Allenamento ma soprattutto mantenimento tra una gara el'altra

[Kappi]

Quando decido di parecipare ad una gara l'allenamento è molto semplice da organizzare. Si prende una tabella e la si inizia a seguire.
Il mio dubbio è nei periodi in cui non ho in programma nulla e corro solo per il piacere di farlo e per mantenere la forma. Soprattutto per chi come me partecipa a poche gare ogni anno
per esempio ho fatto una mezza a dicembre e adesso so che per impegni di lavoro e di famiglia difficilmente riuscirò a correre un'altra gara prima di maggio/giugno. Pertanto penso non abbia senso seguire tabelle o preparazioni. In vista di che?
Però continuo a correre e a fare le mie 3 uscite settimanali. Ma come organizzarle? sia per non perdere troppo il ritmo che per non annoiarmi e correrle tutte allo stesso passo?

Io in passato facevo ogni 3 o 4 uscite una sessione di semi qualità dove inserivo o delle ripetute lunghe (da 2 o 3 km) o qualche ripetuta in salita o delle corse con tratti più lunghi a ritmo medio o ritmo veloce.

Avete dei consigli da darmi?

Spero non esista già una discussione su questo argomento, ma cercando non ho trovato nulla

[Matt21]

Ciao, anche io faccio pochissime gare e negli ultimi 2 anni come mantenimento ho seguito questo schema che mi sono costruito sulla base delle mie esigenze:

Periodo caldo, programma settimanale:
13k lavoro
16k lento
13k lento
18k lento

Nei mesi meno caldi, indicativamente ottobre-aprile, il programma diventa su base mensile:

4 settimane alternate in questo modo

13k lavoro
16k
13k
18k

13k
13k lavoro
13k
25k

13k lavoro
16k
13k
18k

13k lavoro
13k
13k
30k

In pratica alterno la settimana estiva con una in cui lascio 3 uscite brevi (più che altro per scaricare a livello mentale) e inserisco un lungo, alternando 25k e 30k.

Vivendo in Salento durante l'estate andare oltre i 18 km diventa complicato (non dispongo di un percorso adeguato alla corsa che sia illuminato, partendo da casa) mentre nei mesi meno caldi includo anche dei lunghi 1. perchè mi piace, 2. perchè voglio tenere sempre le gambe pronte anche per una maratona (vorrei correrne 2 all'anno indicativamente d'ora in poi, o 3 ogni 2 anni).

Della parte suggerita da ChatGPT che leggi nella discussione linkata praticamente seguo solo il giorno del lavoro settimanale, sempre comunque adattandolo a come mi sento. E comunque quest'anno vorrei anche variare qualcosa nei lavori se riesco a mantenere una certa costanza (al momento sospesi da 1 mesetto per gestire un piccolo infortunio).

[Kappi]

Grazie @Matt21 Praticamente anche te fai 3 uscite tranquille e una di qualità. Nelle tranquille cerchi di inserire un lungo. Sistema che non mi dispiace anche perchè i lunghi piacciono anche a me. Poi nell'allenamento di qualità va bene variare e magari il lungo ogni tanto farlo correndolo in parte a ritmi leggermente più sostenuti

[Matt21]

Come ti dicevo, questo è uno scheletro, poi può capitare che adatto la settimana tenendo conto di tanti altri fattori.

A volte se mi sento in forma inserisco un mezzo lavoro in più, oppure lascio più tranquillo il lavoro settimanale per poi fare il lungo a ritmo più sostenuto.

Quello su cui non sgarro è il totale dei km settimanali.

È giusto per darti un'idea, poi trova tu la quadra che più senti tua

[maarco72]

Tra una gara e l'altra se passa molto tempo è buono "recuperare" forza esempio... Dedicare un po' di tempo alla tecnica (facendo contemporaneamente potenziamento) ecc

[Kappi]

@maarco72 per potenziamento cosa intendi? Esercizi di forza per le gambe tipo squat, affondi, ecc. ecc. acorpo libero o con pesi o altro?

[maarco72]

@maarco72 per potenziamento cosa intendi? Esercizi di forza per le gambe tipo squat, affondi, ecc. ecc. acorpo libero o con pesi o altro?

Corpo libero ok.. magari facendo tecnica di corsa

[Kappi]

@marco72 solo per capire cosa intendi per tecnica di corsa? Mi puoi fare un paio di esempi di esercizi cosi da capire? Perche il corpo libero lo faccio gia una volta a settimana, mi piacerebbe capire cosa intendi per tecnica di corsa

[maarco72]

Skip , corsa calciata, affondi, corsa balzata, pinocchio, rullata ecc ecc.... Io li faccio fare in sequenza alternando un 400m a Ritmo medio

[mk.roadrun]

Non sono un esperto, quindi quello che dico va preso con cautela,
ma personalmente farei principalmente allenamento aerobico (tanto, tanto aerobico), mettendo dentro ogni settimana forza per prevenire infortuni.
Poi ogni 10 giorni circa una qualità, che varia in funzione a che tipo di gara normalmente fai (nel tuo caso vedo mezza).
Anche il suggerimento sulla tecnica mi pare ottimo!

Ecco i miei 2 cent!