spesso).

[shaitan]

diciamo che le corse continue (progressivi, medi, variati) puniscono maggiormente gli errori di ritmo in fase iniziale...

nelle ripetute, specialmente brevi, una partenza a bomba porta si un decadimento con l'ultima più lenta, ma generalmente si riesce a contenerlo magari anche rallentando inconsciamente il recupero.

[cortomaltese]

Diciamo che per le gare da 10 km ci può anche stare. C'è meno il rischio di rimanere impallati. Ma dalla mezza in su se ti pianti sei finito!
Come giustamente ha suggerito @shaitan devi mollare le ripetute e lavorare di più sui medi, anche progressivi. Io di solito divido il medio in 3 parti. Se devo fare un medio da 21 km, e mi prefiggo di chiuderlo, che so, a 4.15 di media, faccio così: i primi 7 a 4.30, i secondi 7 a 4.15 e gli ultimi 7 a 4. è tosta, ma solo così impari a non partire a razzo.
Per i lunghi in vista della gara cerco di lavorare invece sul passo costante, quindi cerco di mantenere sempre lo stesso passo dall'inizio alla fine (salvo limare qualche secondo, se ne ho, negli ultimi km). Alla fine dell'allenamento vedo a che ritmo ho chiuso e mi regolo di conseguenza per la gara. Per intenderci: se ho chiuso il lungo da 34 km a 4.35 di media, so che il giorno della gara posso provare, e quasi sicuramente ci riuscirò, a portare il ritmo costante, per 42 km, a 4.30/4.25.
Im tutte le maratone che ho fatto ci sono riuscito.
Ovvio, magari poi quando arrivi hai il rammarico che avresti potuto dare qualcosa in più, ma mi basta la soddisfazione di arrivare al 32esimo che corro ancora bello in spinta, mentre decine di persone si fermano, e di arrivare che non devo bestemmiare per scendere le scale della metro...ahahahah

[EvaK]

Confermo @shaitan . In più puoi usare il trucco di farti gli allenamenti su Garmin con i passi da tenere, così lui suona se esageri. I progressivi sono l'arma migliore, perchè oltre ad abituarti fisiologicamente a partire tranquillo e dare tutto alla fine, ti aiutano mentalmente anche ad andare piano quando ne hai. Alla fine il tuo "problema" non è di gambe ma di testa.

Puoi anche fare un utilissimo allenamento come il medio, ma in progressione: parti con un riscaldamento, poi corri i primi km sul medio nella soglia più bassa, poi il corpo centrale fai il vero medio e gli ultimi medio veloce. Però devi fartelo sul Garmin, così guardi la freccina (dopo un po' si stufa e nn suona più se sfori) e controlli di essere nel range.

Mi ricordo benissimo la prima maratona, Ravenna 2018: sono partita in fondo (perchè non avevo un tempo maratona da inserire) sopra i 5', e poi avevo super paura di saltare. Dal bivio mezza in poi ho aperto il gas un po' alla volta, e negli ultimi 5 km superavo i "cadaveri". Ho chiuso in 3h11'. E ho imparato tantissimo da quell'esperienza.

[Paride]

Vi ringrazio tutti, allora cercherò di proseguire su questa strada.

Devo vedere come impostare l'allarme del Garmin sul ritmo, sempre che ce l'abbia il forerunner 55