Dubbio da principiante che ha appena cominciato a correre

[Swiss_Soldier]

Ah un altra domanda veloce…ma gli allenamenti con cyclette a bassa intensità possono avere benefici anche sulla corsa? In termini di costruzione aerobica. Perdonate l’ignoranza. Grazie buona serata!!

[Paride]

Ringrazio tutti per i preziosi consigli. Quindi la FC non la guardo ma mi concentro sulle mie sensazioni…non è vero quindi il mio pensiero che se non sto in zona2 non costruisco aerobica no? Come detto, riesco a correre anche un ora e passa ad un ritmo di 7:50/km riuscendo a respirare bene con naso e non avvertendo fatica (se non alle gambe) ma con FC media di 165 circa quindi stando gia nella mia z3.

Non è che non sia vero (in genere lo è), è che il tuo fisico si deve ancora assestare. E quando parlo di fisico, intendo anche lo stesso cuore che è un muscolo ed è soggetto esso stesso ad allenamento. Forzarsi a stare in zona 2 ora, se anche tu ci riuscissi, rischia di essere fuorviante. Condivisibile tutto quello che ti hanno detto in precedenza, che serve a strutturare il sistema muscolo/scheletrico e circolatorio. A mio modo di vedere, fai benissimo a regolarti con la respirazione nasale, ma va benissimo anche il test della "chiaccherata in corsa". Qualsiasi metro di valutazione che ti può essere utile a capire quando aumenta la tua capacità aerobica.

Hai appena cominciato, il tuo motore è ancora legato e ingolfato.

Tra qualche mese, quando le gambe avranno assimilato 20/30 km settimanali (nel senso che ti verrà facile farli) puoi riprendere a guardare i battiti.

Sulla cyclette non saprei dirti. Ma se l'obiettivo è solo quello della costruzione aerobica secondo me non ha tanto senso.

[Emanuele1976]

177 cm x 74kg

Normopeso, bene

non è vero quindi il mio pensiero che se non sto in zona2 non costruisco aerobica no?

Z3 non è "zona cattiva": è proprio la zona aerobica! Se riesci a correre facile e a parlare e stai in Z3, ci sta: col tempo, a parità di sensazione di sforzo, la FC tenderà a scendere e quel ritmo diventerà più "facile" (Z2).

Se vuoi fare un po' di lavoro aerobico senza gli impatti della corsa, il cross-training aiuta: es. spinbike a Watt costanti variando la resistenza alla pedalata e tenendo una FC da Z3 oppure usando i programmi specifici per "endurance"; o anche ellittica o corda se gradisci.

Detto questo, alle velocità e chilometraggi che stai tenendo non dovresti rischiare sovrallenamento: se ti va di correre e basta, va benissimo. Ricorda che in genere vale la regola del "max +10%" da una settimana all'altra: se sei abituato a correre 30km, non saltare a 50.
Al massimo, per fare le cose bene e prevenire fastidi, puoi aggiungere una seduta anche leggera di forza/core a settimana.

Ultime cose: se vuoi impostarti bene da subito, un occhio da un coach/istruttore su appoggio e tecnica può valere tanto (più che quando gli errori sono già consolidati). E usa scarpe da running, non sneaker a caso!

[Swiss_Soldier]

Grazie per le tue dritte! @Emanuele1976 E un augurio di buon anno a tutti !

[shaitan]

la base aerobica la costruisci anche in z3 (anzi), il motivo per cui si consiglia di fare il grosso dei volumi in z2 è che altrimenti non si recupera abbastanza. Ma ovviamente dipende dal numero di uscite complessive e di km. Uno che corro 7 giorni su 7, 130-140km deve fare si che molti di questi siano in z2 se non z1 per renderlo sostenibile. Se corri, ad esempio, 3 giorni alla settimana 25km totali il discorso è un po' diverso

[Valby]

Ah un altra domanda veloce…ma gli allenamenti con cyclette a bassa intensità possono avere benefici anche sulla corsa? In termini di costruzione aerobica. Perdonate l’ignoranza. Grazie buona serata!!

Assolutamente sì e soprattutto validi come allenamenti di recupero in alternativa a lenti rigeneranti quindi per dire il giorno dopo un lungo o allenamento intenso

[Andrea977]

Io ho iniziato a correre da qualche mese più di te ed ho 48 anni.
Inizialmente avevo il tuo stesso “problema”. Non guardare i numeri ora. Fai le tue uscite ad un ritmo che ti consenta di correre e completare l’allenamento senza bisogno del medico rianimatore.
Vedrai che in 1-2 mesi inizierai a stabilizzare ed abbassare la FC.
Pensa, ad ottobre su un passo di 6:50/7:00 non scendevo sotto i 150-155; oggi ho 125-130 su un passo di 6:15.

Quindi tieni duro e non mollare.

[Swiss_Soldier]

Grazie a tutti per l’aiuto a fare chiarezza. Ora mi godo le mie uscite per almeno 1/2 mesi e poi vi terró sicuramente aggiornati…
@Andrea977 Grazie per la tua esperienza…e complimenti!

[Doriano]

Fulvio Massini traduceva questo "godersi le uscite" con "corri come se potessi sostenere una conversazione con un compagno di corsa".
Ed effettivamente, così deve essere: quando poi corri un'ora a file senza problemi, è il momento di inziare a variare.